Olá.

 

Versão curta:
Sugestão de treino de 1 dia para posterior de coxa, tríceps, adutores/ abdutores e glúteos.

-------------------------------------

 

Versão longa/detalhada:

Estou conseguindo implementar o exercício físico aos poucos aqui:

Faço umas 4 vezes por semana os hiits de 7 minutos do Sérgio Bertoluci e, recentemente, assinei o GymPass para poder fazer pilates com aparelhos. Tenho feito 2 vezes por semana.

 

Bem, na semana passada, numa circunstância da rotina aqui de casa, tinha um tempinho e fui a uma academia perto de onde estava na intenção de fazer um treino na bicicleta (através de um aplicativo disponibilizado pelo GymPass). Porém, lá me sugeriram passar um treino. Expliquei da minha disponibilidade,  que é somente uma vez na semana, mas me passaram treinos ABCD muito divididos.

 

Gostaria de focar, neste único dia que consigo ir, em grupos musculares que não trabalho muito/ que quero melhorar: posterior de coxa, tríceps, adutores/ abdutores e glúteos.

 

Vocês tem alguma sugestão de treino de 40 min/ 1h para essas áreas, por gentileza?

 

Obrigada.

Editado 28/10/2024 às 05:48 10/28, 2024 por anapaula.ta
Correção ortográfica (veja o histórico de edições)

Em 28/10/2024 em 01:47, anapaula.ta disse:

Olá.

 

Versão curta:
Sugestão de treino de 1 dia para posterior de coxa, tríceps, adutores/ abdutores e glúteos.

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Versão longa/detalhada:

Estou conseguindo implementar o exercício físico aos poucos aqui:

Faço umas 4 vezes por semana os hiits de 7 minutos do Sérgio Bertoluci e, recentemente, assinei o GymPass para poder fazer pilates com aparelhos. Tenho feito 2 vezes por semana.

 

Bem, na semana passada, numa circunstância da rotina aqui de casa, tinha um tempinho e fui a uma academia perto de onde estava na intenção de fazer um treino na bicicleta (através de um aplicativo disponibilizado pelo GymPass). Porém, lá me sugeriram passar um treino. Expliquei da minha disponibilidade,  que é somente uma vez na semana, mas me passaram treinos ABCD muito divididos.

 

Gostaria de focar, neste único dia que consigo ir, em grupos musculares que não trabalho muito/ que quero melhorar: posterior de coxa, tríceps, adutores/ abdutores e glúteos.

 

Vocês tem alguma sugestão de treino de 40 min/ 1h para essas áreas, por gentileza?

 

Obrigada.

Eu faria -

Elevação pélvica - glúteos 

Stiff - posterior

Cadeira abdutora

Tríceps testa com barra W

Considerando o que escreveu, o básico:

Tricepis corda(nada de testa)

Stiff(Mas devido o tempo usaria mesa flexora)

Elevação pélvica

E AGACHAMENTO principalmente

 

Só adequar o volume.

Em 28/10/2024 em 02:47, anapaula.ta disse:

Estou conseguindo implementar o exercício físico aos poucos aqui:

Faço umas 4 vezes por semana os hiits de 7 minutos do Sérgio Bertoluci e, recentemente, assinei o GymPass para poder fazer pilates com aparelhos. Tenho feito 2 vezes por semana.

 

Pq não busca fazer 3x na semana em vez de 2 treinos de pilates + 1 de musculação?

3x na semana vc vai conseguir progredir e ter um resultado decente dentro do que o pilates propõe.

 

Dividindo seu tempo entre os 2, ainda com essa frequencia baixa, vai acabar fazendo os 2 pela metade.

Melhor que nada, mas os ganhos tendem a ser bem limitados. Mais lentos ainda que o normal. Enfim, creio que você já deve até saber. 

 

Acho que com essas restrições aí seria:

 

- Stiff

- Francês (mostrou bom resultado em estudo que avaliava as três cabeças do tríceps)

- cadeira adutora/abdutora

- agachamento profundo e/ou elevação pelvica.

 

Se der tempo, seria isso. Depende do tempo, descanso e etc.

 

Problema é que talvez não dê pra fazer mais que duas séries de cada? Então o ideal é que seja bem intensa cada série, já que vai trabalhar em baixíssimo volume. Se tiver alguém com conhecimento profissional por perto ajudando no treino pra fazer isso, melhor ainda. 

 

Minha opinião.