Fala rapaziada, resolvi abrir esse diário pra relatar a rotina dos meus treinos, confesso que sou meio descuidado e as vezes acabo me perdendo nas cargas que vou usar e anotando aqui espero não me perder mais.

Me chamo Rafael e tenho 27 anos, conheci a musculação em 2015, tive que fazer uma cirurgia no joelho e musculação fazia parte da recuperação e desde então passei a gostar. Parei durante a pandemia, depois acabei me afastando pq não tava sobrando dinheiro pois tava fazendo minha casa, depois casei e a oito meses atrás voltei pra academia.

Quando comecei pesava 62 kg com 1,74 de altura, hoje peso 81,9 ( me peso toda quinta feira e vou relatar isso também).

Estava fazendo um PPL 2x mais essa semana vou começar um ULPPL que tá assim:

Upper 

Supino reto 2x7

Remada articulada unilateral 2x7

Voador 2x12

Puxada aberta 2x12

Elevação lateral polia 2x12

Rosca direta+ tríceps corda 2x12

 

Lower 

Agachamento livre 2x7

Stiff 2x7

Extensora 2x12

Cadeira flexora 2x12

Panturrilha barra guiada 4x12

 

Push

Supino reto 2x7

Desenvolvimento 2x7

Voador 2x12

Elevação lateral polia 2x12

Tríceps corda 2x12

 

Pull

Remada articulada 2x7

Puxada aberta 2x12

Remada curvada 2x7

Crucifixo inverso polia 2x12

Rosca direta 2x12

 

Legs 

Agachamento livre 2x7

Stiff 2x7

Búlgaro 2x7

Cadeira flexora+extensora 2x12

Panturrilha barra guiada 2x12

 

Sobre a dieta tô consumindo 3200 calorias.

460 de carbo 

190 de proteína 

60 de gordura 

Editado 27/11/2024 às 18:43 11/27, 2024 por Faellek (veja o histórico de edições)

Passando pra relatar o treino, hoje foi upper.

Supino reto 3x8/8/7 86 kg

Remada unilateral 3x8/8/8 40 kg

Voador 3x12/12/10 12 placas

Puxada aberta 3x12/12/11 12 placas

Elevação lateral 3x12/12/10 16 kg

Rosca alternada 3x12/12/12 16 kg

Tríceps pulley 3x12/12/12 60kg

 

Depois de muito tempo voltei a fazer um treino de superiores completo, a primeira vez que fiz depois que voltei a treinar, gostei demais, me surpreendeu. 

Brabo, mano, acompanhando!!

Em 14/10/2024 em 11:06, Faellek disse:

Fala rapaziada, resolvi abrir esse diário pra relatar a rotina dos meus treinos, confesso que sou meio descuidado e as vezes acabo me perdendo nas cargas que vou usar e anotando aqui espero não me perder mais.

Me chamo Rafael e tenho 27 anos, conheci a musculação em 2015, tive que fazer uma cirurgia no joelho e musculação fazia parte da recuperação e desde então passei a gostar. Parei durante a pandemia, depois acabei me afastando pq não tava sobrando dinheiro pois tava fazendo minha casa, depois casei e a oito meses atrás voltei pra academia.

Quando comecei pesava 62 kg com 1,74 de altura, hoje peso 81,9 ( me peso toda quinta feira e vou relatar isso também).

Estava fazendo um PPL 2x mais essa semana vou começar um ULPPL que tá assim:

Upper 

Supino reto 3x8

Remada articulada 3x8

Voador 3x12

Puxada aberta 3x12

Elevação lateral 3x12

Rosca alternada+ tríceps pulley 3x12

 

Lower 

Agachamento livre 3x8

Stiff 3x8

Cadeira flexora 3x12

Extensora 3x12

Panturrilha barra guiada+ panturrilha sentado 3x12

 

Push

Supino reto 3x8

Desenvolvimento 3x8

Voador 3x12

Elevação lateral 3x12

Tríceps pulley 3x12

 

Pull

Remada articulada 3x8

Puxada aberta 3x12

Encolhimento 3x12

Crucifixo inverso 3x12

Rosca alternada 3x12

 

Legs 

Agachamento livre 3x8

Stiff 3x8

Passada 3x12 

Cadeira flexora+extensora 3x12

Panturrilha barra guiada 3x12

 

Sobre a dieta tô consumindo 3200 calorias.

460 de carbo 

190 de proteína 

60 de gordura 

 

Baita evolução, treino tá bem montadinho, macros da dieta ok, soh seguir, vai dar boa.

Hoje foi lower 

Agachamento livre 8/8/8 98kg

Stiff 8/8/8 90kg

Extensora 12/12/11 12 placas

Flexora 12/12/12 15 placas 

Panturrilha barra guiada 12/12/12 90kg

Panturrilha sentado 12/12/12 40kg

 

Por causa da minha cirurgia no joelho vinha sentindo incômodo pra agachar, um tempo atrás resolvi agachar pisando com o calcanhar numa anilha de 2 kg e não senti mais desconforto, alguém sabe me dizer se tem algum problema?

Em 15/10/2024 em 20:25, Faellek disse:

Hoje foi lower 

Agachamento livre 8/8/8 98kg

Stiff 8/8/8 90kg

Extensora 12/12/11 12 placas

Flexora 12/12/12 15 placas 

Panturrilha barra guiada 12/12/12 90kg

Panturrilha sentado 12/12/12 40kg

 

Por causa da minha cirurgia no joelho vinha sentindo incômodo pra agachar, um tempo atrás resolvi agachar pisando com o calcanhar numa anilha de 2 kg e não senti mais desconforto, alguém sabe me dizer se tem algum problema?

Nao tem problema, mas altera um pouco a posição do corpo na dinamica do agachamento. Talvez quando tirar sinta alguma diferença em equilibrio e etc.
De maneira geral, calçar o calcanhar te permite agachar mais verticalizado, o que ajuda na transmissão de força e 'caminho percorrido pela barra' (bar path) ja que ficaria mais alinhado. É meio individual de forma geral.
O importante é manter o padrão, se voce gostou de agachar assim, pode comprar palmilhas com calço (eu tenho, e mais uma galera aqui usa),  elas tem 11 a 13mm e eleva seus calcanhares.

Hoje o treino foi push, rendeu bastante,mais um bom treino. 

Supino reto 8/8/8 86 kg

Desenvolvimento halteres 8/8/8 24 kg

Voador 12/12/12 12 placas

Tríceps pulley 12/12/12 65 kg

Elevação lateral 12/12/12 16 kg

Em 16/10/2024 em 18:28, Faellek disse:

Hoje o treino foi push, rendeu bastante,mais um bom treino. 

Supino reto 8/8/8 86 kg

Desenvolvimento halteres 8/8/8 24 kg

Voador 12/12/12 12 placas

Tríceps pulley 12/12/12 65 kg

Elevação lateral 12/12/12 16 kg

Faz as 3 séries com essa carga?

Em 16/10/2024 em 18:46, DiogoLacerda disse:

Faz as 3 séries com essa carga?

Sim mano.

Hoje o treino foi pull, dia de pesagem também, subi 100 gramas ( se é que pode se dizer que subi) tava com 81,9 quinta passada e hoje tô 82.

 

Remada unilateral 8/8/8 42kg

Puxada aberta 12/12/11 13 placas

Crucifixo inverso polia 12/12/12 13kg

Encolhimento 15/15/15 65kg

Rosca alternada 12/10/10 18kg

Hoje foi leg day

Agachamento livre 8/8/8 100kg

Stiff 8/8/7 94kg

Extensora 12/12/12 12 placas

Cadeira flexora 12/12/12 16 placas

Panturrilha barra guiada 12/10/10 90kg

 

Hoje tinha passada no treino mas acabei não fazendo, tava bem cansado e achei melhor não fazer, talvez tire ela do treino e deixo do jeito que fiz hoje.

Bom fim de semana a todos!

Editado 18/10/2024 às 23:40 10/18, 2024 por Faellek (veja o histórico de edições)

Passada é meio overhyped man, tenta fazer bulgaro é bem mais aproveitado.

Eu fazia com halteres nas duas mãos, tem gente que faz com 1 halter só tbm. 

Ja fiz bastante afundo tbm.

Em 20/10/2024 em 10:33, Guimers disse:

Passada é meio overhyped man, tenta fazer bulgaro é bem mais aproveitado.

Eu fazia com halteres nas duas mãos, tem gente que faz com 1 halter só tbm. 

Ja fiz bastante afundo tbm.

Acho que vou trocar pelo búlgaro mesmo mano.

Começando a semana com treino de superiores.

 

Supino reto 8/8/8 88kg

Remada unilateral 8/8/8 44kg

Voador 12/12/11 13 placas

Puxada aberta 12/10/10 13 placas

Tríceps pulley 12/12/12 70kg

Rosca alternada 12/11/11 18kg

Elevação lateral 12/12/12 14kg

Meua migo, búlgaro + agacho livre arregaça legal viu. Nunca vi um exercício que desse tanta fadiga quando o búlgaro. Bichinho é brabo. De resto, massa o diário.

Hoje foi treino lower, foi bem complicado, fui um pouco mais tarde, peguei a academia cheia. Já cheguei com raiva, tinha um infeliz usando o único rack de agachamento com a barra carregada de anilha pra fazer um agachamento pela metade.

 

Agachamento livre 8/8/7  102kg

Stiff 8/8/8  94kg

Extensora 12/12/9 13 placas

Cadeira flexora 12/12/12 16 placas

Panturrilha barra guiada 12/12/11 90kg

Panturrilha sentado 12/12/11 44kg

 

Em 22/10/2024 em 20:45, Faellek disse:

com a barra carregada de anilha pra fazer um agachamento pela metade.

É raro, mas acontece com frequência.

 

Em 22/10/2024 em 20:53, HeiseN_ disse:

É raro, mas acontece com frequência.

 

Só essa semana já vi uns 3.

Em 22/10/2024 em 20:45, Faellek disse:

usando o único rack de agachamento com a barra carregada de anilha pra fazer um agachamento pela metade

Antes eu julgava muito, agora penso que cada um tem a sua realidade da qual eu não sei nada sobre. Sim, o ideal pra hipertrofia é o ROM grande, mas quando vê o cara tá treinando pra performance em alguma modalidade esportiva específica ou tem alguma limitação física, vai saber. Tem gente que treina há anos com um ROM podre e mesmo se fizer com pouca carga consegue melhorar muito pouco. Por outro lado o que ainda me deixa puto é quando a academia tá lotada e ainda infesta de molecada que tá só pelo social e em vez de treinar fica perambulando e atrapalhando. Esses dias dei uma porrada num Enzo enquanto eu tava fazendo elevação lateral - maluco se atravessou do nada - e o cara ainda ficou puto...

Editado 23/10/2024 às 13:41 10/23, 2024 por Super Ogro (veja o histórico de edições)

Em 23/10/2024 em 10:41, Super Ogro disse:

Antes eu julgava muito, agora penso que cada um tem a sua realidade da qual eu não sei nada sobre. Sim, o ideal pra hipertrofia é o ROM grande, mas quando vê o cara tá treinando pra performance em alguma modalidade esportiva específica ou tem alguma limitação física, vai saber. Tem gente que treina há anos com um ROM podre e mesmo se fizer com pouca carga consegue melhorar muito pouco. Por outro lado o que ainda me deixa puto é quando a academia tá lotada e ainda infesta de molecada que tá só pelo social e em vez de treinar fica perambulando e atrapalhando. Esses dias dei uma porrada num Enzo enquanto eu tava fazendo elevação lateral - maluco se atravessou do nada - e o cara ainda ficou puto...

No meu caso eu conheço o cara, ele não faz direito pq é sem vergonha mesmo, e não é só no agachamento, é no leg, na extensora, qualquer exercício que ele faça é a mesma bosta, lota de peso e faz pela metade. Mas seu ponto de vista tá certo mano, antes de julgar a gente tem que pensar que nem todos tem o mesmo objetivo que o nosso.

Em 23/10/2024 em 10:41, Super Ogro disse:

Antes eu julgava muito, agora penso que cada um tem a sua realidade da qual eu não sei nada sobre. Sim, o ideal pra hipertrofia é o ROM grande, mas quando vê o cara tá treinando pra performance em alguma modalidade esportiva específica ou tem alguma limitação física, vai saber. Tem gente que treina há anos com um ROM podre e mesmo se fizer com pouca carga consegue melhorar muito pouco. Por outro lado o que ainda me deixa puto é quando a academia tá lotada e ainda infesta de molecada que tá só pelo social e em vez de treinar fica perambulando e atrapalhando. Esses dias dei uma porrada num Enzo enquanto eu tava fazendo elevação lateral - maluco se atravessou do nada - e o cara ainda ficou puto...

Cara, esse pessoal sem noção espacial que acha que ocupa zero de espaço e consegue se esgueirar entre uma multidão, saem se esbarrando e atrapalhando o treino, dá uma vontade de sair na mão mesmo

Treino push

 

Supino reto 8/7/6 90kg

Desenvolvimento halteres 8/8/8 26kg

Voador 12/12/11 13 placas 

Tríceps pulley 12/12/11 70kg

Elevação lateral 12/12/12 16kg

Em 23/10/2024 em 12:35, CDR disse:

Cara, esse pessoal sem noção espacial que acha que ocupa zero de espaço e consegue se esgueirar entre uma multidão, saem se esbarrando e atrapalhando o treino, dá uma vontade de sair na mão mesmo

Complicado mano, tem um na academia que eu treino que faz a série em um aparelho, levanta, pega o celular e senta em outro aparelho pra descansar. Um outro faz a série e levanta bolado andando na academia encarando as mulheres e depois volta pra fazer outra série, parece doido.

Em 23/10/2024 em 21:25, Faellek disse:

Complicado mano, tem um na academia que eu treino que faz a série em um aparelho, levanta, pega o celular e senta em outro aparelho pra descansar. Um outro faz a série e levanta bolado andando na academia encarando as mulheres e depois volta pra fazer outra série, parece doido.

Cada uma kkkk

Hoje foi treino pull;

 

Remada unilateral 8/8/8 45kg

Puxada aberta 12/12/10 13 placas

Crucifixo inverso polia 12/12/12 15kg

Encolhimento 15/15/15 75kg

Rosca alternada 12/12/11 18kg

 

Ontem foi dia de pesagem, tava 82 subiu pra 82,5. 

Editado 25/10/2024 às 10:46 10/25, 2024 por Faellek (veja o histórico de edições)

Hoje foi dia do segundo treino de perna da semana, tava bem desanimado, cansado, mas fui e fiz o meu melhor.

 

Agachamento livre 8/8/8 102kg

Stiff 8/8/8 96kg

Búlgaro 12/12/12 18kg

Cadeira flexora 12/12/12 16 placas

Extensora 12/12/9 13 placas

Panturrilha barra guiada 12/12/12 90kg

 

Bom fim de semana pra todos nós!

Treino de hoje foi de superiores 

 

Supino reto 8/7/6 90kg 

Remada articulada unilateral 8/8/8 46kg

Voador 12/12/12 13 placas

Puxada aberta 12/12/9 13 placas

Tríceps pulley 12/12/12 70kg

Rosca alternada 12/12/11 18kg

Elevação lateral 15/15/12 14kg

Treino de hoje foi lower 

 

Agachamento livre 1x6 106kg /2x8 96kg

Stiff 1x7 100kg/ 2x8 90kg

Extensora 12/12/12 13 placas 

Cadeira flexora 12/12/12 17 placas 

Panturrilha barra guiada 12/12/12 90kg

Panturrilha sentado 12/12/12 44kg

Hoje foi treino de superiores, era pra ser pull mas ontem fui acompanhar minha esposa no médico e não fui treinar, foi até bom pq descansei, na noite anterior recebi a notícia que vou ser pai e acabei não dormindo direito por causa da euforia.

 

Supino reto 1x7 92kg/ 2x8 82kg

Voador 12/12/9 14 placas

Remada unilateral 1x7 47kg/ 2x10 42kg

Puxada aberta 12/11/9 13 placas

Tríceps pulley 12/12/12 70kg

Rosca alternada 12/12/12 18kg

Elevação lateral 12/12/12 16kg

 

Foi dia de pesagem hoje, subi pra 84,2.

Caralho!!!! Meus parabéns mano! Que venha um(a) bodybuilder com muita saúde!