Em 21/10/2024 em 15:54, shrubbles disse:

Esse café da manhã ai é o desjejum dos campeões, bom demais

Eu durmo já ansioso pra comer isso, é foda

Em 21/10/2024 em 15:57, DiogoLacerda disse:

Eu durmo já ansioso pra comer isso, é foda

Coisa linda mesmo kkkk

Falando de treino agora, estou cogitando não fazer mais deadlift e fazer stiff 2x na semana, tava vendo que o terra foca mais no quadriceps do que no posterior de coxa e nos gluteos, fora que tá me prejudicando no resto do treino.

Mas isso fica pra amanhã, hoje o treino foi de superiores.

Supino reto: 2x10 com 30kgs e 1x6 com 35kgs

Puxada aberta: 2x10 com 45 / 50kgs e 1x8 com 55kgs

Elevação lateral com halter: 2x10 com 8kgs e 1x10 com 10kgs

Desenvolvimento na máquina: 2x10 com 25 / 30 e 1x6 com 40kgs

Rosca barra W: 1x10 com 22kgs e 3x10 com 26kgs

Tríceps testa na polia: 3x10 com 17,5 / 20 / 22,5kgs e 1x6 com 27,5kgs

Cardio: 30 minutos na velocidade 6.5km/h

Consegui progredir carga no desenvolvimento e no testa, mas na rosca eu vacilei e não fiz com a mesma carga que tinha feito na semana passada, supus que não iria conseguir devido a fadiga nas primeiras séries. Supino deu bom com a ajuda de um amigo, mas a meta é conseguir fazer 10 reps sem ajuda.

Editado 24/10/2024 às 18:28 10/24, 2024 por DiogoLacerda

Hoje o treino foi de inferiores, troquei o deadlift pelo stiff, treino até rendeu mais.

Agachamento smith: 1x10 - 40kgs / 1x10 - 60kgs / 1x7 - 70kgs

Stiff: 2x10 - 42kgs / 1x10 - 46kgs

Cadeira extensora: 1x10 - 70kgs / 1x10 - 80kgs / 1x9 - 92,5kgs

Cadeira flexora: 1x10 - 60kgs / 1x10- 65kgs / 1x8 - 70kgs

Panturrilha em pé: 2x10 - 40kgs / 2x10 - 50kgs

Abdominal máquina: 3x10 - 30kgs

Melhores demais a amplitude no agachamento, aqueci 2x com 10kgs pra dar uma acostumada no corpo e na hora de fazer pra valer deu pra manter a execução sem baixar a carga em relação a semana passada. Progredi carga nas duas cadeiras, não perdi performance como tava acontecendo quando fazia deadlift antes, em geral o treino rendeu.

Tô com o peitoral um pouco dolorido hoje, não sei se foi porque exagerei no aquecimento ontem, normalmente aqueço só com a barra e ontem aqueci com 20kgs ou se foi porque progredi carga, mas espero que melhore até o próximo treino.

Editado 24/10/2024 às 18:29 10/24, 2024 por DiogoLacerda

Boa Diogo!!

Stiff é um exercício muito bom.

Em 22/10/2024 em 17:18, CDR disse:

Boa Diogo!!

Stiff é um exercício muito bom.

Eu já fazia no segundo treino de inferiores da semana, agora vou fazer 2x por semana

Em 22/10/2024 em 17:26, DiogoLacerda disse:

Eu já fazia no segundo treino de inferiores da semana, agora vou fazer 2x por semana

Pergunta sincera... É uma boa estratégia?

Em 22/10/2024 em 17:27, CDR disse:

Pergunta sincera... É uma boa estratégia?

Cara, eu sigo a fichinha do Lorenzo, é um treino que tá montado com um volume definido pra cada grupo muscular e a variação dos exercicios fica a critério, nesse caso a variação que ele tinha colocado foi o RDL, eu resolvi trocar pelo deadlift e não achei que foi uma boa idéia, então resolvi fazer o stiff, então basicamente eu mantive o volume recomendado pra posterior

Em 21/10/2024 em 16:54, DiogoLacerda disse:

Falando de treino agora, estou cogitando não fazer mais deadlift e fazer stiff 2x na semana, tava vendo que o terra foca mais no quadriceps do que no posterior de coxa e nos gluteos, fora que tá me prejudicando no resto do treino.

Mas isso fica pra amanhã, hoje o treino foi de superiores.

Supino reto: 2x10 com 30kgs e 1x6 com 35kgs

Puxada aberta: 2x10 com 45 / 50kgs e 1x8 com 55kgs

Elevação lateral com halter: 2x10 com 8kgs e 1x10 com 10kgs

Desenvolvimento na máquina: 2x10 com 25 / 30 e 1x6 com 40kgs

Rosca barra W: 1x10 com 22kgs e 3x10 com 26kgs

Tríceps testa na polia: 3x10 com 17,5 / 20 / 22,5kgs e 1x6 com 27,5kgs

Consegui progredir carga no desenvolvimento e no testa, mas na rosca eu vacilei e não fiz com a mesma carga que tinha feito na semana passada, supus que não iria conseguir devido a fadiga nas primeiras séries. Supino deu bom com a ajuda de um amigo, mas a meta é conseguir fazer 10 reps sem ajuda.

Em 22/10/2024 em 15:51, DiogoLacerda disse:

Hoje o treino foi de inferiores, troquei o deadlift pelo stiff, treino até rendeu mais.

Agachamento smith: 1x10 - 40kgs / 1x10 - 60kgs / 1x7 - 70kgs

Stiff: 2x10 - 42kgs / 1x10 - 46kgs

Cadeira extensora: 1x10 - 70kgs / 1x10 - 80kgs / 1x9 - 92,5kgs

Cadeira flexora: 1x10 - 60kgs / 1x10- 65kgs / 1x8 - 70kgs

Panturrilha em pé: 2x10 - 40kgs / 2x10 - 50kgs

Melhores demais a amplitude no agachamento, aqueci 2x com 10kgs pra dar uma acostumada no corpo e na hora de fazer pra valer deu pra manter a execução sem baixar a carga em relação a semana passada. Progredi carga nas duas cadeiras, não perdi performance como tava acontecendo quando fazia deadlift antes, em geral o treino rendeu.

Tô com o peitoral um pouco dolorido hoje, não sei se foi porque exagerei no aquecimento ontem, normalmente aqueço só com a barra e ontem aqueci com 20kgs ou se foi porque progredi carga, mas espero que melhore até o próximo treino.

Em 22/10/2024 em 17:41, DiogoLacerda disse:

Cara, eu sigo a fichinha do Lorenzo, é um treino que tá montado com um volume definido pra cada grupo muscular e a variação dos exercicios fica a critério, nesse caso a variação que ele tinha colocado foi o RDL, eu resolvi trocar pelo deadlift e não achei que foi uma boa idéia, então resolvi fazer o stiff, então basicamente eu mantive o volume recomendado pra posterior

Não é bem assim.

DL tem um trabalho teorico legal de quads mas nao chegar nunca a ser maior que o trabalho de gluteo e posteriores.

Quando se fala em multiarticulares, se pensa em dominancia de grupo muscular, no caso do DL são os gluteos E dependendo da sua anatomia e do seu setup, o posterior pode entrar mais ou menos, e em ultimo vem os quads ajudando no lock dos joelhos.

Se Voce faz um DL mais stiffado (com pouco uso do joelho) voce vai dividir muito entre gluteo e posterior, se voce fazer um DL mais bonitinho tipo de livro, seu posterior vai entrar ainda e o quads tambem, MAS os gluteos estarao mais presentes.

Em todo caso é um exercicio de GLUTEO. 

Se voce faz SUMO, o seu DL usa mais quads em relação ao convencional, mas não é uma ativação ou um estimulo que fara seus quads crescerem mais do que se fizesse agachamento.

Se o lorenzo tinha posto Stiff/RDL na ficha, é pra focar o volume nos posteriores e gluteos, e se voce mudou pro DL, voce deu uma reduzida no volume de posterior. 

Stiff se faz com joelhos extendidos e partindo do chão = Foco maior em posterior.

RDL se faz com joelhos semi-flexionados e partindo de cima = Foco maior em gluteo, ja que ao dobrar o joelho o posterior não alonga tanto, mas continua trabalhando pa baralho.

Voce pode fazer como variação em 1 dos dias, um RDL com halteres, RDL B-Stance, Deficit Stiff, RDL com TrapBar.

Em 24/10/2024 em 07:39, Guimers disse:

Quando se fala em multiarticulares, se pensa em dominancia de grupo muscular, no caso do DL são os gluteos E dependendo da sua anatomia e do seu setup, o posterior pode entrar mais ou menos, e em ultimo vem os quads ajudando no lock dos joelhos.

Valeu pela explicação, mano, eu tinha visto em algum lugar que o terra trabalhava mais os quads eu os outros musculos, ai associei isso a queda de desempenho que eu tinha nos exercicios seguintes.

Em 24/10/2024 em 07:39, Guimers disse:

Se o lorenzo tinha posto Stiff/RDL na ficha, é pra focar o volume nos posteriores e gluteos, e se voce mudou pro DL, voce deu uma reduzida no volume de posterior. 

Então, eu tinha ido mais na idéia de colocar o terra de todo jeito no treino, mas vou deixar isso pro futuro e manter o que tá na ficha original mesmo

Em 24/10/2024 em 07:39, Guimers disse:

Stiff se faz com joelhos extendidos e partindo do chão = Foco maior em posterior.

RDL se faz com joelhos semi-flexionados e partindo de cima = Foco maior em gluteo, ja que ao dobrar o joelho o posterior não alonga tanto, mas continua trabalhando pa baralho.

Cara, isso sempre me confundiu, a explicação que você deu do RDL foi o que me ensinaram que era o Stiff, então eu achava que tava fazendo stiff, mas na verdade estava fazendo o RDL, inclusive vou até mudar no meu treino ali

Mas vou tentar aprender o real stiff, tenho um pouco de dificuldade de fazer com os joelhos extendidos

Dia de Upper 2

Treino rendeu algumas progressões de carga, também vem me agradando o fisico no espelho, independente do peso na balança, que só vou saber como tá amanhã, mas acredito que não mudou praticamente nada.

Supino inclinado com halter: 1x10 14kgs / 1x10 16kgs / 1x10 18kgs - Próxima semana é com halter de 20kgs

Remada curvada: 1x10 34kgs / 2x10 38kgs

Remada aberta máquina: 1x10 40kgs / 1x10 50kgs / 1x9 60kgs

Crucifixo inverso unilateral na polia: 2x10 5kgs / 1x10 7,5kgs

Tríceps francês: 1x10 15kgs / 1x10 17,5kgs / 2x10 20kgs

Rosca martelo: 1x10 10kgs / 1x10 12 kgs / 2x10 14kgs

Em 24/10/2024 em 07:39, Guimers disse:

Stiff se faz com joelhos extendidos e partindo do chão = Foco maior em posterior.

Em 24/10/2024 em 15:12, DiogoLacerda disse:

Mas vou tentar aprender o real stiff, tenho um pouco de dificuldade de fazer com os joelhos extendidos

Só te liga que é com os joelhos "o mais estendidos possível", mas não "encaixados" (como se tivesse em pé, em posição neutra). Se tentar fazer com eles encaixados, pode te machucar.

No fim, os dois exercícios ficam tão parecidos que a diferença acaba sendo começar do chão cada rep. ou fazer o movimento contínuo. Particularmente, como consigo colocar mais peso no stiff, tirando do chão a cada rep., uso ele de exercício principal no lower 2, e o RDL, onde não consigo botar tanto peso, fica como segundo exercício do lower 1.

Em 25/10/2024 em 07:18, lorenzo_EP disse:

Só te liga que é com os joelhos "o mais estendidos possível", mas não "encaixados" (como se tivesse em pé, em posição neutra). Se tentar fazer com eles encaixados, pode te machucar.

Peguei a visão, inclusive fiz hoje, acredito que a execução não tenha saido perfeita, a instrutora da academia viu e disse que tava mais pra terra do que pra stiff, como era ultima série eu acabei não corrigindo isso na hora

Em 25/10/2024 em 07:18, lorenzo_EP disse:

No fim, os dois exercícios ficam tão parecidos que a diferença acaba sendo começar do chão cada rep. ou fazer o movimento contínuo. Particularmente, como consigo colocar mais peso no stiff, tirando do chão a cada rep., uso ele de exercício principal no lower 2, e o RDL, onde não consigo botar tanto peso, fica como segundo exercício do lower 1.

To fazendo isso também, assim como tá na fichinha, mas acabei pegando a mesma carga nos 2 exercicios

PESO SUBIU!

Me pesei hoje e bateu 80.8kgs, praticamente ai 1kg a mais num periodo de mais ou menos 1 mês, faz quase 2 meses que voltei pro superávit calórico, lembrando que esse é um peso que eu já tinha atingido, mas passei agosto num deficit calórico e desci pra 78kgs, até que o pessoal aqui do fórum me recomendou fazer um superávit leve, que eu iniciei no começo de setembro, ou seja, sai de um deficit diretamente pra um superavit, então uma parte do peso foi meio que um "rebote". Outra coisa, eu percebi que tava exagerando no superávit e reduzi essa semana, de 3200kcal pra 3000kcal, mesmo com isso meu peso subiu de sexta passada pra hoje. Olhando minha barriga não vi diferença em relação a ganho de gordura, fim do mês que vem eu irei tirar novamente minhas medidas, tracei uma meta de me medir a cada 3 meses.

Enfim, hoje foi dia de LOWER 2

Stiff: 1x10 38kgs / 1x10 42kgs / 1x10 46kgs

Leg Press: 1x10 120kgs / 1x10 160kgs / 1x8 200kgs

Cadeira extensora: 1x10 70kgs / 1x10 80kgs / 1x9 92,5kgs

Cadeira flexora: 1x10 60kgs / 1x10 65kgs / 1x9 70kgs

Panturrilha em pé: 4x10 50kgs

Abdominal na máquina: 4x10 25kgs

Tive uma evolução no leg press, que foram 2 repetições a mais na ultima série, na extensora mesma coisa, mas foi com ajuda de um parceiro.

Até segunda-feira, rapaziada

Treinei ontem de noite e não deu tempo de registrar aqui.

UPPER

Supino reto: 2x10 30kgs / 1x7 35kgs

Puxada alta: 1x10 45 kgs / 1x10 50kgs / 1x10 55kgs 

Desenvolvimento: 1x10 32,5kgs / 1x10 37,5kgs / 1x10 40kgs

Elevação lateral: 1x10 8kgs / 1x10 10kgs / 1x10 10kgs

Triceps testa na polia: 1x10 15kgs / 1x10 20kgs / 2x10 22,5kgs

Rosca barra W: 2x10 22kgs / 2x10 30kgs

Cardio: 20 minutos / Vel: 6km/h

Hoje eu treinei pela manhã

LOWER

Agachamento smith: 1x10 40kgs / 1x10 60kgs / 1x6 70kgs

RDL: 1x10 38kgs / 2x10 46kgs

Extensora: 1x10 72,5kgs / 1x10 82,5kgs / 1x10 90kgs 

Flexora: 1x10 60kgs / 1x10 65kgs / 1x

Panturrilha em pé: 3x10 45kgs / 1x10 55kgs

Abdominal na máquina: 2x10 25kgs / 2x10 30kgs

Em 29/10/2024 em 15:09, DiogoLacerda disse:

Treinei ontem de noite e não deu tempo de registrar aqui.

UPPER

Supino reto: 2x10 30kgs / 1x7 35kgs

Puxada alta: 1x10 45 kgs / 1x10 50kgs / 1x10 55kgs 

Desenvolvimento: 1x10 32,5kgs / 1x10 37,5kgs / 1x10 40kgs

Elevação lateral: 1x10 8kgs / 1x10 10kgs / 1x10 10kgs

Triceps testa na polia: 1x10 15kgs / 1x10 20kgs / 2x10 22,5kgs

Rosca barra W: 2x10 22kgs / 2x10 30kgs

Cardio: 20 minutos / Vel: 6km/h

Hoje eu treinei pela manhã

LOWER

Agachamento smith: 1x10 40kgs / 1x10 60kgs / 1x6 70kgs

RDL: 1x10 38kgs / 2x10 46kgs

Extensora: 1x10 72,5kgs / 1x10 82,5kgs / 1x10 90kgs 

Flexora: 1x10 60kgs / 1x10 65kgs / 1x

Panturrilha em pé: 3x10 45kgs / 1x10 55kgs

Abdominal na máquina: 2x10 25kgs / 2x10 30kgs

Esse desenvolvimento é na barra peso total né?

Em 30/10/2024 em 12:09, adaounder disse:

Esse desenvolvimento é na barra peso total né?

É na máquina mano, o peso é com placas 

UPPER 2

Supino inclinado com halter: 1x10 14kgs / 1x10 18kgs / 1x8 20kgs 

Remada curvada: 2x10 38kgs / 1x13 46kgs

Remada aberta máquina: 1x10 50kgs / 2x10 60kgs

Crucifixo inverso unilateral na polia: 1x10 7,5kgs / 2x10 10kgs

Rosca martelo: 3x10 12kgs / 1x10 14kgs

Tríceps francês na polia: 1x10 15kgs / 1x10 17,5kgs / 2x8 20kgs

Cardio: 20 minutos na velocidade 6.5km/h

Consegui progredir carga no supino, tive a impressão de que dava pra ter feito mais 2 reps, mas fiquei com medo de falhar totalmente já que tava sem ninguém pra ajudar. Na remada curvada eu acabei achando leve, vou ter que abrir mão dessas barras montadas e montar minha própria barra pra poder aumentar a carga.

LOWER 2

Stiff: 1x10 30kgs / 2x10 38kgs

Leg press: 2x10 160kgs / 1x6 200kgs

Extensora: 1x10 72,5kgs / 1x10 82,5kgs / 1x9 92,5kgs

Flexora: 1x10 60kgs / 1x10 65kgs / 1x10 70kgs

Panturrilhas em pé: 2x10 30kgs / 2x10 40kgs

Abdominais na máquina:  4x10 30kgs

Acredito que finalmente aprendi a executar o stiff da forma correta, tanto que tive que reduzir a carga, no RDL acaba sendo mais fácil pegar mais peso.

No leg eu to priorizando melhorar a amplitude, ainda consigo manter a mesma carga, porém tá mais dificil pra progredir. 

Nas cadeiras eu mantive a carga, porém quando fui fazer panturrilha senti uma fadiga que me fez reduzir a carga em relação ao treino de terça, acredito que seja algum problema na recuperação, talvez o futebol toda sexta esteja prejudicando, mas é só uma teoria da minha cabeça.

Peso dessa semana: 80,05kgs

Essa variação no peso tá acontecendo pelo motivo de eu não repetir a proteína do almoço e da janta todos os dias, porém como todas na mesma quantidade (150g), talvez eu tenha que corrigir isso, porque acabei baseando minha dieta no peito de frango e tem dias que eu como filé de coxa/sobrecoxa, carne de porco ou carne vermelha, mesmo que sejam cortes magros, acabam tendo mais calorias que o peito de frango. Mas que bom que baixou, seria um problema aumentar quase 1kg de uma semana pra outra como foi na semana passada.

UPPER 1

Supino reto: 2x10 30kgs / 1x6 35kgs

Puxada alta: 1x10 45kgs / 1x10 55kgs / 1x9 60kgs

Desenvolvimento máquina: 1x10 30kgs / 1x10 35kgs / 1x8 40kgs

Elevação lateral halter: 1x10 8kgs / 2x10 10kgs

Rosca barra W: 3x10 26kgs / 1x8 30kgs

Triceps testa: 1x10 15kgs / 1x10 20kgs / 2x10 25kgs

Ainda com dificuldade na top série de supino, mas já consigo de boa fazer 2x10 com 30kgs, carga que até umas semanas atrás eu fazia 1x6. Na puxada eu fiz uma pequena correção na execução novamente e a progressão veio até com maior facilidade.

Esse fim de semana mantive a dieta e fiz 2 refeições livres bem leves, comprei polpa de açai e bati com 1 banana e 1 colher de leite em pó, comi com morango, uva, banana e mais um pouco de leite em pó por cima, nada de açucar, ficou top demais, comi no sabado e no domingo.

LOWER 1

Agachamento smith: 1x10 50kgs / 1x10 60kgs / 1x8 70kgs

RDL: 1x10 38kgs / 2x10 46kgs

Extensora: 1x10 80kgs / 1x10 85kgs / 1x10 92,5kgs

Flexora: 1x10 65kgs / 1x10 70kgs / 1x8 72,5kgs

Panturrilha em pé: 4x10 40kgs 

Cardio: 25min na velocidade 6.5km/h

Não deu tempo de fazer abdominal hoje, priorizei o cardio, de resto o treino rendeu bem, progredi carga e repetições, próxima semana já vou fazer o RDL com mais peso, vou parar de usar as barras prontas e montar uma.

UPPER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada curvada	3 x 10	40
Supino inclinado (halteres)	3 x 10	16 / 16 / 20
Remada aberta (máquina)	3 x 10	50 / 50 / 60
Posterior de ombros unilateral (polia)	3 x 10	7,5
Rosca martelo (halteres)	4 x 10	14
Tríceps francês (polia)	4 x 10	20
Abdominal (máquina)	4 x 10	25

Depois dessa semana vou fazer só atualizações semanais, amanhã é a ultima diaria.

Falando de dieta, tive que tirar o abacate pelo aumento absurdo do preço esse mês já que não está mais na época da fruta, pra manter as calorias eu aumentei o queijo e adicionei um pouco de leite em pó no iogurte.

Editado 16/11/2024 às 11:11 11/16, 2024 por DiogoLacerda

 

LOWER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff	3x10	38
Leg Press	3x10	200
Cadeira extensora	3x10	92,5
Cadeira flexora	3x10	60
Panturrilha (smith)	3x10	50

Coloquei só a carga das top séries mesmo, hoje fiz um treino mais rápido porque a manhã foi muito corrida, acabei chegando mais fadigado pra fazer flexora e optei por manter uma carga menor, stiff também me deixou fudido. No Leg eu resolvi mudar a posição dos pés, coloquei um pouco mais pra baixo e mais pro lado, acabou ficando mais dificil ai mantive a carga, nessa ultima série sairam 6 reps. 

Como é de lei, o cardio vai ser no futebol à noite e hoje eu me pesei.

PESO 08/11/24: 80,4KGS

A partir de agora as atualizações serão semanais, toda sexta-feira.

Leg com pés mais baixos = mais quads

Leg com pés mais altos = menos quads e mais quadril

Leg com pé super alto é praticamente um Low Bar Squat, com os pés super baixos voce maximiza a flexão de joelhos e a dorsiflexão, o que aumenta muito a atuação dos quads e dificulta um pouco mais, por isso ficou mais pesado.

Em 12/11/2024 em 09:47, Guimers disse:

Leg com pés mais baixos = mais quads

Leg com pés mais altos = menos quads e mais quadril

Leg com pé super alto é praticamente um Low Bar Squat, com os pés super baixos voce maximiza a flexão de joelhos e a dorsiflexão, o que aumenta muito a atuação dos quads e dificulta um pouco mais, por isso ficou mais pesado.

Essa mudança de pés só funciona com quem tem boa proporção de pernas. Quem tem pernas compridas, fémur longo, canela, não tem muita opção. Ou faz tudo aberto ou não faz 😂

Editado 12/11/2024 às 12:50 11/12, 2024 por Ericles96

Em 12/11/2024 em 09:49, Ericles96 disse:

Essa mudança de pés só funciona com quem tem boa proporção de pernas. Quem tem pernas compridas, fémur longo, canela, não tem muita opção. Ou faz tudo aberto ou não faz 😂

Nao disse aberto, disse pés altos ou baixos.

Sobre a abertura da base, ai sim envolve anatomia e encaixe do femur no quadril, pra mim é necessario abrir a base, mas isso indepente da altura dos pés.

Em 12/11/2024 em 09:47, Guimers disse:

Leg com pés mais baixos = mais quads

Leg com pés mais altos = menos quads e mais quadril

Leg com pé super alto é praticamente um Low Bar Squat, com os pés super baixos voce maximiza a flexão de joelhos e a dorsiflexão, o que aumenta muito a atuação dos quads e dificulta um pouco mais, por isso ficou mais pesado.

Exatamente por isso que eu mudei, por muito tempo deixei os pés mais altos e vi que isso podia prejudicar meu desenvolvimento dos quadriceps 

Acompanhando.

RESUMO DA SEMANA:

Primeiramente, esqueci de me pesar ontem, então a atualização de peso vai ficar pra sexta que vem.

UPPER 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto	3 x 10	35
Puxada aberta	3 x 10	60
Desenvolvimento (máquina)	3 x 10	42,5
Elevação lateral (halteres)	2 x 10	10
Rosca barra W	4 x 10	30
Tríceps testa (polia)	4 x 10	20

LOWER 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento	3x10	70
RDL	3x10	40
Cadeira extensora	3x10	90
Cadeira flexora	3x10	70
Panturrilha (smith)	4x10	50

UPPER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada curvada	3 x 10	40
Supino inclinado (halteres)	3 x 10	18
Remada aberta (máquina)	3 x 10	60
Posterior de ombros unilateral (polia)	3 x 10	7,5
Rosca martelo (halteres)	4 x 10	14
Tríceps francês (polia)	4 x 10	17,5

LOWER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff	3x10	38
Leg Press	3x10	200
Cadeira extensora	3x10	90
Cadeira flexora	3x10	70
Panturrilha (máquina)	3x10	40

Essa semana priorizei muito execução e fiz menos séries pirâmides, ao invés de começar com uma carga baixa e ir aumentando como eu vinha fazendo, já comecei com cargas mais desafiadoras, apenas em alguns exercicios eu mantive o mesmo de antes, como agachamento e leg press.

Em relação a dieta, tudo se encaminhou bem, tirando um dia que vacilei no tempero do frango e foi sofrido demais conseguir comer tudo, pra variar um pouco nesse feriado eu fiz um macarrão de arroz com carne moída e molho de tomate zero açúcar. Hoje eu vou fazer uma refeição livre num churrasco entre amigos, com um pouco de álcool que é de lei, nada muito exagerado porque uma das piores sensações da vida é passar um domingo de ressaca.

Enfim, bom fim de semana pra todos que lerem, tmj!!!

Editado 16/11/2024 às 11:44 11/16, 2024 por DiogoLacerda

RESUMO DA SEMANA:

 

UPPER 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto	3 x 10	35
Puxada aberta	3 x 10	60
Desenvolvimento (máquina)	3 x 10	40
Elevação lateral (halteres)	3 x 10	8
Rosca barra W	4 x 10	26
Tríceps testa (polia)	4 x 10	22,5

LOWER 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento	3x10	35
RDL	3x10	40
Cadeira extensora	3x10	70
Cadeira flexora	3x10	60
Panturrilha (smith)	4x10	40

 

UPPER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada curvada	3 x 10	50
Supino inclinado (halteres)	3 x 10	20
Remada aberta (máquina)	3 x 10	60
Posterior de ombros unilateral (polia)	3 x 10	7,5
Rosca martelo (halteres)	4 x 10	14
Tríceps francês (polia)	4 x 10	17,5

O motivo das cargas ridiculas foi que eu comecei a gripar na segunda-feira, acredito que por ter bebido no fim de semana passado, além do excesso de açucar, fazia meses que eu não ficava doente, principalmente por causa da minha alimentação, tanto que agora estou decidido a ficar sem beber por tempo indeterminado, nem sou de beber muito, 1x no mês, mas já é suficiente pra me prejudicar, fora que eu tenho gastrite enantematosa. Sexta eu não consegui ir treinar, voltei só hoje mesmo.

Em relação ao peso, nem fiz questão de me pesar hoje, vou deixar pra sexta mesmo, sabádo eu chutei o balde também, o que era pra ser 1 refeição livre virou 3, mas sem problema nenhum voltei pra dieta normalmente no domingo.

Ainda tô me recuperando da gripe, mas tá dando pra treinar de boa, tava tratando com benegripe até ontem, ainda tô em dúvida se continuo tomando ou não, to com receio de ficar igual sexta novamente.

Editado 29/11/2024 às 17:48 11/29, 2024 por DiogoLacerda