Boa noite!

Meu nome é Higo, sou iniciante no mundo da musculação e novo no fórum. Sempre fui "gordinho" mas nunca cheguei a esse ponto que estou hoje. Eu estava decicidido a mudar meus hábitos e emagrecer de vez. Comecei a treinar lá pra Maio desse ano, perdi um peso, cerca de 10 kg, mas tive uma lesão no ombro, uma bursite que me deixou bem desmotivado, logo larguei dieta e academia. O peso voltou todo de novo e meu ombro atualmente está melhor, mas ainda sinto um incomodo estranho em certos movimentos, não é mais o mesmo.

Estou querendo retornar a minha dieta e treinos, mas desta vez tudo mais cadenciado, pra não lesionar de novo. 

Primeira dúvida é sobre a dieta, eu tenho 33 anos, 1,72 de altura e 133 kg atualmente, eu vi que a minha TMB está em cerca de 2514 calorias, eu faço o déficit em cima dessa TMB? Ou em cima no meu gasto total? Quanto de déficit eu consigo aplicar de cara? Lembrando que meu treino é ABC e foi feito pelo instrutor da academia e colocado em um app, qualquer coisa eu poderia colocar a dieta e treino depos.

Segunda dúvida é sobre o que posso usar de suplemento pra questão do ombro e exercicios que possam ajudar nisso? Internet tem muita informação, queria um norte sobre isso, eu fazia zero exercicio de mobilidade, só aquecia em toda série e nunca fiz o tal do manguito tmb. Eu já tenho usado creatina e whey.

Eu devo treinar de que forma pós-lesão? Eu acho que forcei muita progressão de carga de cara e queria fazer tudo até a falha, eu nunca senti esse ombro em toda minha vida, até começar a treinar, começou só com uma dorzinha que ignorei, até inflamar e eu nem consegui levantar mas o braço. Eu trabalho sentado no computador e também uso muito computador em casa, enfim, resumindo tudo é isso.

Protocolo YTWL.

Sobre alimentação, priorize a reeducação alimentar.

Em 11/09/2024 em 19:19, Bruuninho disse:

Protocolo YTWL.

Sobre alimentação, priorize a reeducação alimentar.

Então, tinha ouvido falar sobre esse protocolo. Ele é pra ser feito diariamente? Antes do treino? Sobre reeducação, eu já tenho diminuido várias coisas, mas eu nunca fui de comer muito doce e afins, devorava coisas salgadas mesmo, um bom prato típico ou besteiras tipo pizza, salgado, etc.

Em 11/09/2024 em 18:32, Higomarco disse:

Boa noite!

Meu nome é Higo, sou iniciante no mundo da musculação e novo no fórum. Sempre fui "gordinho" mas nunca cheguei a esse ponto que estou hoje. Eu estava decicidido a mudar meus hábitos e emagrecer de vez. Comecei a treinar lá pra Maio desse ano, perdi um peso, cerca de 10 kg, mas tive uma lesão no ombro, uma bursite que me deixou bem desmotivado, logo larguei dieta e academia. O peso voltou todo de novo e meu ombro atualmente está melhor, mas ainda sinto um incomodo estranho em certos movimentos, não é mais o mesmo.

Estou querendo retornar a minha dieta e treinos, mas desta vez tudo mais cadenciado, pra não lesionar de novo. 

Primeira dúvida é sobre a dieta, eu tenho 33 anos, 1,72 de altura e 133 kg atualmente, eu vi que a minha TMB está em cerca de 2514 calorias, eu faço o déficit em cima dessa TMB? Ou em cima no meu gasto total? Quanto de déficit eu consigo aplicar de cara? Lembrando que meu treino é ABC e foi feito pelo instrutor da academia e colocado em um app, qualquer coisa eu poderia colocar a dieta e treino depos.

Segunda dúvida é sobre o que posso usar de suplemento pra questão do ombro e exercicios que possam ajudar nisso? Internet tem muita informação, queria um norte sobre isso, eu fazia zero exercicio de mobilidade, só aquecia em toda série e nunca fiz o tal do manguito tmb. Eu já tenho usado creatina e whey.

Eu devo treinar de que forma pós-lesão? Eu acho que forcei muita progressão de carga de cara e queria fazer tudo até a falha, eu nunca senti esse ombro em toda minha vida, até começar a treinar, começou só com uma dorzinha que ignorei, até inflamar e eu nem consegui levantar mas o braço. Eu trabalho sentado no computador e também uso muito computador em casa, enfim, resumindo tudo é isso.

O protocolo que o @Bruuninho citou eh excelente. Se não me engano já vi post do @Lucas, o Schrödinger sobre.

Referente a dieta e ao processo, neste tópico tem todas as informações pra sanar suas duvidas:

Em 11/09/2024 em 20:18, Higomarco disse:

Então, tinha ouvido falar sobre esse protocolo. Ele é pra ser feito diariamente? Antes do treino? Sobre reeducação, eu já tenho diminuido várias coisas, mas eu nunca fui de comer muito doce e afins, devorava coisas salgadas mesmo, um bom prato típico ou besteiras tipo pizza, salgado, etc.

Antes dos treinos, exceto os de pernas. Faz o teste, lhe garanto que é "milagroso" para esse maldito incômodo nos ombros.

Faz 2~3 séries, depois continua o aquecimento no primeiro exercício do dia.

Tá fazendo cardio? é tão importante quanto o treino, principalmente para você que é bastante sedentário.

E toma cuidado com esse ímpeto inicial, isso é prejudicial em todos os aspectos.

Como que é tua rotina? e o treino?

Editado 12/09/2024 às 14:52 09/12, 2024 por Bruuninho

Em 12/09/2024 em 11:52, Bruuninho disse:

Antes dos treinos, exceto os de pernas. Faz o teste, lhe garanto que é "milagroso" para esse maldito incômodo nos ombros.

Faz 2~3 séries, depois continua o aquecimento no primeiro exercício do dia.

Tá fazendo cardio? é tão importante quanto o treino, principalmente para você que é bastante sedentário.

E toma cuidado com esse ímpeto inicial, isso é prejudicial em todos os aspectos.

Como que é tua rotina? e o treino?

Minha rotina é basicamente passar o dia sentado, pq fico sentado em um computador no trabalho e também em casa no meu PC. 

Eu tenho gympass e comecei a treinar em uma academia de "rede", maxforma o nome, o instrutor me passa o treino por aplicativo.

Meu treino é ABC.

Treino A

Supino inclinado com halteres: 4x10.

Supino Inclinado convergente: (com progressão de carga) 4x 15 descendo até 8 ).

Crossover (maquina): 4x10.

Crucifixo maquina: 4x12.

Desenvolvimento na maquina: 3x8 a 10.

Elevação frontal: 3x10.

Tríceps testa polia alta: 4x12.

Tríceps corda: 4x12.

Treino B

Leg 45°: 4x 8 a 10.

Hack Articulado Invertido: 4x10.

Cadeira extensora: 4x8 a 10.

Flexora em pé: 3x12.

Cadeira flexora: 4x12.

Cadeira abdutora: 4x15.

Treino C

Puxada supinada: 4x12.

Remada cavalinho: 4x8 a 10.

Remada com apoio fechada: 3x6 a 8.

Face pull: 4x12.

Rosca alternada: 4x10.

Rosca direta barra: 3x21 ( 7 baixo até meio, 7 meio pra cima e 7 completo).

Rosca martelo na polia baixa (corda): 3x12.

Esse é meu treino basicamente, queria poder encaixar o exercício de manguito e uma prancha aí de alguma forma(se poderem me ajudar), por causa do ombro, além de fazer o protocolo YTWL. Sobre a dieta eu andei estudando muito alguns tópicos sobre cutting e afins, eu vi que meu basal está na casa dos 2523 de calorias, daí acrescentei o gasto total e cheguei a um déficit com 3000 calorias que irei consumir, um déficit de cerca de 600 calorias, da última vez que tentei emagrecer, eu estava usando só o valor basal, que sei que não é bem o certo pra seu quiser emagrecer com saúde e disposição. Se quiser posso postar a dieta, eu tô usando 1,5 de proteína por kg, 0,7 de gordura e o resto de carbo, talvez faça um diário quando tiver tempo, outra coisa que vou fazer é ir medindo meus resultados, literal tirando medidas mesmo, pois não tirava nada, confiava só na balança.

Editado 24/09/2024 às 20:21 09/24, 2024 por Higomarco

Eu começaria só com supino declinado. Que é o que menos me força o ombro ferrado. Vai fortalecendo e fazendo mobilidade. Cuidado com elevação frontal, faz adução e abdução na polia angulo reto, e por enquanto, eu não arriscaria desenvolvimento, nem em máquina articulada. Espero ter ajudado.