Fala galera, blz? Queria que vcs dessem uma analisada no meu treino e se puderem ajudar a corrigir algum erro ou detalhe por favor, tamo juntasso

Segunda:

Supino inclinado máquina    1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada (6-10)

Remada aberta máquina    1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada (6-10)

Desenvolvimento    1 feeder set / 1 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada ou 1 a 2 RIR

Elevação Lateral     1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Tríceps testa polia  1 feeder set / 3 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Rosca martelo polia  1 feeder set / 3 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

30 min de BIKE ( Esforço moderado)

 

Terça

Agachamento livre na barra    1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada ou 1 RIR

Mesa flexora   1 warm up / 2 feeder sets / 2 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Cadeira extensora  1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 work set (1 a 2 RIR / 1 top set falhada

Stiff   1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Panturrilha em pé  3 work sets (2 a 4 RIR) / 2 top sets falhadas / 1 drop set c/ falha total

Panturrilha sóleo  3 work sets (2 a 4 RIR) / 2 top sets falhadas / 1 drop set c/ falha total

 

Quarta 

 OFF: Caminhada leve

 

Quinta

Supino reto máquina 1 warm up / 2 feeder sets / 2 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada (6-10)

Pulldown   1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada (6-10)

Posterior de ombro 1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Elevação lateral  1 feeder set / 1 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Tríceps francês 1 feeder set / 3 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Rosca direta 1 feeder set / 3 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

30 min de BIKE ( Esforço moderado)

 

Sexta 

Stiff  1 warm up / 2 feeder sets / 2 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Leg Press  1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada ou 1 RIR

Mesa Flexora 1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Cadeira extensora  1 feeder set / 1 work sets (2 a 4 RIR) / 1 work set (1 a 2 RIR / 1 top set falhada

Panturrilha em pé  3 work sets (2 a 4 RIR) / 2 top sets falhadas / 1 drop set c/ falha total

Panturrilha sóleo  3 work sets (2 a 4 RIR) / 2 top sets falhadas / 1 drop set c/ falha total

 

Obs: Eu tenho glúteo e costas muito desenvolvida comparada com o restante do corpo, por isso menos volume, além disso coloquei um volume maior de braço e ombro porque são pontos fracos.

VOLUME TOTAL:

Peito -> 6 series validas

Costas -> 6 series validas

Ombro anterior -> 2 series validas

Ombro lateral -> 5 series validas

Ombro posterior -> 3 series validas

Quads -> 13 series validas

Posterior -> 12 series validas

Biceps -> 8 series validas

Triceps -> 8 series validas

 

 

Foi você que montou esse treino?

Em 24/08/2024 em 20:37, Ggz disse:

Foi você que montou esse treino?

É um Upper Lower bem basicao, eu ja fazia aquele basico do Lorenzo, mas adaptei agora pra minhas particularidades, alterei alguns exercicios, diminui o volume porque meu corpo responde melhor e intensidade alta porque é um estilo que eu gosto de treinar.

Em 24/08/2024 em 20:43, o miranda disse:

É um Upper Lower bem basicao, eu ja fazia aquele basico do Lorenzo, mas adaptei agora pra minhas particularidades, alterei alguns exercicios, diminui o volume porque meu corpo responde melhor e intensidade alta porque é um estilo que eu gosto de treinar.

Ficou bom, só achei que tem pouco volume,esse pouco volume ai nao vai gerar hipertrofia nao eu acho

Em 24/08/2024 em 20:45, Ggz disse:

Ficou bom, só achei que tem pouco volume,esse pouco volume ai nao vai gerar hipertrofia nao eu acho

Uai cara, mas te falar que foi o que eu tive melhor resposta, low volume é meio complicado porque voce tem que saber aproveitar as series validas, se treinar sem foco e sem vontade vai ser só disperdicio, por isso que tem que ter uma noçao da carga de trabalho pra te exigir o maximo de esforço possivel naquelas poucas series.

Seu único exercício pra dorsal é o pulldown ou to viajando?

* Remada aberta é posterior de ombro/trapézio/rombóide.

 

Tem quanto tempo de treino para concluir que tem x músculo muito melhor que os outros?

Se tem menos de 3 anos, esqueça isso.

Em 24/08/2024 em 19:19, o miranda disse:

Fala galera, blz? Queria que vcs dessem uma analisada no meu treino e se puderem ajudar a corrigir algum erro ou detalhe por favor, tamo juntasso

Segunda:

Supino inclinado máquina    1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada (6-10)

Remada aberta máquina    1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada (6-10)

Desenvolvimento    1 feeder set / 1 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada ou 1 a 2 RIR

Elevação Lateral     1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Tríceps testa polia  1 feeder set / 3 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Rosca martelo polia  1 feeder set / 3 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

30 min de BIKE ( Esforço moderado)

 

Terça

Agachamento livre na barra    1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada ou 1 RIR

Mesa flexora   1 warm up / 2 feeder sets / 2 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Cadeira extensora  1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 work set (1 a 2 RIR / 1 top set falhada

Stiff   1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Panturrilha em pé  3 work sets (2 a 4 RIR) / 2 top sets falhadas / 1 drop set c/ falha total

Panturrilha sóleo  3 work sets (2 a 4 RIR) / 2 top sets falhadas / 1 drop set c/ falha total

 

Quarta 

 OFF: Caminhada leve

 

Quinta

Supino reto máquina 1 warm up / 2 feeder sets / 2 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada (6-10)

Pulldown   1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada (6-10)

Posterior de ombro 1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Elevação lateral  1 feeder set / 1 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Tríceps francês 1 feeder set / 3 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Rosca direta 1 feeder set / 3 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

30 min de BIKE ( Esforço moderado)

 

Sexta 

Stiff  1 warm up / 2 feeder sets / 2 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Leg Press  1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada ou 1 RIR

Mesa Flexora 1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada

Cadeira extensora  1 feeder set / 1 work sets (2 a 4 RIR) / 1 work set (1 a 2 RIR / 1 top set falhada

Panturrilha em pé  3 work sets (2 a 4 RIR) / 2 top sets falhadas / 1 drop set c/ falha total

Panturrilha sóleo  3 work sets (2 a 4 RIR) / 2 top sets falhadas / 1 drop set c/ falha total

 

Obs: Eu tenho glúteo e costas muito desenvolvida comparada com o restante do corpo, por isso menos volume, além disso coloquei um volume maior de braço e ombro porque são pontos fracos.

VOLUME TOTAL:

Peito -> 6 series validas

Costas -> 6 series validas

Ombro anterior -> 2 series validas

Ombro lateral -> 5 series validas

Ombro posterior -> 3 series validas

Quads -> 13 series validas

Posterior -> 12 series validas

Biceps -> 8 series validas

Triceps -> 8 series validas

 

 

po mano eu tambem separo por feeder, work e top set mas falaram que era zuado e firula demais pra iniciante, onde voce aprendeu isso?

Em 24/08/2024 em 21:54, massonL9 disse:

po mano eu tambem separo por feeder, work e top set mas falaram que era zuado e firula demais pra iniciante, onde voce aprendeu isso?

Pra iniciante de fato é meio extravagante porque ainda nao construiu uma base de treino e de consciencia corporal pros movimentos dos exericios, mas pra qm ja ta treinando a mais tempo e quer progredir carga eu acho que é importante cara. Eu aprendi na vdd em um monte de lugar, tem mto cara que eu acompanho que usa essa estrategia, uso ja faz mais de 1 ano

Editado 25/08/2024 às 02:08 08/25, 2024 por o miranda (veja o histórico de edições)

Em 24/08/2024 em 21:36, peregrinomaromba disse:

Seu único exercício pra dorsal é o pulldown ou to viajando?

* Remada aberta é posterior de ombro/trapézio/rombóide.

 

Tem quanto tempo de treino para concluir que tem x músculo muito melhor que os outros?

Se tem menos de 3 anos, esqueça isso.

Pra dorsal sim, minha dorsal e upper back estao muito mais desenvolvidos comparando c/ o os outro grupos musculares. Isso é pq quando comecei a treinar eu fazia só costas literalmente. 4 anos de treino já, mas treinando com "inteligencia" e sabendo superficialmente oq eu to fazendo 1 ano eu acho

Em 24/08/2024 em 23:07, o miranda disse:

Pra iniciante de fato é meio extravagante porque ainda nao construiu uma base de treino e de consciencia corporal pros movimentos dos exericios, mas pra qm ja ta treinando a mais tempo e quer progredir carga eu acho que é importante cara. Eu aprendi na vdd em um monte de lugar, tem mto cara que eu acompanho que usa essa estrategia, uso ja faz mais de 1 ano

Você varia só a intensidade ou a faixa de repetição também? as feeders eu costumo fazer uma preparatória padrão, nas séries de trabalho fico entre 1-4 repetições da falha e nos top sets eu vou até a falha, faz igual?

Em 31/08/2024 em 23:09, massonL9 disse:

Você varia só a intensidade ou a faixa de repetição também? as feeders eu costumo fazer uma preparatória padrão, nas séries de trabalho fico entre 1-4 repetições da falha e nos top sets eu vou até a falha, faz igual?

Mesma coisa. Warm up super leve so pra aquecer os tendoes e levar sangue pra regiao. Feeder set pra adaptar a carga e ja preparar o SNC pras series validas que é igual voce falou. Só que agora eu vou dar uma mudada em algms coisas em relaçao a falha pq percebi que falhar em todos exercicios todas as semanas tem prejudicado na recuperação, ai vou dar uma mudada nisso.

Em 24/08/2024 em 21:54, massonL9 disse:

po mano eu tambem separo por feeder, work e top set mas falaram que era zuado e firula demais pra iniciante

E é firula mesmo.

Em 01/09/2024 em 08:52, o miranda disse:

Mesma coisa. Warm up super leve so pra aquecer os tendoes e levar sangue pra regiao. Feeder set pra adaptar a carga e ja preparar o SNC pras series validas que é igual voce falou. Só que agora eu vou dar uma mudada em algms coisas em relaçao a falha pq percebi que falhar em todos exercicios todas as semanas tem prejudicado na recuperação, ai vou dar uma mudada nisso.

Entendi, tô sentindo isso também mas em questão da recuperação das articulações mesmo, a muscular tá suave, mas vou tentar reduzir o volume primeiro

Em 01/09/2024 em 09:30, Bruuninho disse:

E é firula mesmo.

Pior que mesmo fazendo preparatória e não falhando em todas séries eu sinto um desconforto articular as vezes não sei pra onde corro