olá, recentemente estava fazendo um treino ABCDE (usei por 4 a 6 meses este treino) e devido a rotina de treino, estudo e faculdade estava ficando muito exausto e decidi trocar para o ABCD, já que também dei uma pesquisada e vi que o ABCDE não é muito bom para progressão de cargas, e também já estou começando a estagnar a progressão de cargas no ABCDE, peso 71kg, altura 1.73m, durmo em média 7h30min e como limpo cerca de 2100kcal (basal) / 3g carb / 2g proteina / 1g gordura. Tenho +- 3 anos de treino (sendo 2 continuos) Montei esse treino ABCD voltado para o POWERBUILDING, com o objetivo principal para ganho de força e objetivo secundario para hipertrofia. Gostaria que avaliassem e dessem sua opinião no que devo melhorar, corrigir algo, etc. Desde já agradeço!


Treino ABCD

Peito e Triceps 

Supino 30 - 4x5-8
Peck Deck - 4x8-10
Crossover - 4x8-10
Triceps Testa - 4x8-10
Triceps Barra V - 4x10-12
Triceps Frances Polia - 4x8-10


Costas e Biceps

Barra Fixa - 4x5-8
Remada Curvada - 4x5-8  
Pulldown - 4x8-10
Low Row Máq - 4x8-10
Rosca Direta - 4x6-8
Banco Scott pegada curta - 4x8-10
Rosca Martelo - 4x6-8

Leg Day

Leg Press 30 - 4x5-8
Stiff - 4x5-8
Cadeira Extensora - 4x10-12
Cadeira Flexora - 4x8-10
Cadeira Adultora - 4x8-10
Elevação Pélvica - 4x8-10
Panturrilha Smith - 4x10-12

Ombros

Desenvolvimento - 4x5-8
Elev Lateral - 4x8-10
Crucifixo Inverso no banco - 4x10-12
Elev Frontal - 4x6-8
Rosca Inversa + Flexão de Punho polia - 4x8-10
Abdominal máq - 4x10-12

 

Se for fazer dessa forma o abcd acho mais inteligente colocar um dia só de braço e jogar ombro lateral e anterior pro dia de peito, e posterior pro dia de dorsal.

 

Se liga no tamanho do bíceps, tríceps e antebraço, o cojunto deles é bem maior que os deltoides.

Editado 7/03/2024 às 01:01 03/7, 2024 por peregrinomaromba (veja o histórico de edições)

Em 06/03/2024 em 22:00, peregrinomaromba disse:

Se for fazer dessa forma o abcd acho mais inteligente colocar um dia só de braço e jogar ombro lateral e anterior pro dia de peito, e posterior pro dia de dorsal.

 

Se liga no tamanho do bíceps, tríceps e antebraço, o cojunto deles é bem maior que os deltoides.

Pode ser uma boa, mas uma vez eu fiz algo semelhante de colocar ombros no dia de peito e acabou q o anterior de ombro teve um rendimento muito ruim pois já estava extremamente fadigado do supino, principalmente em exercicios como desenvolvimento, acho que o triceps no dia de peito fadigaria menos comparado ao anterior de ombro e daria para manter a carga e não "perder" muitas reps

Em 07/03/2024 em 16:12, V1nny disse:

Pode ser uma boa, mas uma vez eu fiz algo semelhante de colocar ombros no dia de peito e acabou q o anterior de ombro teve um rendimento muito ruim pois já estava extremamente fadigado do supino, principalmente em exercicios como desenvolvimento, acho que o triceps no dia de peito fadigaria menos comparado ao anterior de ombro e daria para manter a carga e não "perder" muitas reps

Provavelmente vc separando braços por completos também subiria as cargas neles.

Em 07/03/2024 em 16:28, peregrinomaromba disse:

Provavelmente vc separando braços por completos também subiria as cargas neles.

Boa ideia, eu poderia dividir o treino de pernas em 2 dias junto com peito e juntar ombros e braços no mesmo dia e também acrescentar uns exercicios de trapezio no dia de costas, oq vc acha? ou seria mt volume?

Em 07/03/2024 em 16:37, V1nny disse:

Boa ideia, eu poderia dividir o treino de pernas em 2 dias junto com peito e juntar ombros e braços no mesmo dia e também acrescentar uns exercicios de trapezio no dia de costas, oq vc acha? ou seria mt volume?

O que eu acho mais inteligente, principalmente pra um powerbuild é um AB2x, AB2x(PHUL-abcd do fórum), Upper/Lower+PPL. Colocando um bloco de séries com mais reps (em torno de 12), e bloco de menos reps (em torno de 6).

 

Pra abordagem que você tá sugerindo (abcd corrido, 1x cada músculo), continuo achando melhor vc mesclar ombros com peitoral/dorsal, manter o leg day, e isolar braços completos no outro dia.

Em 07/03/2024 em 16:49, peregrinomaromba disse:

O que eu acho mais inteligente, principalmente pra um powerbuild é um AB2x, AB2x(PHUL-abcd do fórum), Upper/Lower+PPL. Colocando um bloco de séries com mais reps (em torno de 12), e bloco de menos reps (em torno de 6).

 

Pra abordagem que você tá sugerindo (abcd corrido, 1x cada músculo), continuo achando melhor vc mesclar ombros com peitoral/dorsal, manter o leg day, e isolar braços completos no outro dia.

em relação ao PHUL, você se refere a esse do site? "https://www.hipertrofia.org/blog/2018/07/19/treino-abcd/", se for parece ser bem interessante, mas parece que o volume para ombros, biceps e triceps é um pouco baixo, sendo 2 exercicios por semana, e também faltou dar enfase em algumas porções do musculo, como posterior de ombro, cabeça medial do triceps, braquial. Você acha que daria para complementar um 5° dia só voltado para esses musculos e suas porções ou atrapalharia a proxima sessão de treino? 

 

Em 07/03/2024 em 17:30, V1nny disse:

em relação ao PHUL, você se refere a esse do site? "https://www.hipertrofia.org/blog/2018/07/19/treino-abcd/", se for parece ser bem interessante, mas parece que o volume para ombros, biceps e triceps é um pouco baixo, sendo 2 exercicios por semana, e também faltou dar enfase em algumas porções do musculo, como posterior de ombro, cabeça medial do triceps, braquial. Você acha que daria para complementar um 5° dia só voltado para esses musculos e suas porções ou atrapalharia a proxima sessão de treino? 

 

Você já criou uma estrutura boa suficiente pra se preocupar com detalhamento? 

Único ponto válido que vc citou é o posterior de ombro. Realmente é necessário.