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Avaliação de treino ABC2x

Por gabrielmielo
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

Sou iniciante, 24 anos, 118kg com 1.85m de altura, passei hoje do treino de adaptação, montei esse treino com base em algumas coisas do forum, gostaria de avaliação. Tenho tempo livre de treinar 6x na semana então pensei no seguinte treino, aceito sugestões etc..: 
 

Treino A - Push (Peito, Ombros, Tríceps) – 2x por semana

  • Supino Reto com Barra: 4 séries de 6-10 repetições
  • Desenvolvimento com Halteres: 4 séries de 6-10 repetições
  • Supino Inclinado com Halteres: 3 séries de 8-12 repetições
  • Elevação Lateral com Halteres: 3 séries de 12-15 repetições
  • Tríceps na Polia Alta: 4 séries de 8-12 repetições
  • Mergulho em Paralelas (com peso, se possível): 3 séries de 8-12 repetições

Treino B - Pull (Costas, Bíceps) – 2x por semana

  • Puxada no Pulley Frontal: 4 séries de 6-10 repetições
  • Remada Curvada com Barra: 4 séries de 6-10 repetições
  • Puxada no Pulley Invertida: 3 séries de 8-12 repetições
  • Rosca Direta com Barra: 4 séries de 6-10 repetições
  • Rosca Alternada com Halteres: 3 séries de 8-12 repetições
  • Rosca Martelo: 3 séries de 8-12 repetições

Treino C - Legs (Pernas, Panturrilha) – 2x por semana

  • Agachamento com Barra: 4 séries de 6-10 repetições
  • Leg Press: 4 séries de 8-12 repetições
  • Levantamento Terra Romano: 4 séries de 6-10 repetições
  • Cadeira Extensora: 3 séries de 10-12 repetições
  • Cadeira Flexora: 3 séries de 10-12 repetições
  • Panturrilha em Pé na Máquina: 4 séries de 12-15 repetições
  • Panturrilha Sentado na Máquina: 4 séries de 12-15 repetições

Plano Semanal:

  • Segunda-feira: Treino A - Push
  • Terça-feira: Treino B - Pull
  • Quarta-feira: Treino C - Legs
  • Quinta-feira: Treino A - Push
  • Sexta-feira: Treino B - Pull
  • Sábado: Treino C - Legs
  • Domingo: Descanso
Postado
  • Autor
Em 30/01/2024 em 22:06, peregrinomaromba disse:

Padrão, só tiraria um exercício de bíceps para colocar um de posterior de ombro.

Perfeito, vou fazer isso! Sabe algum exercicio que posso incluir em algum treino para acelerar perca de gordura? No momento estou sobrepeso... Pensei adicionar abdominais todos os dias ou prancha e cardio de uns 20 minutos final de treino. Alguma sugestão? @peregrinomaromba

Postado
Em 30/01/2024 em 22:45, gabrielmielo disse:

Perfeito, vou fazer isso! Sabe algum exercicio que posso incluir em algum treino para acelerar perca de gordura? No momento estou sobrepeso... Pensei adicionar abdominais todos os dias ou prancha e cardio de uns 20 minutos final de treino. Alguma sugestão? @peregrinomaromba

Não existe isso de treino para perda de gordura. Cardio pode adicionar umas calorias a menors no gasto calórico final.

Se você aguentar no final do treino e estiver se recuperando bem, não vejo porque não adicionar. 

Postado
  • Autor
Em 30/01/2024 em 22:49, peregrinomaromba disse:

Não existe isso de treino para perda de gordura. Cardio pode adicionar umas calorias a menors no gasto calórico final.

Se você aguentar no final do treino e estiver se recuperando bem, não vejo porque não adicionar. 

Entendido! @peregrinomaromba Por ser um treino padrão que você disse, no caso existe treino melhores para esse abc3x? Ou esse ja estaria bom no momento? Como estou a 1 mês na academia estou tentando aprender isso kkkkk.

Postado
Em 30/01/2024 em 22:56, gabrielmielo disse:

Entendido! @peregrinomaromba Por ser um treino padrão que você disse, no caso existe treino melhores para esse abc3x? Ou esse ja estaria bom no momento? Como estou a 1 mês na academia estou tentando aprender isso kkkkk.

1 mês de treino iria pro full body ou ab2x. Ambos tem nos treinos do fórum.

Ou uma mescla dos dois, sendo dois dias full body, dois dias ab.

 

Não precisa de tanto volume direcionado, ainda. 

Postado
  • Autor
Em 30/01/2024 em 23:00, peregrinomaromba disse:

1 mês de treino iria pro full body ou ab2x. Ambos tem nos treinos do fórum.

Ou uma mescla dos dois, sendo dois dias full body, dois dias ab.

 

Não precisa de tanto volume direcionado, ainda. 


@peregrinomaromba Peguei um full body feito aqui no forum e mesclei com treino AB, o que achou? Seria treino entao para 6x na semana, a ordem fiz assim mas aceito sugestão
 

Plano de Treino Semanal:

  • Segunda-feira: Treino Full Body 1
  • Terça-feira: Treino A (Upper)
  • Quarta-feira: Treino B (Lower)
  • Quinta-feira: Treino Full Body 2
  • Sexta-feira: Treino A (Upper)
  • Sábado: Treino B (Lower)
  • Domingo: Descanso

Treino Full Body 1:

  • Supino Reto com Barra (Peitoral, Tríceps): 4 séries de 6 a 10 repetições
  • Agachamento Livre (Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais): 4 séries de 6 a 10 repetições
  • Barra-Fixa (Costas, Bíceps): 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Mesa/Cadeira Flexora (Isquiotibiais): 4 séries de 10-12 repetições
  • Desenvolvimento com Barra (Ombros, Tríceps): 4 séries de 6-10 repetições
  • Crucifixo Invertido (Deltoides Posterior, Trapézio): 4 séries de 8-12 repetições
  • Elevação Lateral com Halteres (Ombros): 4 séries de 8-12 repetições

Treino A (Upper):

  • Supino Inclinado com Halteres (Peitoral, Tríceps): 4 séries de 6-10 repetições
  • Puxada no Pulley Frontal (Costas, Bíceps): 4 séries de 6-10 repetições
  • Elevação Lateral com Halteres (Ombros): 4 séries de 10-12 repetições
  • Rosca Alternada com Halteres (Bíceps): 3 séries de 8-12 repetições
  • Mergulho em Paralelas (Peitoral, Tríceps): 3 séries de 8-12 repetições

Treino B (Lower):

  • Agachamento Frontal com Barra (Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais): 4 séries de 6-10 repetições
  • Leg Press (Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais): 4 séries de 8-12 repetições
  • Cadeira Extensora (Quadríceps): 3 séries de 10-12 repetições
  • Cadeira Flexora (Isquiotibiais): 3 séries de 10-12 repetições
  • Levantamento Terra Sumô (Glúteos, Isquiotibiais, Quadríceps): 4 séries de 6-10 repetições
  • Panturrilha em Pé na Máquina (Panturrilha): 4 séries de 12-15 repetições

Treino Full Body 2:

  • Supino Inclinado com Halteres (Peitoral, Ombros, Tríceps): 4 séries de 10-12 repetições
  • Leg Press (Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais): 4 séries de 6-8 repetições
  • Pulley Costas usando o Pegador Triângulo (neutro) (Costas, Bíceps): 4 séries com 10-12 repetições
  • Cadeira Extensora (Quadríceps): 4 séries de 10-12 repetições
  • Desenvolvimento com Halteres (Ombros): 4 séries de 6-10 repetições
  • Peck-Deck (ou Voador) Invertido (Deltoides Posterior, Trapézio): 4 séries de 6-8 repetições
  • Elevação Lateral na Polia (Ombros): 4 séries de 12-15 repetições


 

    • Postado
    Em 30/01/2024 em 23:25, gabrielmielo disse:


    @peregrinomaromba Peguei um full body feito aqui no forum e mesclei com treino AB, o que achou? Seria treino entao para 6x na semana, a ordem fiz assim mas aceito sugestão
     

    Plano de Treino Semanal:

    • Segunda-feira: Treino Full Body 1
    • Terça-feira: Treino A (Upper)
    • Quarta-feira: Treino B (Lower)
    • Quinta-feira: Treino Full Body 2
    • Sexta-feira: Treino A (Upper)
    • Sábado: Treino B (Lower)
    • Domingo: Descanso

    Treino Full Body 1:

    • Supino Reto com Barra (Peitoral, Tríceps): 4 séries de 6 a 10 repetições
    • Agachamento Livre (Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais): 4 séries de 6 a 10 repetições
    • Barra-Fixa (Costas, Bíceps): 4 séries de 6 a 8 repetições
    • Mesa/Cadeira Flexora (Isquiotibiais): 4 séries de 10-12 repetições
    • Desenvolvimento com Barra (Ombros, Tríceps): 4 séries de 6-10 repetições
    • Crucifixo Invertido (Deltoides Posterior, Trapézio): 4 séries de 8-12 repetições
    • Elevação Lateral com Halteres (Ombros): 4 séries de 8-12 repetições

    Treino A (Upper):

    • Supino Inclinado com Halteres (Peitoral, Tríceps): 4 séries de 6-10 repetições
    • Puxada no Pulley Frontal (Costas, Bíceps): 4 séries de 6-10 repetições
    • Elevação Lateral com Halteres (Ombros): 4 séries de 10-12 repetições
    • Rosca Alternada com Halteres (Bíceps): 3 séries de 8-12 repetições
    • Mergulho em Paralelas (Peitoral, Tríceps): 3 séries de 8-12 repetições

    Treino B (Lower):

    • Agachamento Frontal com Barra (Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais): 4 séries de 6-10 repetições
    • Leg Press (Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais): 4 séries de 8-12 repetições
    • Cadeira Extensora (Quadríceps): 3 séries de 10-12 repetições
    • Cadeira Flexora (Isquiotibiais): 3 séries de 10-12 repetições
    • Levantamento Terra Sumô (Glúteos, Isquiotibiais, Quadríceps): 4 séries de 6-10 repetições
    • Panturrilha em Pé na Máquina (Panturrilha): 4 séries de 12-15 repetições

    Treino Full Body 2:

    • Supino Inclinado com Halteres (Peitoral, Ombros, Tríceps): 4 séries de 10-12 repetições
    • Leg Press (Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais): 4 séries de 6-8 repetições
    • Pulley Costas usando o Pegador Triângulo (neutro) (Costas, Bíceps): 4 séries com 10-12 repetições
    • Cadeira Extensora (Quadríceps): 4 séries de 10-12 repetições
    • Desenvolvimento com Halteres (Ombros): 4 séries de 6-10 repetições
    • Peck-Deck (ou Voador) Invertido (Deltoides Posterior, Trapézio): 4 séries de 6-8 repetições
    • Elevação Lateral na Polia (Ombros): 4 séries de 12-15 repetições


     

    Não faz sentido uma frquencia de 6 dias com esse treino. Faz assim:

     

    • Segunda-feira: Treino Full Body 1
    • Terça-feira: Descanso
    • Quarta-feira: Treino Full Body 2
    • Quinta-feira: Descanso
    • Sexta-feira: Treino A (Upper)
    • Sábado: Treino B (Lower)
    • Domingo: Descanso
    Postado
    • Autor
    Em 30/01/2024 em 23:27, peregrinomaromba disse:

    Não faz sentido uma frquencia de 6 dias com esse treino. Faz assim:

     

    • Segunda-feira: Treino Full Body 1
    • Terça-feira: Descanso
    • Quarta-feira: Treino Full Body 2
    • Quinta-feira: Descanso
    • Sexta-feira: Treino A (Upper)
    • Sábado: Treino B (Lower)
    • Domingo: Descanso

    Legall! Não teria algum que eu possa entao fazer as 6x na semana? ou realmente pra começo seria só 4x?

    Postado

    Achei muito bom. Parecido com o meu. Senti apenas falta de adução e abdução no treino de pernas.. E como já citaram, falta de posterior de ombro... poderia incluir tbm um crucifixo/crossover no treino A.

     

    pode tentar ppl+ up e lower como pretendo fazer.. 

    Editado por Henrique92 (veja o histórico de edições)

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