[DIÁRIO] Projeto 2024 - Bulk e Cutting

[Oliveiralan 449]

Fala pessoal, como finalizei meu cutting nessa última semana, resolvi abrir um relato/diário pra acompanhamento do meu OFF e Bulk nos próximos meses, pra contextualizar, vou colocar dados do inicio, até atualmente, tentando resumir informações irrelevantes.

 

óbvio que não sou dono da verdade, não sou o mais entendido de tudo, então, sintam-se livres para palpitar, criticar, dar dicas e daí por diante.

 

Não vou dizer que tenho a mais de 10 anos só porque iniciei em 2015, porque antes de 2020 nem considero os treinos de verdade, então vou focar de 2022 pra cá que é onde tive 100% de foco em treino e dieta.

 

Reiniciei na academia em Junho de 2022, em 29/10/2022 Resolvi me consultar com um Nutricionista esportivo e iniciar dieta, era um falso magro, com BF20.51% pesando 77kg. - [Natural]

 

Entre essa data de 29/10/22 até 17/01/23 fiz uma dieta normocalórica, onde diminui a BF para 16.68% com 75kg e depois 17/04/23 para 14% e 75.6kg - resolvi hormonizar fazendo um cruise com 250mg de dura semana somente, a testo estava em 440ng e com conciência que era para performance e junto iniciei um bulk.

 

Quando cheguei na 4º avaliação em 01/07/23 com 13.5% pesando 79.3kg onde já estava em bulk, permaneci até 12/09/23 onde cheguei a 83kg e 14.6%.

Nesse Bulk utilizei somente 250mg + 35mg de hemogenin.

 

Iniciei um Cutting até 18/01/24 esse ano, onde finalizei com 9.7% de BF e 80.3kg, e atualmente estou em off.

No Cutting, Utilizei 500mg de dura semana + 40mg oxan(Outubro), 40mg stano + 40mg de oxan em Novembro. 40mg de Stano em Dezembro (E inclui do meio de dezembro até o final do cutting 300mg de Trembo semana.)

 

O diário/relato vai ter mais relevância no Bulk que inicio no final de março, onde a meta do final de ano são esses mesmos 9% de BF com 90kg.

 

 

Fotos: https://imgur.com/a/LueJeDx

 

Edit: Alterei o treino, to em fase de adaptação em um treino ABC2X com descanso entre a divisão.

 

 

Push - A
Séries trabalho:
Supino reto com halter ou articulado 4x 4-6 reps
Supino Declinado articulado 4x 4-6 reps
Cruxifixo na polia 3x Cima 3x Meio 6-10 reps cada
Desenvolvimento com halteres ou Barra Smith 4x 4-6 reps
Elevação lateral na polia 4x 4-6 reps
Trícepis corda 4x 4-6 reps
Trícepis Maquina 4x 4-6 reps

 

Pull - B
Séries trabalho:
Barra fixa    4x 6-10 reps
Remada curvada 4x 4-6 reps
Pull down 4x 4-6 reps
Encolimento com Barra 4x 4-6 reps
Cruxifixo invertido na polia 4x 4-6 reps
Rosca direta 4x 4-6 reps
Rosca inversa 4x 4-6 reps

 

Legs - C
Séries trabalho:
Extensora 4x 8-12 reps
Mesa flexora 4x 8-12 reps
Agachamento Livre/Smith 4x 6-10 reps
Leg press 4x 8-12 reps
Stiff 4x 8-12 reps
Afundo 4x 6-8 reps
Cadeira flexora 4x 8-12 reps
Panturrilha hack 4x 10-15 reps
Panturrilha maquina em pé 4x 10-15 reps

 

Push - A2
Séries trabalho:
Supino reto com halter ou articulado 4x 4-6 reps
Supino Declinado articulado 4x 4-6 reps
Peck deck 4x 4-6 reps
Desenvolvimento com halteres ou articulado 4x 4-6 reps
Elevação lateral com halteres + Elevação Frontal 4x 4-6 reps superset
Trícepis W 4x 4-6 reps
Rosca francesa na polia 4x 4-6 reps

 

Pull - B2
Séries trabalho:
Puxada na polia 4x 4-6 reps
Remada baixa unilateral 4x 4-6 reps
Pullover 4x 4-6 reps
Encolimento com halteres 4x 6-10 reps
Cruxifixo invertido com halteres 4x 4-6 reps
Rosca alternada 4x 4-6 reps
Rosca barra W + Rosca martelo 4x 4-6 reps superset

 

Legs - C2
Séries trabalho:
Agachamento livre/smith 4x 4-6 reps
Agachamento hack 4x 4-6 reps
Stiff 4x 8-12 reps
Afundo 4x 6-8 reps
Flexora em pé 4x 4-6 reps
Cadeira flexora 4x 4-6 reps
Panturrilha hack 4x 10-15 reps
Panturrilha maquina em pé 4x 10-15 reps

 

CARGA:

Pesos: A
Supino inclinado: 35kg halter
Supino deitado: 35kg halter
Crossover 17kg
Desenvolvimento: 26kg halter
Elevação lateral na polia: 7.5kg
Tríceps corda polia: 30-37kg
Tríceps barra/Maquina: 25kg lado + barra / 75kg(maquina)

 

Pesos A2:
Supino inclinado: 36kg
Supino reto: 32kg
Peck deck : 100kg
Elevação lateral + frontal: 18kg
Desenvolvimento halter: 28kg
Tríceps na polia w: 32.5kg
Tríceps rosca francesa polia: 25kg

 

Pesos B:
Remada curvada: 32kg lado + barra(8r)
Pulldown 💀
Remada baixa máquina: 50kg unilateral. 
Crucifixo invertido polia: 30kg
Encolhimento com halter 38kg
Rosca direta 15kg lado

 

Pesos B2:
Puxada polia w: 76kg
Remada baixa unilateral(serrote): 40kg
Encolhimento Smith : 140kg
Pullover: 26kg 💀

 

Pesos: C
Extensora: 110kg
Mesa flexora: 68kg
Legpress art: 420kg
Agachamento fadigado: 80kg
Stiff: 100kg
Afundo: 30kg

 

Pesos: C2
Agachamento Smith: 100kg
Agachamento hack: 80kg
Flexora: 50
Mesa flexora: 68

 

Estou adaptando o treino, coloquei 4 séries, porém agora no cruise estou testando pra ver se consigo manter, pois pode ser um volume grande pra atual situação.

💀 São exercicios que sinto muito o ombro, e que possivelmente trocarei por outros que tenham menos chance de lesão, já que vivo dando umas machucadas no ombro.

 

Atualização:

 

 

Avaliação de BF 11.7% (Aumentou 2% desde o final do cutting)

 

O novo protocolo que vou seguir a partir do mes que vem de bulk, decidi que vai ser 250mg de enan e200mg deca a cada 4 dias, 0.5mg trembo dsdn e 50mg de hemogenin pré treino.

 

Sobre a dieta, ficou:

CAFE DA MANHA:

CAFE E CHA SEM AÇUCAR A VONTADE.
150 GRAMAS DE CARNE MAGRA A SUA ESCOLHA.
300 GRAMAS DE ARROZ OU BATATAS.
OU
3 BANANAS  PRATAS
45 GRAMAS DE WHEY PROTEIN CONCENTRADO
70 GRAMAS DE FARELO DE AVEIA 

 

ALMOÇO:

SALADA DE FOLHAS A VONTADE. pode ser tomate e alface.
450 GRAMAS ENTRE: ARROZ, FEIJÃO, BATATAS EM GERAL, MANDIOCA E MANDIOQUINA.
200 GRAMAS DE QUALQUER CARNE QUE VOCE POSSA RETIRAR A GORDURA.

 

LANCHE DA TARDE:

200 GRAMAS ENTRE ARROZ OU BABATAS OU MANDIOCAS OU BANANAS OU 60 GRAMAS DE TAPIOCA OU
150 GRAMAS DE QQ CARNE MAGRA.
OU
45 GRAMAS DE WHEY PROTEIN CONCENTRADO
2 BANANAS 
70 GRAMAS DE FARELO DE AVEIA

 

PRÉ TREINO:

200 GRAMAS DE FRUTAS A SUA ESCOLHA
100 GRAMAS DE GRANOLA 
50 GRAMAS DE FARELO DE AVEIA.

 

PÓS TREINO:

80 GRAMAS DE DOCE DE LEITE OU GOIABADA OU PAÇOCA OU PÉ DE MOLEQUE ( DOCES TRADICIONAIS )

 

JANTA:

SALADA DE FOLHAS A VONTADE. pode ser tomate e alface.
450 GRAMAS ENTRE: ARROZ, FEIJÃO, BATATAS EM GERAL, MANDIOCA E MANDIOQUINA.
100 GRAMAS DE QUALQUER CARNE QUE VOCE POSSA RETIRAR A GORDURA.

Editado Março 20, 2024 às 13:01 por Oliveiralan
Atualização de treino

[JrChouga 19]

Esse é seu shape atual brother?   Fotos: https://imgur.com/a/LueJeDx

Acompanhando...

O que to pra fazer é bem semelhante. enantato x master x trembo no final apos o master hemogenin

Editado Janeiro 24, 2024 às 21:19 por JrChouga

[Oliveiralan 449]

Em 24/01/2024 em 18:16, JrChouga disse:

Esse é seu shape atual brother?   Fotos: https://imgur.com/a/LueJeDx

Acompanhando...

O que to pra fazer é bem semelhante. enantato x master x trembo no final apos o master hemogenin

Isso, a última foto é a atual, estou 15 dias em off total, até dia 08/02 vou ficar só no cardio e aumentando a comida até chegar na normo, e quando chegar no bulk eu mudo o protocolo com + comida.

[GordãoLanches 1119]

Evolução legal mano. Pro próximo protocolo eu tiraria o Masteron e jogaria mais Deca (me julguem). Só acho mais custo x benefício se conseguir lidar com a Prolactina sem ficar jogando Cabergolina.

 

Em 20/01/2024 em 14:04, Oliveiralan disse:

Pré treino:

300 GRAMAS DE FRUTAS A SUA ESCOLHA 
OU 
250 GRAMAS DE ARROZ BRANCO 

Quantas horas antes do treino é essa refeição? Se for mais espaçado não seria bom jogar uma proteína?

[Oliveiralan 449]

Em 24/01/2024 em 18:53, GordãoLanches disse:

Evolução legal mano. Pro próximo protocolo eu tiraria o Masteron e jogaria mais Deca (me julguem). Só acho mais custo x benefício se conseguir lidar com a Prolactina sem ficar jogando Cabergolina.

Não gosto muito de Deca, por isso até hoje nem usei hahaha, Sabe quando vc olha pra uma pessoa e não vai com a cara, olhei pra Deca e não fui com a cara kkkkkkk

 

Em 24/01/2024 em 18:53, GordãoLanches disse:

Quantas horas antes do treino é essa refeição? Se for mais espaçado não seria bom jogar uma proteína?

Essa é as 16:30(1:30 antes do treino) antes dela, tem a protéina, que é as 15-15:30. Se eu deixo a protéina mais perto do treino, como demora mais pra digerir eu acabo tendo refluxo, dependendo do treino.

[JrChouga 19]

Em 24/01/2024 em 18:39, Oliveiralan disse:

Isso, a última foto é a atual, estou 15 dias em off total, até dia 08/02 vou ficar só no cardio e aumentando a comida até chegar na normo, e quando chegar no bulk eu mudo o protocolo com + comida.

Show, parabens pela evolução.... Eu tava parado a mais de 10 anos sedentário e casado a mais de 10 anos só no churrasco cervejada e etc 😃 ....  agora faz 5 meses voltei com tudo meu bf tava em torno de 30 a 35%... Ai fiquei esses 5 meses numa media de 2 mil calorias e muito cardio e treino pesado e dieta ao pé da letra.... de 30 de bf em media ai cai para uns 15% em media.

To pra iniciar o ciclo daqui uns 10 dias no maximo enantato x master x trembo x hemogenin.... to em cruise 250 enantato e 200 deca... O que salvou minha vida foi a memoria muscular pois os músculos voltaram tudo so que agora com mais massa que aos meus 22 anos 😃  agora me encontro em 101kg 180m e bf ta entre 15 a 16 no maximo.  

[Oliveiralan 449]

Em 24/01/2024 em 23:27, JrChouga disse:

Show, parabens pela evolução.... Eu tava parado a mais de 10 anos sedentário e casado a mais de 10 anos só no churrasco cervejada e etc 😃 ....  agora faz 5 meses voltei com tudo meu bf tava em torno de 30 a 35%... Ai fiquei esses 5 meses numa media de 2 mil calorias e muito cardio e treino pesado e dieta ao pé da letra.... de 30 de bf em media ai cai para uns 15% em media.

To pra iniciar o ciclo daqui uns 10 dias no maximo enantato x master x trembo x hemogenin.... to em cruise 250 enantato e 200 deca... O que salvou minha vida foi a memoria muscular pois os músculos voltaram tudo so que agora com mais massa que aos meus 22 anos 😃  agora me encontro em 101kg 180m e bf ta entre 15 a 16 no maximo.  

Boa, depois dos 30 é ainda mais importante haha, chegar nos 50 com o shape é pra poucos rs, logo estamos lá.

[Oliveiralan 449]

05/02

Depois de uma semana sabática(Inteira sem treinar).

Voltando com tudo, hoje começo a postar o treino e dieta atualmente, até chegar no blast que vai ser a parte mais interessante.

- Treinei com uma amiga ontem, então não foi um treino inteiramente meu.

 

Nada como começar a semana com aquele treino de perna né:

Leg Press 4 x 8 - 12
Agachamento Smith ou Livre 4 x 8 - 12

Hack 4 x 8 - 12
Panturrilha Maquina em pé (4 x, 15+ reps ) + (4 x, 15+ reps solo)
Afundo Smith (3 sets, 6-8 reps)

Extensora 4 x, 8 - 10 

 

Carbo ainda não tá alto, sem exageros por enquanto.
 

[Oliveiralan 449]

Voltarei atualiza pelo menos a cada 3 dias.

 

Treino foi de pernas C hoje.

Realmente acredito que preciso diminuir um pouco o volume, hoje foi:

 

3 Séries entre 4-6 reps, panturrilha 10-15.

Extensora 110kg
Mesa flexora 68kg
Agachamento 80kg
Legpress 400kg
Flexora em pé 35kg
Panturrilha em pé 120kg
Panturrilha hack 120kg
Stiff 120kg

 

Dieta ainda está com 150g de carbo no almoço e 200 na janta, e ainda em cruise.

[Oliveiralan 449]

Atualização da dieta:

Carbo aumentado no almoço para 200g e 300g na janta.

 

Últimos dois treinos:

Volume reduzido enquanto não inicio o blast, 4 séries estava comprometendo a recuperação.

 

Sabado:

A2
36 inclinado 
36 deitado
80 peck deck 12r
28 desenvolvimento 
18 elevação lat front 
32,5 Tríceps polia 
25Tríceps francês polia

 

Domingo:

B2
75 puxada polia
80 remada baixa
35 Encolhimento com halter
60 Fly posterior ombro
18 Crucifixo invertido halter
18 rosca alternada 
40 rosca w