Fala galera, beleza? 
 

Montei um treino básico PPL para realizar 2x na semana com 1 dia off e gostaria de saber se possuem alguma sugestão pra melhora. Treino em uma smartfit perto da minha casa, até que satisfatória, 1.87 de altura, 86 kg, bf entre 12-15% 
 

A: EMPURRAR 

supino halteres inclinado: 3x6-9

wide chest machine: 3x9-12 

crucifixo halteres inclinado: 3x6-9 

voador peck deck: 2x6-9 com pico de contração 2s 

triceps pulley corda: 2x9-12 

triceps testa halteres: 2x9-12 

elevação lateral halteres: 2x9-12 + cluster set 4x4-6 c 15 segundos. 

B: PUXAR 

remada curvada barra livre: 3x6-9 

remada baixa triângulo: 3x9-12 

puxada alta pegada neutra: 3x6-9 

remada articulada pegada neutra: 2x6-9 com pico de contração 2s 

bíceps na polia: 2x9-12 

biceps martelo alternado: 2x9-12 

elevação y apoiado halteres: 3x9-12 

 

C.  INFERIORES 

panturrilha no leg horizontal: 3x15/12/9 

panturrilha smith: 3x9-12 

cadeira flexora: 3x9-12 

leg 45: 3x6-9 

rdl com halteres: 3x6-9 

extensora: 3x9-12 com drop última 

abdutora: cluster set 4x5-8 c descanso 15 segundos. 

 

Cardio: 10 a 20 minutos após todos os treinos. 
warmup e feeder sets antes dos primeiros exercícios. 
 

 

 

Em 07/11/2023 em 12:36, João.GF disse:

para realizar 2x na semana com 1 dia off

Primeiro ponto acho pouco 1 dia só de descanso, fica bem difícil manter a intensidade com o tempo.

Vc treina a qto tempo?

Editado 7/11/2023 às 18:36 11/7, 2023 por Dougwar (veja o histórico de edições)