Objetivo: Força + Hipertrofia

 

Pessoal, andei pesquisando sobre  powerbuilding e fui parar no tópico do @Lucas, o Schrödinger que da uma boa base para começar com esse tipo de treino. 
Gostaria de seguir a risca o treino e ir fazendo ajustes conforme os estudos e prática. Mas queria algumas sugestões/dicas..
- O volume está legal para déficit calórico ? 
- Com relação aos exercícios de mobilidade, quais indicam ?(vi que são importantes para melhorar a execução dos exercícios com foco em força)
- Da para incluir um cardio separado do treino ? 
- Pretendo seguir com progressão linear inicialmente, quantos % do meu 1RM é o ideal para começar ? 

Obs.: Ainda vou tirar meu 1RM.

Treino ABC2x: 
Treino A - Push

A. Supino reto 3x5 (Progressão Linear)

B. Militar 3x6

C. Supino inclinado (30°) com halteres 3x10

D. flexões 3x15 

E1. Tríceps francês 3x15

E2. Elevação lateral 3x15

F. Waiters Walk 3x30s

Treino B - Pull

A. Remada curvada 3x5 (Progressão Linear)

B. Chin-up 3x10

C. Serrote 3x10

D. Puxada pronada 3x15 

E1. Rosca Martelo 3x15

E2. Encolhimento 3x15

F. Farmers Walk 3x30s

Treino C - Legs

A. Agachamento/ Terra 3x5 (Progressão Linear)

B. RDL (Stiff)/ Agacho frontal 3x6

C1. Agachamento bulgaro HBC  3x10

C2. Panturrilha em pé  3x10

D1. Extensora 2x15

D2. Flexora 2x15

D3. Panturrilha sentado 2x15

E1. HLR (elevação de perna na barra) 2x15

E2. kettlebell swing 2x15 

Editado 25/09/2023 às 23:17 09/25, 2023 por BlackBuilder (veja o histórico de edições)

Tenta usar progressão dupla nos exercícios. Por exemplo, em vez de simplesmente fazer 3x5 num exercício, tenta algo como 3x4-6 e toda vez que conseguir fazer 3x6 sobe ~5% e volta pra 4 repetições. 

 

Fora isso, é bom variar os treinos em push 1 e push 2, por exemplo. Um dia pode fazer supino reto 3x4-6 e desenvolvimento com halteres 3x6-8 e no outro faz desenvolvimento com barra 3x4-6 e supino reto com halteres 3x6-8 (só um exemplo). No primeiro lower pode fazer um agachamento 3x4-6 e RDL 3x6-8 e no segundo lower faz terra 3x4-6 e agachamento 6-8 (ou um hack squat ou leg press, se preferir, ou qualquer movimento de agachar, novamente é só um exemplo).

 

O tópico abaixo tem algumas coisas sobre seleção de exercícios e volume: Como planejar a montagem do seu treino

 

 

Em 25/09/2023 em 20:17, BlackBuilder disse:

Objetivo: Força + Hipertrofia

 

Pessoal, andei pesquisando sobre  powerbuilding e fui parar no tópico do @Lucas, o Schrödinger que da uma boa base para começar com esse tipo de treino. 
Gostaria de seguir a risca o treino e ir fazendo ajustes conforme os estudos e prática. Mas queria algumas sugestões/dicas..
- O volume está legal para déficit calórico ? 
- Com relação aos exercícios de mobilidade, quais indicam ?(vi que são importantes para melhorar a execução dos exercícios com foco em força)
- Da para incluir um cardio separado do treino ? 
- Pretendo seguir com progressão linear inicialmente, quantos % do meu 1RM é o ideal para começar ? 

Obs.: Ainda vou tirar meu 1RM.

Treino ABC2x: 
Treino A - Push

A. Supino reto 3x5 (Progressão Linear)

B. Militar 3x6

C. Supino inclinado (30°) com halteres 3x10

D. flexões 3x15 

E1. Tríceps francês 3x15

E2. Elevação lateral 3x15

F. Waiters Walk 3x30s

Treino B - Pull

A. Remada curvada 3x5 (Progressão Linear)

B. Chin-up 3x10

C. Serrote 3x10

D. Puxada pronada 3x15 

E1. Rosca Martelo 3x15

E2. Encolhimento 3x15

F. Farmers Walk 3x30s

Treino C - Legs

A. Agachamento/ Terra 3x5 (Progressão Linear)

B. RDL (Stiff)/ Agacho frontal 3x6

C1. Agachamento bulgaro HBC  3x10

C2. Panturrilha em pé  3x10

D1. Extensora 2x15

D2. Flexora 2x15

D3. Panturrilha sentado 2x15

E1. HLR (elevação de perna na barra) 2x15

E2. kettlebell swing 2x15 

 

Primeiramente é preciso variar. Não da pra treinar peito sem um exercício isolado como voador ou crucifixo. Eu particularmente não gosto de fazer desenvolvimento duas vezes na semana. Comecei a sentir o ombro e mudei, deixei o push 2 mais focado em ombro, começando com desenvolvimento, mas dando estímulos no peitoral tb.

 

Não precisa tirar 1RM e Cardio pode colocar sempre após o treino. De resto, ta ok, vc vai ajustando com o tempo.