Salve galera, resumidamente, treinava por uns anos, tive que fazer uma pequena cirurgia ( nada relacionado à musculação ) , fiquei uns 2 meses sem treinar, voltei e foquei pesado , fazia um treino ABCD com estímulo em ponto fraco ( Peito + ombro / Costas + biceps / pernas / Ombro + trapézio / Braços ) e coloquei um shape maneiro até, isso eu tinha 75 ~76kg, até aí ok, depois disso me descuidei da alimentação e treino junto com a namorada e meu shape decaiu catastroficamente, porém, agora retomei o foco e to correndo atrás do prejuízo. Queria uma avaliação tanto do meu shape atual quanto do shape que coloquei na epoca, vou deixar as fotos pra vocês verem a linha do meu shape e dar sugestões:

Não tenho a foto de como eu fiquei depois da cirurgia ( parado ) 

25 anos
Altura : 1,70m
Natural ( Nítido 😅 )

Esse foi o shape que eu alcancei quando voltei aos treinos( novembro - > fevereiro ) (~75/76kg):
https://i.imgur.com/8vw7pCO.jpg
https://i.imgur.com/559daoy.jpg

Esse aqui é meu "shape" atual ( ~79kg) :
https://i.imgur.com/43j0y7g.jpg
https://i.imgur.com/cX9Y4FE.jpg
https://i.imgur.com/FT3K4SG.jpg
https://i.imgur.com/h9Me2dO.jpg

Esse aqui é meu shape de antes da cirurgia, que eu considero um dos meus melhores momentos 2022 ( em relação a satisfação com o espelho ) (~76kg) :
https://i.imgur.com/WWNgxrH.jpg
https://i.imgur.com/OtWOoee.jpg

Meu treino atual : 
 

A1 
Peito/triceps/ombro
Manguito cross 3x
Supino Inclinado no banco 30º c/ halter 4x
Peck Deck 3x
Crossover Polia Baixa 3x
Desenvolvimento c/ halter 3x
Elevação lateral 3x
Triceps Corda 3x
Triceps Frances 3x

B1 
Costas/Biceps/Posterior de Ombro
Barra fixa 3x
Remada Curvada Pronada 3x
Remada articulada unilateral 3x
Pull Down 3x
Peck Deck Invertido 3x
Rosca direta barra W 3x
Rosca Martelo 3x

C1 
Pernas
Cadeira Extensora 4x    
Agachamento 3x
Leg 45 3x
Cadeira Flexora 3x
Mesa Flexora 3x
Panturrilha sentado 3x
Panturrilha em pé 3x

A2 
Manguito cross 3x
Supino Inclinado no banco 30º c/ halter 4x
Crucifixo Polia Alta 3x
Supino reto máquina 3x
Desenvolvimento c/ halter ou na máquina 3x
Elevação Lateral 3x
Triceps Corda 3x
Triceps Testa barra W 3x

B2 
Puxada alta barra 3x
Remada baixa triângulo 3x
Remada Curvada 3x
Pull Down 3x
Face Pull 3x
Rosca direta W na polia 3x
Rosca Scott 3x

C2
Agachamento 3x
Cadeira Extensora 3x
Afundo 3x
Leg Press 3x
Cadeira abdutora 3x
Cadeira Flexora 3x
Panturrilhas em pé 3x

 

Cardio pós treino - 30 ~40min pelo menos 4x na semana

Considerações :
Meu abdomen está com um nível de gordura maior? SIM, mas eu tenho uma fraqueza na região abdominal que deixa ele com aspecto maior ainda ( famoso " estomago alto" ) pretendo corrigir com treino de fortalecimento dessa musculatura, o que me recomendam? Prancha isométrica dias alternados ou algo mais intenso? 

Não sei se é impressão minha ou eu que nao sei tirar foto, mas pessoalmente meu shape parece esteticamente mais bonito.

Quantos % de BF eu devo estar atualmente? e Antes?

Quais sugestão me dão de forma geral?

Quais consideram meus pontos fortes / fracos ?  
Eu acho pontos fortes : peito , ombro
Fracos : Braços
Costas acho normal

estou animado para voltar o shape, porém, é meio frustrante ver o quanto decaí, mas é isso, cabeça erguida! Abraço a todos que puderem ajudar.

Editado 16/09/2023 às 16:42 09/16, 2023 por PRDG (veja o histórico de edições)

Os shapes anteriores estavam muito bons.

O atual, deu uma quedinha, mas nada desesperador.

 

Se você os alcançou antes e está disposto a alcançá-los ou superá-los agora, é perfeitamente possível.

 

Dá o gás!

Em 16/09/2023 em 13:49, zRhayan disse:

Os shapes anteriores estavam muito bons.

O atual, deu uma quedinha, mas nada desesperador.

 

Se você os alcançou antes e está disposto a alcançá-los ou superá-los agora, é perfeitamente possível.

 

Dá o gás!

Valeu, irmão, to tentando correr atrás.
Tamo junto! 

Pô irmão, parabéns pelo shape!

 

Não estragou o rolê não, relaxa, shape tá aí ainda! Te digo que 4 meses de dieta bem focado (tua namorada tem que entender isso), te bota em um shape melhor que você estava antes!

 

Em 16/09/2023 em 13:39, PRDG disse:

o que me recomendam?

 

Vaccum em jejum todos os dias. Começa por 5 séries até perder a respiração, conforme ficar mais fácil, aumenta pra 10 séries até a falha também, com o tempo você consegue controlar legal sua linha abdominal.

 

Em 16/09/2023 em 13:39, PRDG disse:

Quantos % de BF eu devo estar atualmente? e Antes?

 

Nem se apega nisso irmão, é só pra ter base de comparação, o que vai mandar nessa história é o que você está vendo no espelho. Irrelevante.

 

Em 16/09/2023 em 13:39, PRDG disse:

Não sei se é impressão minha ou eu que nao sei tirar foto, mas pessoalmente meu shape parece esteticamente mais bonito.

 

É sempre assim, no espelho a gente é um deus, aí tiramos fotos e parecemos uma foca KDKAKKKKK

 

Em 16/09/2023 em 13:39, PRDG disse:

Quais consideram meus pontos fortes / fracos ?  

 

Com certeza seu peitoral é seu melhor ponto.

 

Acredito que a parte lateral do seu ombro fica um pouco pra trás no conjunto. Não por ser ruim, mas porque seu peitoral rouba a cena, conseguindo botar mais volume aí você melhora essa harmonia.

 

Acho que seu braço acompanha o restante do físico. Normalmente sempre achamos braço um ponto fraco né, mas não vejo ele pra trás não.

 

Costas é o padrão, tem uma boa expansão mas falta densidade, que é o caso de quase todo mundo.

 

Shape bem estético, os apontamentos que fiz é realmente pra achar caroço, tu tá no caminho certo.

 

Não sei como são suas pernas, mas se não dá moral pra elas, começa a dar!

 

 

Foco mano!

Abraços.

 

Em 16/09/2023 em 14:12, HeiseN_ disse:

Vaccum em jejum todos os dias. Começa por 5 séries até perder a respiração, conforme ficar mais fácil, aumenta pra 10 séries até a falha também, com o tempo você consegue controlar legal sua linha abdominal.

Essa parada funciona mesmo? Sempre me perguntei se isso adianta mesmo. Se adiantar de verdade, vou começar a testar em mim

Em 16/09/2023 em 14:27, zRhayan disse:

Essa parada funciona mesmo? Sempre me perguntei se isso adianta mesmo. Se adiantar de verdade, vou começar a testar em mim

 

Cara, eu faço há uns 4 meses. Eu sempre tive o abs controlado porque sempre costumei a andar bem posturado. Mas desde que comecei a fazer eu consigo fazer aquelas poses de vaccum com muita facilidade, bastante controle. Se deu algum resultado estético ou não, não faço ideia porque não comparei medidas e me vejo todo dia, mas já virou rotina fazer todo dia em jejum então whatever.

 

Em 16/09/2023 em 14:12, HeiseN_ disse:

Pô irmão, parabéns pelo shape!

 

Não estragou o rolê não, relaxa, shape tá aí ainda! Te digo que 4 meses de dieta bem focado (tua namorada tem que entender isso), te bota em um shape melhor que você estava antes!

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Muito obrigado, mano, falei isso com ela e inclusive a convenci de fazer o mesmo e até então estamos nos adaptando.

 

Vaccum em jejum todos os dias. Começa por 5 séries até perder a respiração, conforme ficar mais fácil, aumenta pra 10 séries até a falha também, com o tempo você consegue controlar legal sua linha abdominal.

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Não conheço mt bem a tecnica mas vou procurar pra fazer, preciso muito dessa "correção" abdominal, eu vi uns videos que prancha resolve tbm, como nao quero fazer um treino especifico de abdomen, vou conciliar o vacum pela manhã e a prancha msm

 

Nem se apega nisso irmão, é só pra ter base de comparação, o que vai mandar nessa história é o que você está vendo no espelho. Irrelevante.

 

É sempre assim, no espelho a gente é um deus, aí tiramos fotos e parecemos uma foca KDKAKKKKK

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Puts, velho, bem isso, aí você nao acredita e começa a procurar algum angulo que favoreça e so piora 😂

 

Com certeza seu peitoral é seu melhor ponto.

 

Acredito que a parte lateral do seu ombro fica um pouco pra trás no conjunto. Não por ser ruim, mas porque seu peitoral rouba a cena, conseguindo botar mais volume aí você melhora essa harmonia.

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Saquei, todo mundo fala isso do peitoral, to treinando ombro com mais ênfase agora justamente pra dar esse equilibro aí

 

Acho que seu braço acompanha o restante do físico. Normalmente sempre achamos braço um ponto fraco né, mas não vejo ele pra trás não.

 

Costas é o padrão, tem uma boa expansão mas falta densidade, que é o caso de quase todo mundo.

 

Shape bem estético, os apontamentos que fiz é realmente pra achar caroço, tu tá no caminho certo.

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Valeu man, tenho tentado melhorar sempre tive uma rotina puxada de trampo e facul e o treino sempre foi no meio desses kkk 

 

Não sei como são suas pernas, mas se não dá moral pra elas, começa a dar

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As pernas foi uma parte delicada pq não podia treinar muito ( relacionado à cirurgia que fiz ) , entao sempre fiz o basico, agora que tenho como treinar sem preocupações eu tenho feito. Minha sorte é que as minhas nunca foram finais pra serem desproporcionais nem grandes para chamar atenção, é uma perna "normal" com um Vasto medial / lateral que tem uma protuberanciazinha kkkk 

 

Foco mano!

Abraços.

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Abraço irmão, bons treinos!