voltando ao treino esse ano com abc 2x na semana, apos muito tempo no fullbody. Me inspirei no video do jeff nippard, sobre divisão de treino. em que ele sempre começa com 1 exercicio composto voltado para força 

li alguns artigos do forum e relatos.

decidi fazer braços junto de musculos não sinergista. A logica é que justamente por eu ter dificuldade em braços, ele cansam muito apos o treino com o sinergistas e não consigo fazer corretamente os exercicio com capacidade total.

ainda sinto dificuldade na escolhas dos exercicios.

legs2

Agachamento : 4x5

Stiff : 3x 10

leg press: 3 X 10

cadeira flexora : 4x10

elevação de panturrilha sentado : 3x10

peito1

Inclinado com dumbels : 3x10

desenvolvimento : 3x10

supino reto : 3x10

Dips pararelalos : 3x8

levantamento lateral. 3x10

rosca direta : 5x10

costas 1:

barra fixa: 3x6

remada cavalinho : 3x10

remada aberta: 3x10

encolhimento de ombros: 3x10

voador invertido : 2x15

Triceps corda : 5x10

pernas 2 :

levantamento sumo: 3x5 peso 

hack squat : 3x10

passada : 3x10

cadeira flexora : 4x10

elevação de panturrilha em pé : 3x10

peito 2

devolvimento barra : 3x8

supino reto : 3x10

voador : 3x10 

lateral de ombro: 3x10

rosca martelo : 3x10

rosca invertida: 2x15

costas 2:

remada : 3x8

pulldown : 3x10

pullover : 3x10

encolhimento: 2 x15

triceps barra: 4x12

elevação de panturrilha: 3x10

o que acham? muito volume desnecessário? a escolha de exercícios foi algo acertado? A ideia de começar com um exercicio composto e fazer um exercicio voltado para força é acertada ?

Editado 4/01/2023 às 04:17 01/4, 2023 por Kenny esta morto

Em 03/01/2023 em 22:51, Kenny esta morto disse:

voltando ao treino esse ano com abc 2x na semana, apos muito tempo no fullbody. Me inspirei no video do jeff nippard, sobre divisão de treino. em que ele sempre começa com 1 exercicio composto voltado para força 

li alguns artigos do forum e relatos.

decidi fazer braços junto de musculos não sinergista. A logica é que justamente por eu ter dificuldade em braços, ele cansam muito apos o treino com o sinergistas e não consigo fazer corretamente os exercicio com capacidade total.

ainda sinto dificuldade na escolhas dos exercicios.

legs2

Agachamento : 4x5

Stiff : 3x 10

leg press: 3 X 10

cadeira flexora : 4x10

elevação de panturrilha sentado : 3x10

peito1

Inclinado com dumbels : 3x10

desenvolvimento : 3x10

supino reto : 3x10

Dips pararelalos : 3x8

levantamento lateral. 3x10

rosca direta : 5x10

costas 1:

barra fixa: 3x6

remada cavalinho : 3x10

remada aberta: 3x10

encolhimento de ombros: 3x10

voador invertido : 2x15

Triceps corda : 5x10

pernas 2 :

levantamento sumo: 3x5 peso 

hack squat : 3x10

passada : 3x10

cadeira flexora : 4x10

elevação de panturrilha em pé : 3x10

peito 2

devolvimento barra : 3x8

supino reto : 3x10

voador : 3x10 

lateral de ombro: 3x10

rosca martelo : 3x10

rosca invertida: 2x15

costas 2:

remada : 3x8

pulldown : 3x10

pullover : 3x10

encolhimento: 2 x15

triceps barra: 4x12

elevação de panturrilha: 3x10

o que acham? muito volume desnecessário? a escolha de exercícios foi algo acertado? A ideia de começar com um exercicio composto e fazer um exercicio voltado para força é acertada ?

Cara, 6 treinos na semana eh bastante coisa.

As vz acabamos pecando entendendo que precisamos dar um número maior de estímulos, e esquecemos que os músculos tbem precisam descansar.

Veja, mesmo não trabalhando os braços nos sinergistas e trocando, ainda assim serão 4x por semana estímulos neles, e somente 3 dias de descanso. Eh bastante estímulo, pouca recuperação.

Fiquei bastante contente que vc tenha feito fb por bastante tempo, eh uma das melhores formas de começar. Agora sentiu que precisa criar novos estímulos em novos exercícios, talvez o caminho não seja pular direto para um abc2x.

Teste um salto menor, um upper/lower 4x.

Conseguirá manter os exercícios principais, como agachamento, supino, remadas, elevação, e ainda encaixar uns bons isoladores.

Nestes exercícios, trabalhe o máximo possível a progressão de cargas. Acredite, vc nunca verá alguém que faz 15 repetições de supino com seu próprio peso com triceps pequenos.

Nunca verá um cara fazendo remada curvada com 100kg e biceps pequenos.

Atenção no descanso pra poder crescer. Um upper lower te proporcionará 2 ótimas seções de estímulo nos braços,  com 5 dias de descanso pra eles na semana.

Daqui uns meses ou anos sentirá que o upper lower ficou pequeno pra vc e já não consegue mais trabalhar tudo que deve. Aí sim será a hora de partir pra um ABC.

Abraço.

sobre o AB2x devo focar sempre 2 em força e dois dia em hipertrofia ? existe problema em fazer cardio entre os dias ? 

Em 03/01/2023 em 23:08, Kenny esta morto disse:

sobre o AB2x devo focar sempre 2 em força e dois dia em hipertrofia ? existe problema em fazer cardio entre os dias ? 

não necessariamente... pode manter os 4 dias como hipertrofia. e não é problema fazer cardio entre os dias, na verdade é até melhor.

Vou uma sugestão de treino ABx2 que fiz a um tempo e vi algumas recomenações sobre o assunto. 

Lower 1 (prefiro começar pelas pernas)

4x6 agacho pesado (força)

stiff : 3x10

leg press: 3x10

flexora : 3x10

elevação de panturrilha em pé e sentada : 3x10 para cada

Upper 1: 

Supino reto 4x6: peso 

barra fixa 4x6 (meu limite é 6 rep por set)

desenvolvimento : 3x8

supino Inclinado com dumbell : 3x10

Remada (estou em duvida qual fazer gostaria de uma indicação) : 3x10

superserie de elevação lateral + voador invertido : 3x10 

Dia de descanso 

cardio 

Lower 2: 

deadlift : 3x5

hacksquat : 3x10

cadeira flexora: 3x10

passada : 3x10

elevação de panturrilha sentada e em pé : 3x 10 cada