Primeiramente já adianto meus agradecimentos pela existência desse site. Segundo, peço desculpas caso a dúvida "Dieta" não seja apropriada para o tópico em questão.

Pessoal, hoje começo minha saga de dieta e de treinos em casa, todos a serem seguidos de forma disciplinar, 

Não tenho condições de pagar academia no momento (mudei para uma região bem distantes de academias, inviabilizando tempo e financeiramente), por isso, humildemente, peço que me ajudem e seguir em frente para alcançar os meus resultado.

Pra isso peço que avalie meu treino descrito abaixo, e se possível, elaborem uma dieta semanal (feijão, arroz , batata doce, verduras, frango etc, graças a Deus já tem presente em minha mesa, dessa forma, tenho ainda até 100 reais para alocar em outros alimentos que vocês venham recomendar).

OBJETIVO:

-Ganho de massa magra, e consequentemente ter um corpo defino (acho que um está atrelado ao outro)

Algumas características minhas: 

Nunca fiz uso de qualquer esteroide;

2 anos de academia.

Idade: 34

Altura: 1.75

Peso: 78

Outras informações: não possui nenhuma comorbidade; exames de sangue com as taxas tudo certinho.

Segue meu treino que será diário, exceto aos domingos:

obs: consigo realizar de boa esse treino.

Sequência diária (exceto aos domingos) + 4km de caminhada (dia sim dia não)

30s polichinelos 60s joelho alto 60s agachamento 60s burra com flexões 30s Superman 30s prancha 30s descanso 60s pular corda 30s levantamento de calcanhar 60s círculo com os braços 60s abdominal oblíquo 60s ponta glúteos 30s flexões punho fechado 30s descanso 60s polichinelos com variantes 60s Toe touches 60s pulando corda 30s prancha 30s descanso 60s polichinelos 30s alpinista 60s prancha lateral 30s raise the roof 30s scisor kiks 30s pular corda 30s polichinelos 30s agachamento.

Obs: Não conseguir adicionar minhas fts a partir da URL (url não suportada). Tentarei novamente caso exijam. 

Aguardo as recomendações de vocês. Muito grato por isso. Estarei atualizando mensalmente meus resultados, caso desejem para avaliação.

Grato pela atenção de todos.

Recomendo investir numa barra fixa, ela custa em média 100~120 reais, tu pode dividir até em 6x no ML. Com ela você poderá fazer dois dos melhores exercícios: barras e paralelas. As vezes tu consegue adaptar algo em casa e fazer tua própria "barra".

O seu treino está mais para um circuito aeróbico ruim do que um treino para estimular a hipertrofia. Na real tu não vai ter quase nenhum estímulo para ganho de massa magra nisso daí.

Faça treinos usando o peso do corpo e use a criatividade para montar suas próprias "barras e anilhas". Na internet tu encontra tudo que precisa.

Sobre a dieta, fica complicado da gente montar algo porque não sabemos da tua rotina, preferencias, dificuldades etc.

Escolha alimentos que você gosta e começa a brincar em sites como o fatsecret. Uma base inicial pode ser feita com 2g/kg de proteínas, 3g/kg de carbo e 1g/kg de gorduras, daí é só entrar no site e ir montando o quebra-cabeça.

Com todo o respeito, mas o senhor está mais perdido que filho da puta em dia dos pais. Seu treino é praticamente cardio, e mal otimizado.

Dieta é basicamente se preocupar em bater proteína com ovo e frango/peixe/frango e comer o mínimo necessário pra ganhar massa muscular. Não se preocupe muito com isso, é basicamente "comer bem". É interessante acompanhar os bodybuilder veganos pra se ter uma variedade, criatividade na hora de montar o cardápio.

Um dos pontos mais cruciais da hipertrofia é a progressão de cargas. Tornar o músculo capaz de levantar uma carga maior a cada treino é o que vai "te deixar forte".

O seu treino é um aeróbico mal feito, apenas. Ele serve somente como um alternativo ao sedentarismo.

Se indo na academia todos os dias, treinando intenso pra c#ralho, progredindo cargas, seguindo dieta, já é difícil, imagina fazer polichinelos e prancha em casa? Não espere nenhum resultado deste treino.

O que sugiro: invista em barra fixa, barras, halteres e anilhas.