Eai; tenho 16 anos o meu foco é hipertrofia e futuramente competir, atualmente estou com 76kg em bulking  175cm; meu treino atual é abc2x:

3 series

Peito- supino inclinado

Supino inclinado maquina

Crucifixo

Crossover

Ombro-laterais

Laterais maquina

Desenvolvimento maquina

posterior

Tricep- pulley

tricep testa

Costas 3 series

Pulley frente

Remada baixa

Pulldown

Remada

Trapezio

Bicep- rosca direta 

Rosca martelo

Antebraço

Barra w rosca punho

Rosca halter punho

Perna- leg press inclinado

Extensora

Posteiror coxa extensora

Posterior

Aberturas 2

Panturilja

Abdominal: abdominais

Prancha

Abdominal polia

Abraço

       

Editado 13/10/2022 às 19:23 10/13, 2022 por Ze122

Ruim! 

Muito Ruim!

Peitos: Supino inclinado e supino inclinado na máquina é a mesma coisa, não entendi o porque da variação. Eu adicionaria um supino reto ai.

24 séries na semana está ok.

Ombros: 18 séries semanais, ok. Eu adicionaria algum exercício com peso livre ai.

Tríceps: 12 séries semanais. Eu considero baixo o volume. Eu adicionaria +1 exercício (que totaliza 18 séries semanais). A pegada sendo neutra, invertida, pronada, enfim, não vai mudar absolutamente NADA na ativação do tríceps. A única coisa que vai mudar é a posição do seu cotovelo e a sua preferência em fazer. Ex: tríceps pulley a posição do cotovelo é uma. No testa, a angulação muda, então são exercícios que cabem usa-los no mesmo plano de treino.

Costas: Também adicionaria pelo menos um exercício livre, como barra fixa, por exemplo. 24 séries semanas é um bom volume.

Bíceps: é o mesmo que tríceps. 12 séries semanais é um volume baixo, pois provavelmente você ainda não consegue dar a intensidade necessária para compensar o baixo volume. Adicione mais um exercício (totalizando 18 séries semanais). Neste caso, diferentemente dos exercícios de tríceps, a pegada influenciará a ativação muscular. Uma pegada invertida ou neutra também terá um foco no antebraço.

Antebraço: a menos que o seu antebraço seja igual ao da Olívia Palito, não vejo necessidade de fazer esses exercícios. 

Posteriores: faltou colocar algum agachamento, independe de qual for. É importante ter, exceto casos específicos. 30 séries semanais é um volume bom/alto para um indivíduo natural. Certifique-se de que estará treinando com intensidade e observe a sua recuperação muscular. Cogite abaixar o volume para 24/26 séries semanais, caso sinta necessidade.

Abdominais: todo exercício para abdômen parte do mesmo princípio: flexão de tronco. O mais importante aqui não é o exercício, e sim utilizar e progredir cargas.

Observações: Progressão de carga é indispensável. Anote todas elas e aumente nem que for de 1kg em 1kg. Ela vai ditar seus ganhos e seu desempenho nos treinos.

*As informações sobre volume de treino são de minha opinião. Eu não sei como é o seu dia a dia e não sei como é a sua individualidade.*

Editado 13/10/2022 às 19:43 10/13, 2022 por umaprendiz

Ruim.

Leia: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/