𝐃𝐎 𝐆𝐀𝐑𝐎𝐓𝐎 𝐙𝐎𝐀𝐃𝐎 𝐍𝐀 𝐄𝐒𝐂𝐎𝐋𝐀 𝐀𝐓𝐄 𝐎𝐒 𝐏𝐀𝐋𝐂𝐎𝐒 - 𝐌𝐈

[MttH 18]

Opa, tudo certo?

 

Resolvi criar esse diário com o objetivo de relatar meu dia-a-dia desse mundo com vocês e adquirir conhecimento através dos seus comentários, apontando os pontos que devo me aprimorar em todos os aspectos (treino, dieta...)!

 

A 4 meses atrás resolvi entrar na academia por que já não suportava mais todos tirando sarro da minha condição física, e com sangue nos olhos decidi mudar, não pelos comentários das pessoas, mas queria fazer isso por mim mesmo!

 

SEDENTÁRIO:

idade: 16

peso: 69kg

altura: 1,72

BF: 18,11%

 

4 MESES DEPOIS:

idade: 16

peso: 68kg

altura: 1,72

BF: 9,69%

 

No começo, foi apenas com a intenção de melhorar o meu corpo, atingir uma condição mais estética, mas depois eu passei a ficar OBCECADO pelo processo, eu não estava me importando com os resultados, só ficava o dia todo ansioso pra chegar A HORA DO TREINO. Meu dia não valia de nada, ia pra escola, trabalhava, mas só queria que chegasse a hora do treino pra me matar lá dentro. Ficava por volta de 2 ~ 3 horas na academia e sempre querendo ficar mais, pra mim não era um "dever", era mais como uma hora de lazer, alguns gostam de ler, outros de ficar no celular mas eu só queria que o dia acabasse pra mim ir treinar!

 

Aliado disso eu passei a calcular meus macros com base em uma dieta de manutenção, e por incrível que pareça, também ME APAIXONEI POR ISSO! Batia meus macros TSD, fazendo isso com a maior boa vontade e disposição do mundo, pra mim aquilo já não era uma questão de provar aos outros que eu podia mudar, eu descobri a única coisa que me dá motivo de acordar todo dia.

 

Sempre fiquei nessa de "não sei o que eu faço no futuro", "não tenho nenhum sonho", aquela indecisão fudida. E isso mudou quando eu comecei com essa vida, percebi que quanto mais eu tentasse me superar, mais razão para viver eu tinha. Aí me veio uma ideia na cabeça... E se eu tentar subir em um palco?

 

Calmaaaa, eu sei que estou ficando meio maluco, mas isso são planos para 4 ~ 6 anos, não sou tão louco assim rsrs. Alguns atletas que treinam na mesma academia falaram que eu tinha muita disposição, que sempre mantia a mesma intensidade no que eles, e também falaram sobre essa ideia de palcos.

 

Por meio desse diário, quero fazer uma atualização da minha condição física POR SEMANA, e sempre com feedbacks de vocês, a partir da próxima semana gostaria de fazer relatos diários.

 

•••Desde duas semanas atrás, quando finalizei minha dieta de manutenção, comecei meu bulking e já foram 1,8KG pra carcaça, minha meta nesse primeiro bulking é no mínimo 80 ~ 83KG, com dieta limpa!

 

Desculpe o relato longo, mas espero que me ajudem com seus comentários ao longo do tempo. Se você leu até aqui, obrigado! 🤝🏻

 

 

 

[Power_tr00 9007]

acompanhando

sucesso

[projetohuck2 3922]

De zoado para macho ALPHA, MGTOW

 

uma lenda.

AC

 

[MttH 18]

Atualização:

 

Macros batidos, treino intenso, tudo até a falha! 🔥

Vou deixar minha periodização (montada pelo instrutor da academia)

 

Segunda: Peito/Ombro/Tríceps

Terça: Perna

Quarta: Costas

Quinta: Glúteo/Perna

Sexta: Peito/Ombro/Tríceps

Sábado: Bíceps/Tríceps

 

*Tanto Abdômen, quanto Panturrilha são feitos DSDN

 

ATUALIZAÇÃO DO SHAPE:

https://imgur.com/a/tl8ZrIP

https://imgur.com/a/RsHIbmQ

https://imgur.com/a/YIrX3dN

 

BF INICIAL: 18%

BF ATUAL: 9%

 

Aberto a opiniões e dicas, sempre com o objetivo de melhorar 🤝🏻

[lorenzo_EP 9208]

Acompanhando.

 

Sugiro começar a ler os tópicos do fórum sobre montagem de treinos, volume, periodização, intensidade, falha, etc, pra não ficar dependendo só da boa vontade de instrutores. O que tu citou não é periodização, é só a divisão de grupos musculares por dia. Mas não te prende muito a esses detalhes pra não ficar neurótico (como muitos aqui, que se atrapalham com excesso de informação). O importante nesse momento é manter a constância e progresso nos treinos.

 

Dica: desnecessário ficar de 2 a 3h na academia se tu treina 6x por semana (e sendo iniciante). Isso inclusive contradiz o que tu falou sobre "treino intenso, tudo até a falha". Dá uma estudada nesses conceitos pra entender, e tem um tópico bem bom do @Schrödinger sobre volume ideal de treino. Indico esse também:

 

 

 

 

 

[MttH 18]

Opa, irmão, obrigado pelo comentário!

A questão do treino realmente eu sou MUITO leigo e dependo das orientações do instrutor. Eu sou uma pessoa que pergunta muito, chega a ser chato algumas vezes, eu sempre quero aprender mais, e na questão do treino não é diferente, ele me explicou muita coisa sobre biomecânica, etc (ele realmente demonstra MUITO conhecimento, tanto que 2 atletas dele foram campeões no estreantes de BH a duas semanas)

 

Vou deixar minha periodização completa pra vc aqui abaixo: 

 

 

Periodização:

 

TREINO A:

Elevação Frontal

3x

Desenvolvimento

4x

Remada Alta Polia

4x

Elevação Lateral Polia

4x

Supino Inclinado Barra

4x

Supino Inclinado Halteres

4x

Crucifixo Inclinado Halteres

4x

Voador 

FST 7

 

TREINO B:

Agachamento Livre

4x

Hack

4x

Extensora

4x

Afundo

4x

Adutor

4x

Leg Press

4x

Avanço para frente

4x

TREINO C

Barra Fixa

4x

Pulley Frente

4x

Pulldonw

4x

Puxador articulado

4x

Remada baixa

4x

Remada Aparelho

4x

Remada na Polia

4x

Remada Serrote

4x

Encolhimento Smith

4x

 

TREINO D

Elevação Pélvica

5x

Agachamento sumô

4x

Flexora

4x

Mesa Flexora

4x

Leg 90

4x

Hack Articulado

4x

Passada com carga

4x

 

TREINO E

Tríceps CORDA

4x

Tríceps barra Cross

4x

Tríceps Francês

4x

Tríceps coice

4x

Rosca barra H

4x

Rosca barra w

4x

Rosca Schotch

4x

Rosca unilateral Cross

4x

 

 

Panturrilha:  DSDN

Sentado: 6x

Hack em pé: 6x

 

ABS: DSDN

oblíquo: 4x

Infra: 4x

Supra: 4x

 

Qualquer conselho ou dica eu espero que vc compartilhe comigo aqui, obrigado! 🤝🏻

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10649]

De repente vale uma olhada nesses tópicos:

 

Como planejar a montagem do seu treino

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[MttH 18]

Atualização: 20/06/2022

 

Éh, galera, nem tudo são flores, a primeira pedra no caminho apareceu... Desde quinta-feira passada estou com Dengue, mas pra mim estava tudo "ok" no começo, os sintomas comuns como dor de cabeça, dor de garganta e febre não me incomodavam, por que não afetavam meu treino.

 

Na sexta, veio uma dor nas articulações fudida, fiz a primeira rep no supino e meu ombro deu um estalo que o mano que estava fazendo rosca do lado escutou. Daí pra frente piorou tudo, fiquei acamado sem conseguir andar direito e tive que entrar com muitos medicamentos (inclusive antiinflamatórios, que prejudicam a hipertrofia).

 

Fiquei assim até ontem e parei com os medicamentos por que os sintomas foram embora, aparentemente estou 100%, sendo assim, fui arriscar mandar um treino hoje e adivinhem? Pulley que eu fazia com 60kg fácil caiu pra 40kg e aquela dor fudida nas articulações permanece, porém todos os outros sintomas foram embora.

 

Meu maior medo era meu peso ter caído muito, até por que durante o final de semana eu não comi NADA! Mas por incrível que pareça, subi na balança em jejum e ganhei 400g desde a última pesagem (quarta, um dia antes da doença).

 

PESO NO INÍCIO DO BULK (2 semanas atrás)

69KG (jejum)

PESO ATUAL:

73,2KG (jejum)

 

(4,2kg em duas semanas está ok para o primeiro bulk)

 

Estou me sentindo "maior", mas aparentemente o meu BF continua diminuindo mesmo em superávit calórico por que estou com cortes que não tinha antes. Vou deixar meus macros aqui para vocês analisarem:

 

 

Peso: 69kg (inicial)

TMB: 1775kcal (Harris

Gasto Calórico (1.5): 2662kcal

Superávit: 600kcal

Total: 3262kcal

 

Carb: 436g | 6,2g/kg | 53,4%

Prot: 175g | 2,5g/kg | 21,4%

Gord: 91g | 1,3g/kg | 25,1%

 

Estrutura e base de acordo com o e-book do Dudu Haluch (Nutrição e Hipertrofia Muscular)

 

OBS: Vou reajustar ela na próxima semana pelo aumento do peso.

 

Por enquanto é isso, amanhã vou mandar um treino de perna porém vou diminuir o volume e a intensidade do treino, e manter assim por pelo menos uma semana. Obrigado se leu até aqui!

[Super Ogro 1051]

Em 20/06/2022 em 22:33, MttH disse:

(4,2kg em duas semanas está ok para o primeiro bulk)

Não tá ok... Bulking não é coisa pra semanas, mas meses. Capacidade de construção muscular, pra um iniciante em contexto ótimo, fica na casa de 1 kg/mês. Nessas 2 semanas, na melhor das hipóteses, você teve um ganho de 0,5 kg de massa muscular. Quer dizer que o resto, 3,7 kg, virou outra coisa. Pra ter ganho 4,2 kg em 2 semanas, você estava em superávit diário MUITO maior que 600 kcal. Provavelmente tanto subestimou as calorias da dieta, quanto superestimou o teu gasto calórico.

Editado Junho 29, 2022 às 02:11 por Super Ogro