[RELATO] Em Busca Do Shape Dos Sonhos

[Castro97]

Hoje é o meu primeiro dia em busca do shape dos sonhos. Bem-vindos e obrigado a todos que decidirem acompanhar o tópico. Aceito opiniões, dicas e criticas CONSTRUTIVAS.
    Informações básicas:

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Inicio da dieta: 17.05.2022
Idade: 17
Altura: 160 CM
Peso: 80,00  KG
Barriga: 103/104 CM
Cintura: 95 CM
Quadril: 101 CM
IMC: 30.9
BT: 35.59 
BF: 39,0 % (Medido pela Internet)
Massa gorda: 28.76 KG
Massa magra: 51.24 KG 
Massa muscular: 28.5 %
Gordura visceral: 14 KG
TMB: 1555 KCALS (Calculadora Hipertrofia)
TDEE: 2150 KCALS (Calculadora Hipertrofia)
Objetivos: Cutting - Alcançar os 60 KG até 16.09.2022 (-20 KG)

                   Alcançar os 55 KG (com 19% de BF) (

 

 

     Treino:

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    Treino A: 

- Polichinelos 4 x 25

- Abdominais 3 x 30

- Flexões 4 x 5

- Flexões c/ joelho apoiado 4 x 15

- Mergulho de tríceps 4 x 8

- Superman 3 x 20

- Prancha [Temp. Max.]

- Sentar na parede [Temp. Max.]
          +

    Cardio

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Cardio: Esteira 

- Inclinação 12

- Velocidade 3,5/4

- 30 min ou Mais

    Treino B:

Treino em circuito:

- Perdigueiros 5 rep. de cada lado

- Abdominais remadores 10 rep. 

- Elevação pélvica 10 rep. 
- Prancha baixa 30 s 

    Max. de repetições

(OBS: Regra - Tenho de fazer no min. 3 repetições do circuito)

         +

    Cardio

    Divisão de treinos (Dias de Treino):

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Segunda - Treino A

Terça - Treino B

Quarta - Treino A

Quinta - Treino B

Sexta - Treino A

Sábado - Treino B

Domingo - Cardio

 

 

 
    Dieta:

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    Horários/ Janela de alimentação:  

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Undereating (Jejum) - 22.30h ás 18.30h (20 horas)

Overeating (Janela de Refeições)- 18.30h ás 22.30h (4 horas)

Todos os dias menos Sábados e Domingos

 

    Horário das refeições: 

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Tomar vitamina C durante o período de Undereating

1º Refeição: 18.30 - shake
2º Refeição: 21.00 - salada + verduras
3º Refeição: 22.00 - proteínas sólidas + lipídeos/gorduras boas

OBS1: Ingerir o mínimo de carboidratos possíveis.

 

    Detalhes adicionais:

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Full diet break* - quando alcançar os 60kg 

Refeeds* - 1 dia 1 vez p/ semana (aos Domingos)

Refeições livres - 1 por semana no primeiro mês (aos Domingos) (17.05.2022 a 17.06.2022)

                            2 vezes por mês no segundo (17.06.2022 a 17.07.2022)

                            1 vez por mês até ao fim da dieta (17.07.2022 a ??.??.2022)

    Explicação dos termos acima (*):

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    *Full Diet Break

Full Diet Breaks consistem, em um período de 1-2 semanas de folga total da dieta. O objetivo é reverter as alterações metabólicas e hormonais provocadas pela dieta. Nesse período a ingestão calórica é 10% inferior á ingestão calórica em período de manutenção.

    *Refeeds Estruturados

Duração do Refeed - 1 dia (Domingos)

Quantidade de Carboidratos - 4g/kg de massa magra (204g)

OBS1: durante o refeed a ingestão de gordura fica abaixo de 50g por dia
OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos nas contas para o refeed.

 

    Calorias & Macros:

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Calorias: 1500 KCALS

Carbs: 100 G

Gorduras: 50 G

Proteína: 160 G

 

OBS1: Durante as primeiras semanas irei seguir apenas o jejum e fazer alguns exercícios pois acho que assim será mais fácil de me adaptar.

OBS2: Infelizmente escolhi um péssimo dia para iniciar pois estou com um resfriado mas não vou mais adiar e isso não vai ser desculpa para não começar hoje.

OBS3: Em breve talvez poste umas receitas, como faço para bater os macros e um pouco do que eu como no dia a dia. 

OBS4: Não sei de quanto em quanto tempo irei atualizar o diário. Vou atualizar sempre que poder, mas não sei se conseguirei atualizar diariamente, mas para quem estiver acompanhando o tópico: Calma! Eu sempre voltarei pra atualizar! 

Editado Junho 2, 2022 às 10:39 por Castro97

[Visitante]

Aposto com qualquer um que você não vai durar mais que 4 dias nesse protocolo, está tudo muito fantasioso.

Bota o pé no chão e seja mais coerente.

 

Bons ganhos.

[Durt6]

Vorta. 

 

Não acha melhor ir para academia? Acredito que teria ganhos apenas fazendo uma reeducação alimentar e comendo limpo com o auxilio da musculação.

 

Já fez dieta alguma vez?

 

Boa sorte!

 

[Visitante]

Em 17/05/2022 em 12:00, Castro97 disse:

Aceito opiniões, dicas e criticas CONSTRUTIVAS.

 

• Para de comer cheetos com chocoleite, começa a comer mais feijão, carne, pão com ovo, frutas e verduras. 
• Entra em alguma luta, arte marcial ou musculação.
• Se movimente mais no geral.

[Snowflake]

Você não tem acesso à alguma smart fit ou academia de bairro? Pelo que entendi, seu treino é apenas de calistenia. Pra perda de peso, acho que ok, mas para hipertrofia, não vai muito longe na calistenia. Se seu objetivo é cutting, como a galera já disse, seria legal um esporte que você curte, pra ajudar a queimar mais kcals. Artes marciais sempre é uma boa opção.

Jejum pode até funcionar, mas e depois? Não seria melhor você criar um plano alimentar para sua vida? Isso aí não dá pra manter por mais que três meses. Acho que um já vai ser bem difícil. Uma dieta balanceada com comida de verdade (arroz, feijão, carne, etc) é bem mais fácil de manter e você sempre pode colocar um diazinho do lixo.

Se calcular direitinho as kcals, vai comer, passar um pouquinho de fome e emagrecer.

Mesmo que demore mais, é mais certeza de dar certo no longo prazo.

Abs.

 

[Castro97]

Em 17/05/2022 em 16:27, milleR tries disse:

Aposto com qualquer um que você não vai durar mais que 4 dias nesse protocolo, está tudo muito fantasioso.

Bota o pé no chão e seja mais coerente.

 

Bons ganhos.

Acompanha aí então irmão. E por mim aposto o que você quiser que eu consigo sim.

 

 

[Castro97]

Em 17/05/2022 em 16:53, Durt6 disse:

Vorta. 

 

Não acha melhor ir para academia? Acredito que teria ganhos apenas fazendo uma reeducação alimentar e comendo limpo com o auxilio da musculação.

 

Já fez dieta alguma vez?

 

Boa sorte!

 

Então eu realmente queria ir numa academia mas não tem nenhuma perto de onde moro então tive que dar um jeito e pretendo começar na calistenia pois o meu foco é em condicionamento físico e não volume.

 

Sobre a dieta, já fiz sim, perdi cerca de 10KG e ganhei alguma massa muscular durante o processo mas devido a uma operação ao joelho fiquei muito tempo sem fazer nada e acabei por parar completo todas as atividades, e meses depois o meu corpo ainda estava aceitável, mas acabei por me descuidar na alimentação e agora depois de mais uns meses enrolando pra começar finalmente tomei a decisão de começar a aplicar e a fazer as coisas da forma certa.

 

Obrigada pelo comentário, espero que fique e acompanhe a minha jornada.

Editado Maio 17, 2022 às 17:17 por Castro97

[Castro97]

Em 17/05/2022 em 17:33, Zanne disse:

 

• Para de comer cheetos com chocoleite, começa a comer mais feijão, carne, pão com ovo, frutas e verduras. 
• Entra em alguma luta, arte marcial ou musculação.
• Se movimente mais no geral.

• Eu não como isso, evito comidas embaladas ao máximo (com isso refiro me a biscoitos, bolachas, comidas rápidas, cheetos, bolos, etc.)
• Gostaria de entrar em alguma arte marcial ou numa academia mas tal como eu disse acima moro num local isolado e longe de quase tudo então fica bem difícil.
• Eu ando diariamente para ir de casa á escola e de escola a casa além disso também pratico futsal 4/5 vezes por semana.

 

Obrigada pelo comentário, espero que fique e acompanhe a minha jornada.

Editado Maio 17, 2022 às 17:17 por Castro97

[Dekals]

Em 17/05/2022 em 12:00, Castro97 disse:

Aceito opiniões, dicas e criticas CONSTRUTIVAS.

"Geralmente" esta fazendo alguma coisa muito errada, e não vai escutar ninguém !

 

Sua dieta esta horrível para quem não faz exercício nenhum, imagina pra quem faz esporte 4/5 vezes por semana ? 

 

Boa sorte. 

[Castro97]

Em 17/05/2022 em 17:38, Snowflake disse:

Você não tem acesso à alguma smart fit ou academia de bairro? Pelo que entendi, seu treino é apenas de calistenia. Pra perda de peso, acho que ok, mas para hipertrofia, não vai muito longe na calistenia.

O meu foco é mais em condicionamento físico e não volume, então isso não seria um problema.

Em 17/05/2022 em 17:38, Snowflake disse:

Se seu objetivo é cutting, como a galera já disse, seria legal um esporte que você curte, pra ajudar a queimar mais kcals. Artes marciais sempre é uma boa opção.

Eu pratico futsal 5/6 vezes por semana então acho que estou de boa quanto a isso, curtia praticar boxe ou muay thai mas para já é algo que não dá pra encaixar na minha agenda. Talvez em Julho eu mude do futsal para alguma arte marcial.

 

Em 17/05/2022 em 17:38, Snowflake disse:

Jejum pode até funcionar, mas e depois? Não seria melhor você criar um plano alimentar para sua vida? Isso aí não dá pra manter por mais que três meses. Acho que um já vai ser bem difícil. Uma dieta balanceada com comida de verdade (arroz, feijão, carne, etc) é bem mais fácil de manter e você sempre pode colocar um diazinho do lixo.

Se calcular direitinho as kcals, vai comer, passar um pouquinho de fome e emagrecer.

Mesmo que demore mais, é mais certeza de dar certo no longo prazo.

Abs.

Bom, eu escolhi este método pois os meus horários todos os dias são diferentes e o meu dia é muito corrido e não tenho muito tempo para comer e nem horários fixos para poder comer então fica bem complicado seguir uma dieta convencional. Além disso eu praticamente não sinto fome durante o dia, mas depois que como eu fico com fome e como muito então esse protocolo acaba por ser a melhor abordagem para mim. 

 

Obrigada pelo comentário, espero que fique e acompanhe a minha jornada. 

[Castro97]

Em 17/05/2022 em 18:10, Dekals disse:

"Geralmente" esta fazendo alguma coisa muito errada, e não vai escutar ninguém !

 

Sua dieta esta horrível para quem não faz exercício nenhum, imagina pra quem faz esporte 4/5 vezes por semana ? 

 

Boa sorte. 

Eu sei que as calorias estão bem baixas e tudo mais, mas como a janela de alimentação é bem reduzida, se eu usar os alimentos certos sei que vou consumir a densidade de alimentos alta e que me satisfaça sem necessariamente precisar de um consumo calórico tão elevado. Mas daqui a umas semanas pretendo falar da dieta e durante o relato eu irei falar do como me estou sentindo com a dieta e com tudo em geral.

 

Obrigada pelo comentário, espero que fique e acompanhe a minha jornada.

Editado Maio 17, 2022 às 18:32 por Castro97

[Visitante]

Em 17/05/2022 em 14:29, Castro97 disse:

Eu sei que as calorias estão bem baixas e tudo mais, mas como a janela de alimentação é bem reduzida, se eu usar os alimentos certos sei que vou consumir a densidade de alimentos alta e que me satisfaça sem necessariamente precisar de um consumo calórico tão elevado.

Não é assim que funciona.

[Super Ogro]

Em 17/05/2022 em 14:29, Castro97 disse:

Eu sei que as calorias estão bem baixas e tudo mais, mas como a janela de alimentação é bem reduzida, se eu usar os alimentos certos sei que vou consumir a densidade de alimentos alta e que me satisfaça sem necessariamente precisar de um consumo calórico tão elevado. Mas daqui a umas semanas pretendo falar da dieta e durante o relato eu irei falar do como me estou sentindo com a dieta e com tudo em geral.

O que importa é o balanço diário, se você gasta mais do que consome, vai emagrecer. Não tem jeito.

[Brait]

Atualiza seu peso no primeiro post...

 

Acho que vc ta queimando a largada com essa dieta assim logo de cara, quando chegar num platô não vai ter muito mais o que restringir ai... 

 

No mais sigo acompanhando, boa sorte!

[Castro97]

Em 17/05/2022 em 19:08, milleR tries disse:

Não é assim que funciona.

Amigo é as calorias de uma salada não são as mesmas de um chocolate. Então você pode comer mais salada e ter a mesma quantidade de calorias. Logo ao comer a salada você come mais alimentos, a sua saciedade é maior e você come mais, consequentemente você se sente mais satisfeito com menos calorias. Simples.

 

Obrigada pelo comentário, espero que fique e acompanhe a minha jornada.

[Castro97]

Em 17/05/2022 em 19:20, Super Ogro disse:

O que importa é o balanço diário, se você gasta mais do que consome, vai emagrecer. Não tem jeito.

Exatamente. Eu estarei em restrição calórica, logo irei emagrecer.

Obrigada pelo comentário, espero que fique e acompanhe a minha jornada. 

[Castro97]

Em 17/05/2022 em 19:27, Brait disse:

Atualiza seu peso no primeiro post...

 

Acho que vc ta queimando a largada com essa dieta assim logo de cara, quando chegar num platô não vai ter muito mais o que restringir ai... 

 

No mais sigo acompanhando, boa sorte!

Não tinha reparado que não tinha posto o peso, obrigado por avisar.
 

Não pretendo baixar mais calorias que isso. Quando estagnar aumento a intensidade e a duração do treino e do cardio e acho que assim chego lá.

 

Obrigada pelo comentário e bem-vindo.

Editado Maio 17, 2022 às 18:37 por Castro97

[AlemãoVazquez]

Em 17/05/2022 em 15:34, Castro97 disse:

Exatamente. Eu estarei em restrição calórica, logo irei emagrecer.

Obrigada pelo comentário, espero que fique e acompanhe a minha jornada. 

 

Sim, o que importa é a restrição, porém não adianta restringir por apenas 1 semana. 

Para poder responder satisfatoriamente a um plano alimentar, é necessário ter aderência, se manter nesse plano por determinado período.

 

O que estão levantando aqui e que você não está se atentando justamente por nunca ter feito nada do tipo é isso. 

Essa "dieta" que você montou, se é que pode ser chamada dessa maneira, é muito difícil de ser mantida por longos períodos e ainda mais pra alguém sem experiência como você, a dificuldade triplica.

 

Portanto, o mais inteligente seria contratar um profissional para preparar um plano alimentar decente. Seguir esse plano e ir ajustando conforme a necessidade.

Sair da inércia e atingir os 100km/h em 3 segundos é apenas para o tesla, isso que você está querendo fazer não será mantido.

[Visitante]

Em 17/05/2022 em 14:10, Dekals disse:

"Geralmente" esta fazendo alguma coisa muito errada, e não vai escutar ninguém !

Tiro certeiro.

[Visitante]

Em 17/05/2022 em 12:00, Castro97 disse:

Hoje é o meu primeiro dia em busca do shape dos sonhos. Bem-vindos e obrigado a todos que decidirem acompanhar o tópico. Aceito opiniões, dicas e criticas CONSTRUTIVAS.

 

Lê isso aqui antes de começar:

https://drive.google.com/file/d/1qCNRpTmrFeTYsFWtkR6jy4RWEBCCqiP-/view?usp=sharing 

 

[Visitante]

editei porque pediram 

Editado Maio 17, 2022 às 20:00 por milleR tries

[Castro97]

Em 17/05/2022 em 19:45, AlemãoVazquez disse:

 

Sim, o que importa é a restrição, porém não adianta restringir por apenas 1 semana. 

Para poder responder satisfatoriamente a um plano alimentar, é necessário ter aderência, se manter nesse plano por determinado período.

 

O que estão levantando aqui e que você não está se atentando justamente por nunca ter feito nada do tipo é isso. 

Essa "dieta" que você montou, se é que pode ser chamada dessa maneira, é muito difícil de ser mantida por longos períodos e ainda mais pra alguém sem experiência como você, a dificuldade triplica.

 

Portanto, o mais inteligente seria contratar um profissional para preparar um plano alimentar decente. Seguir esse plano e ir ajustando conforme a necessidade.

Sair da inércia e atingir os 100km/h em 3 segundos é apenas para o tesla, isso que você está querendo fazer não será mantido.

Eu tenho certeza que irei seguir a dieta até alcançar meus objetivos, mas isso você verá com o passar dos meses se continuar acompanhando.

Em 17/05/2022 em 17:42, Castro97 disse:

Sobre a dieta, já fiz sim, perdi cerca de 10KG e ganhei alguma massa muscular durante o processo mas devido a uma operação ao joelho fiquei muito tempo sem fazer nada e acabei por parar completo todas as atividades, e meses depois o meu corpo ainda estava aceitável, mas acabei por me descuidar na alimentação e agora depois de mais uns meses enrolando pra começar finalmente tomei a decisão de começar a aplicar e a fazer as coisas da forma certa.

Sobre a parte da dieta, não é a minha primeira dieta tal como relatei a cima numa outra resposta. 

E por fim apesar do que pensam eu não criei essa dieta e não sou só um louco qualquer que se lembrou de inventar uma dieta maluca ou assim. o nome da dieta é THE WARRIOR DIET. Aos curiosos de plantão pesquisem aí no fórum que iram encontrar alguns post's.

[Castro97]

Dia 1 (17.05.2022)

Hoje foi bem tranquilo, apenas reparei que tenho que começar a beber mais agua durante o dia, é algo que tenho muita dificuldade então irei ter atenção a isso a partir de agora.

Primeira refeição - 18.40

Ultima refeição - 21.10

 

Dia 2 (18.05.2022)

O dia foi tranquilo, apesar de ter sentido uma leve fome depois das 17h15 mas nada demais. Bebi mais agua que ontem mas ainda tenho que beber bem mais, mas aos poucos vou me acostumando. Apesar de tudo hoje, por volta da 00.00 (moro em Portugal) acabei por vomitar tudo o que comi o que foi bem ruim então estou tomando um chá com adoçante agora. Ainda estou bem doente mas isso não me vai abalar e vou continuar firme.

Primeira refeição - 18.35

Ultima refeição - 22.45

 

 

OBS1: Café sem açúcar nem é tão ruim.

OBS2: Ainda não estou treinando porque como falei no primeiro post a primeira semana vai ser só de adaptação ao jejum e estou correndo uns 20 min. por dia.

[Castro97]

Dia 3 (19.05.2022)

Hoje foi no hospital e disseram que é apenas uma faringite, tenho de deixar que passe naturalmente e não tem muito que possa fazer, até a situação melhorar não posso consumir alimentos sólidos, apenas coisas fáceis de engolir. Cheguei a casa, fiz minha primeira refeição e cerca de 40 minutos depois acabei por vomitar todo de novo então decidi tomar mais um chá que foi o que eu considerei a minha ultima refeição de hoje.

Primeira refeição - 19.35

Ultima refeição - 21.30

[Super Ogro]

Esses vômitos, será que não é por estar tentando empurrar muita comida de uma vez? Se você vomitou o que comeu 2 dias seguidos, está sem digerir nutrientes há mais de 48 horas. Teu corpo vai tirar energia de onde pra se recuperar da doença...?
 

Em 19/05/2022 em 18:59, Castro97 disse:

decidi tomar mais um chá que foi o que eu considerei a minha ultima refeição de hoje

Você considerou um chá uma refeição, é sério isso...? Abre o olho cara, teu corpo tá te dando sinais que precisam de atenção.
 

Em 18/05/2022 em 21:06, Castro97 disse:

OBS1: Café sem açúcar nem é tão ruim.

Café COM açúcar é um nojo...

 

[Castro97]

Em 19/05/2022 em 23:28, Super Ogro disse:

Esses vômitos, será que não é por estar tentando empurrar muita comida de uma vez? Se você vomitou o que comeu 2 dias seguidos, está sem digerir nutrientes há mais de 48 horas. Teu corpo vai tirar energia de onde pra se recuperar da doença...?

No hospital disseram que era normal, e eu estava tentando consumir refeições bem leves pra passar mal, tipo salada e frango, mas hoje no hospital me falaram que era normal e poderia durar até Sábado/Domingo, se não passar tenho de voltar no hospital.

 

Em 19/05/2022 em 23:28, Super Ogro disse:

Você considerou um chá uma refeição, é sério isso...? Abre o olho cara, teu corpo tá te dando sinais que precisam de atenção.

Foi só uma brincadeira, é obvio que não foi uma refeição mas é tudo o que consigo consumir sem vomitar então foi a única coisa que tomei pra encerrar o meu dia.

[SaBiih]

Cara, um conselho.

Eu já fiz Warrior Diet e quando bem feita é muito efetiva pra perder peso (desde que vc consiga se adaptar).

Mas acho que vc tá dando um tiro no pé de cara, com essas calorias muito baixas. Por mais que vc consiga seguir, a longo prazo, vai te prejudicar.

E lembre-se sempre de consumir MUITA fruta, verdura e legumes. Muita gente que faz algum tipo de jejum acaba negligenciando esse ponto.

[Castro97]

Em 19/05/2022 em 23:44, SaBiih disse:

Cara, um conselho.

Eu já fiz Warrior Diet e quando bem feita é muito efetiva pra perder peso (desde que vc consiga se adaptar).

Mas acho que vc tá dando um tiro no pé de cara, com essas calorias muito baixas. Por mais que vc consiga seguir, a longo prazo, vai te prejudicar.

E lembre-se sempre de consumir MUITA fruta, verdura e legumes. Muita gente que faz algum tipo de jejum acaba negligenciando esse ponto.

• Sobre as calorias, eu quero fazer um défice mais agressivo, durante um período não muito longo (pretendo seguir por quatro meses e acho que o limite max. de tempo que me vou permitir ficar nesse protocolo de dieta são 5 meses e meio/6 meses no máximo dos máximos. Depois vou subindo 100 calorias por semana até chegar ás KCALS de manutenção.
• Eu sei bem a importância dos legumes, frutas e verduras, li bastante sobre isso nas minhas pesquisas. 
• Mais tarde pretendo publicar as refeições da minha dieta aqui, se poder/quiser avaliar seria uma honra ter a opinião de alguém com experiencia na dieta.

Espero que fique por aqui a acompanhar.

 

[Castro97]

Dia 4 (20.05.2022)

Hoje durante a madrugada estava me sentindo bem melhor então decidi comer uma refeição bem leve porque o meu corpo estava bem debilitado por estar doente e vomitando tudo e hoje me senti um pouco enjoado mas pelo menos tinha uma refeição no estomago depois de dias vomitando (sim, eu sei que quebrei o jejum mas não me arrependo nem um pouco, a minha saúde está em primeiro lugar).

Bom, de manha eu me senti bem tentado a simplesmente não fazer jejum hoje com a desculpa de que estava doente, mas aí eu percebi que estaria me autossabotando e me manti firme no jejum.

Primeira refeição - 18.45

Ultima refeição - 22.30

 

Bom, apesar de tudo no meio do dia tomei uma Coca Cola Zero 330ml. Pelo que li existe muita discussão sobre esse tópico e opiniões bem controversas, alguns afirmam que não quebra o jejum, já outros afirmam o exato contrário, queria saber a vossa opinião sobre isso. Afinal, Coca Cola Zero quebra jejum ou pode se tomar sem maiores problemas? 

 

[SaBiih]

Independente de quebrar o jejum ou naum, a diferença no shape será zero.

Jejum naum é mágica é apenas estratégia.

O que é TOTALMENTE contra produtivo é vc ficar tomando coca zero ainda mais em jejum, de estomago vazio, contrariando o que vc falou que sua dieta vem em primeiro lugar.