[RELATO] Em Busca Do Shape Dos Sonhos

[Castro97]

Hoje é o meu primeiro dia em busca do shape dos sonhos. Bem-vindos e obrigado a todos que decidirem acompanhar o tópico. Aceito opiniões, dicas e criticas CONSTRUTIVAS.
    Informações básicas:

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Inicio da dieta: 17.05.2022
Idade: 17
Altura: 160 CM
Peso: 80,00  KG
Barriga: 103/104 CM
Cintura: 95 CM
Quadril: 101 CM
IMC: 30.9
BT: 35.59 
BF: 39,0 % (Medido pela Internet)
Massa gorda: 28.76 KG
Massa magra: 51.24 KG 
Massa muscular: 28.5 %
Gordura visceral: 14 KG
TMB: 1555 KCALS (Calculadora Hipertrofia)
TDEE: 2150 KCALS (Calculadora Hipertrofia)
Objetivos: Cutting - Alcançar os 60 KG até 16.09.2022 (-20 KG)

                   Alcançar os 55 KG (com 19% de BF) (

 

 

     Treino:

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    Treino A: 

- Polichinelos 4 x 25

- Abdominais 3 x 30

- Flexões 4 x 5

- Flexões c/ joelho apoiado 4 x 15

- Mergulho de tríceps 4 x 8

- Superman 3 x 20

- Prancha [Temp. Max.]

- Sentar na parede [Temp. Max.]
          +

    Cardio

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Cardio: Esteira 

- Inclinação 12

- Velocidade 3,5/4

- 30 min ou Mais

    Treino B:

Treino em circuito:

- Perdigueiros 5 rep. de cada lado

- Abdominais remadores 10 rep. 

- Elevação pélvica 10 rep. 
- Prancha baixa 30 s 

    Max. de repetições

(OBS: Regra - Tenho de fazer no min. 3 repetições do circuito)

         +

    Cardio

    Divisão de treinos (Dias de Treino):

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Segunda - Treino A

Terça - Treino B

Quarta - Treino A

Quinta - Treino B

Sexta - Treino A

Sábado - Treino B

Domingo - Cardio

 

 

 
    Dieta:

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    Horários/ Janela de alimentação:  

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Undereating (Jejum) - 22.30h ás 18.30h (20 horas)

Overeating (Janela de Refeições)- 18.30h ás 22.30h (4 horas)

Todos os dias menos Sábados e Domingos

 

    Horário das refeições: 

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Tomar vitamina C durante o período de Undereating

1º Refeição: 18.30 - shake
2º Refeição: 21.00 - salada + verduras
3º Refeição: 22.00 - proteínas sólidas + lipídeos/gorduras boas

OBS1: Ingerir o mínimo de carboidratos possíveis.

 

    Detalhes adicionais:

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Full diet break* - quando alcançar os 60kg 

Refeeds* - 1 dia 1 vez p/ semana (aos Domingos)

Refeições livres - 1 por semana no primeiro mês (aos Domingos) (17.05.2022 a 17.06.2022)

                            2 vezes por mês no segundo (17.06.2022 a 17.07.2022)

                            1 vez por mês até ao fim da dieta (17.07.2022 a ??.??.2022)

    Explicação dos termos acima (*):

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    *Full Diet Break

Full Diet Breaks consistem, em um período de 1-2 semanas de folga total da dieta. O objetivo é reverter as alterações metabólicas e hormonais provocadas pela dieta. Nesse período a ingestão calórica é 10% inferior á ingestão calórica em período de manutenção.

    *Refeeds Estruturados

Duração do Refeed - 1 dia (Domingos)

Quantidade de Carboidratos - 4g/kg de massa magra (204g)

OBS1: durante o refeed a ingestão de gordura fica abaixo de 50g por dia
OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos nas contas para o refeed.

 

    Calorias & Macros:

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Calorias: 1500 KCALS

Carbs: 100 G

Gorduras: 50 G

Proteína: 160 G

 

OBS1: Durante as primeiras semanas irei seguir apenas o jejum e fazer alguns exercícios pois acho que assim será mais fácil de me adaptar.

OBS2: Infelizmente escolhi um péssimo dia para iniciar pois estou com um resfriado mas não vou mais adiar e isso não vai ser desculpa para não começar hoje.

OBS3: Em breve talvez poste umas receitas, como faço para bater os macros e um pouco do que eu como no dia a dia. 

OBS4: Não sei de quanto em quanto tempo irei atualizar o diário. Vou atualizar sempre que poder, mas não sei se conseguirei atualizar diariamente, mas para quem estiver acompanhando o tópico: Calma! Eu sempre voltarei pra atualizar! 

Editado Junho 2, 2022 às 10:39 por Castro97

[Visitante]

Aposto com qualquer um que você não vai durar mais que 4 dias nesse protocolo, está tudo muito fantasioso.

Bota o pé no chão e seja mais coerente.

 

Bons ganhos.

[Durt6]

Vorta. 

 

Não acha melhor ir para academia? Acredito que teria ganhos apenas fazendo uma reeducação alimentar e comendo limpo com o auxilio da musculação.

 

Já fez dieta alguma vez?

 

Boa sorte!

 

[Zanne]

Em 17/05/2022 em 12:00, Castro97 disse:

Aceito opiniões, dicas e criticas CONSTRUTIVAS.

 

• Para de comer cheetos com chocoleite, começa a comer mais feijão, carne, pão com ovo, frutas e verduras. 
• Entra em alguma luta, arte marcial ou musculação.
• Se movimente mais no geral.

[Snowflake]

Você não tem acesso à alguma smart fit ou academia de bairro? Pelo que entendi, seu treino é apenas de calistenia. Pra perda de peso, acho que ok, mas para hipertrofia, não vai muito longe na calistenia. Se seu objetivo é cutting, como a galera já disse, seria legal um esporte que você curte, pra ajudar a queimar mais kcals. Artes marciais sempre é uma boa opção.

Jejum pode até funcionar, mas e depois? Não seria melhor você criar um plano alimentar para sua vida? Isso aí não dá pra manter por mais que três meses. Acho que um já vai ser bem difícil. Uma dieta balanceada com comida de verdade (arroz, feijão, carne, etc) é bem mais fácil de manter e você sempre pode colocar um diazinho do lixo.

Se calcular direitinho as kcals, vai comer, passar um pouquinho de fome e emagrecer.

Mesmo que demore mais, é mais certeza de dar certo no longo prazo.

Abs.

 

[Castro97]

Em 17/05/2022 em 16:27, milleR tries disse:

Aposto com qualquer um que você não vai durar mais que 4 dias nesse protocolo, está tudo muito fantasioso.

Bota o pé no chão e seja mais coerente.

 

Bons ganhos.

Acompanha aí então irmão. E por mim aposto o que você quiser que eu consigo sim.

 

 

[Castro97]

Em 17/05/2022 em 16:53, Durt6 disse:

Vorta. 

 

Não acha melhor ir para academia? Acredito que teria ganhos apenas fazendo uma reeducação alimentar e comendo limpo com o auxilio da musculação.

 

Já fez dieta alguma vez?

 

Boa sorte!

 

Então eu realmente queria ir numa academia mas não tem nenhuma perto de onde moro então tive que dar um jeito e pretendo começar na calistenia pois o meu foco é em condicionamento físico e não volume.

 

Sobre a dieta, já fiz sim, perdi cerca de 10KG e ganhei alguma massa muscular durante o processo mas devido a uma operação ao joelho fiquei muito tempo sem fazer nada e acabei por parar completo todas as atividades, e meses depois o meu corpo ainda estava aceitável, mas acabei por me descuidar na alimentação e agora depois de mais uns meses enrolando pra começar finalmente tomei a decisão de começar a aplicar e a fazer as coisas da forma certa.

 

Obrigada pelo comentário, espero que fique e acompanhe a minha jornada.

Editado Maio 17, 2022 às 17:17 por Castro97

[Castro97]

Em 17/05/2022 em 17:33, Zanne disse:

 

• Para de comer cheetos com chocoleite, começa a comer mais feijão, carne, pão com ovo, frutas e verduras. 
• Entra em alguma luta, arte marcial ou musculação.
• Se movimente mais no geral.

• Eu não como isso, evito comidas embaladas ao máximo (com isso refiro me a biscoitos, bolachas, comidas rápidas, cheetos, bolos, etc.)
• Gostaria de entrar em alguma arte marcial ou numa academia mas tal como eu disse acima moro num local isolado e longe de quase tudo então fica bem difícil.
• Eu ando diariamente para ir de casa á escola e de escola a casa além disso também pratico futsal 4/5 vezes por semana.

 

Obrigada pelo comentário, espero que fique e acompanhe a minha jornada.

Editado Maio 17, 2022 às 17:17 por Castro97

[Dekals]

Em 17/05/2022 em 12:00, Castro97 disse:

Aceito opiniões, dicas e criticas CONSTRUTIVAS.

"Geralmente" esta fazendo alguma coisa muito errada, e não vai escutar ninguém !

 

Sua dieta esta horrível para quem não faz exercício nenhum, imagina pra quem faz esporte 4/5 vezes por semana ? 

 

Boa sorte. 

[Castro97]

Em 17/05/2022 em 17:38, Snowflake disse:

Você não tem acesso à alguma smart fit ou academia de bairro? Pelo que entendi, seu treino é apenas de calistenia. Pra perda de peso, acho que ok, mas para hipertrofia, não vai muito longe na calistenia.

O meu foco é mais em condicionamento físico e não volume, então isso não seria um problema.

Em 17/05/2022 em 17:38, Snowflake disse:

Se seu objetivo é cutting, como a galera já disse, seria legal um esporte que você curte, pra ajudar a queimar mais kcals. Artes marciais sempre é uma boa opção.

Eu pratico futsal 5/6 vezes por semana então acho que estou de boa quanto a isso, curtia praticar boxe ou muay thai mas para já é algo que não dá pra encaixar na minha agenda. Talvez em Julho eu mude do futsal para alguma arte marcial.

 

Em 17/05/2022 em 17:38, Snowflake disse:

Jejum pode até funcionar, mas e depois? Não seria melhor você criar um plano alimentar para sua vida? Isso aí não dá pra manter por mais que três meses. Acho que um já vai ser bem difícil. Uma dieta balanceada com comida de verdade (arroz, feijão, carne, etc) é bem mais fácil de manter e você sempre pode colocar um diazinho do lixo.

Se calcular direitinho as kcals, vai comer, passar um pouquinho de fome e emagrecer.

Mesmo que demore mais, é mais certeza de dar certo no longo prazo.

Abs.

Bom, eu escolhi este método pois os meus horários todos os dias são diferentes e o meu dia é muito corrido e não tenho muito tempo para comer e nem horários fixos para poder comer então fica bem complicado seguir uma dieta convencional. Além disso eu praticamente não sinto fome durante o dia, mas depois que como eu fico com fome e como muito então esse protocolo acaba por ser a melhor abordagem para mim. 

 

Obrigada pelo comentário, espero que fique e acompanhe a minha jornada.