Dúvida Treino fullbody 3x por semana

[Coach.Wagner 4161]

Em 14/05/2022 em 13:36, Pedro76880 disse:

Venho novamente no fórum perguntar a vocês o que acham do treino que montei, já descartei as outras possibilidades de treino que criei e fiz um treinamento novo para mim.

Baseei-me neste artigo que me recomendaram em um outro post meu: https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/?PageSpeed=noscript

 

Peço para que não sejam tóxicos comigo, e se forem criticar, que façam uma critica construtiva, pois é o que eu espero. Gostaria de saber as dicas e mudanças que vocês fariam nesse treino:

 

●Semana 1 - ABA

 

---------------------FULLBODY----------------------

---------------SEGUNDA-FEIRA • A------------- 

 

1 - Supino declinado (2 halteres) – 3×12 -;

 

2 - Agachamento livre (barra) – 3×12;

 

3 - Pulley dorsal – 3×12 - ;

 

4 - Mesa flexora – 3×12;

 

5 - Desenvolvimento (barra) – 3×12;

 

6 - Crucifixo invertido (2 halteres) – 3×12;

 

7 - Elevação lateral (2 halteres) – 3×12.

 

8 - Abdominal (máquina) – 3x12

 

 

 

 

----------------QUARTA-FEIRA • B---------------

 

1 - Supino inclinado (2 halteres) – 3×12;

 

2 - Leg press (máq. anilha) – 3×12;

 

3 - Pulley costas usando o pegador triangulo (neutro) – 3×12;

 

4 - Cadeira extensora – 3×12;

 

5 - Desenvolvimento (2 halteres) – 3×12;

 

6 - Peck-deck (ou voador) invertido – 3×12;

 

7 - Elevação lateral (polia)– 3×12.

 

8 - Panturrilha (máquina) – 3x12

 

 

 

 

-----------------SEXTA-FEIRA • A----------------

 

1 - Supino reto (barra) – 3×12;

 

2 - Afundo – 3×12;

 

3 - Graviton (costas) – 3×12

 

4 - Cadeira flexora – 3×12;

 

5 - Elevação frontal (2 halteres) – 3×12;

 

6 - Crucifixo invertido (2 halteres) – 3×12;

 

7 - Elevação lateral (2 halteres) – 3×12.

 

8 - Abdominal (máq. anilha) – 3x12

 

 

 

●Semana 2 - BAB

 

--------------------FULLBODY-----------------------

--------------SEGUNDA-FEIRA • B--------------

 

1 - Supino inclinado (barra) – 3×12;

 

2 - Leg press (máquina) – 3×12;

 

3 - Pulley dorsal – 3×12;

 

4 - Cadeira extensora – 3×12;

 

5 - Desenvolvimento (2 halteres) – 3×12;

 

6 - Peck-deck (ou voador) invertido – 3×12;

 

7 - Elevação lateral (2 halteres) – 3×12.

 

8 - Panturrilha (máquina) – 3x12

 

 

 

 

----------------QUARTA-FEIRA • A--------------- 

 

1 - Chest press – 3×12 -;

 

2 - Agachamento livre – 3×12;

 

3 - Graviton (costas) – 3×12 - ;

 

4 - Mesa flexora – 3×12;

 

5 - Desenvolvimento (barra) – 3×12;

 

6 - Crucifixo invertido (2 halteres) – 3×12;

 

7 - Elevação lateral (polia) – 3×12

 

8 - Abdominal (máquina) – 3x12.

 

 

 

 

-----------------SEXTA-FEIRA • B-----------------

 

1 - Supino inclinado (2 halteres) – 3×12;

 

2 - Leg press (máq. anilha)– 3×12;

 

3 - Remada articulada (pronada) – 3×12;

 

4 - Avanço – 3×12;

 

5 - Desenvolvimento (2 halteres) – 3×12;

 

6 - Peck-deck (ou voador) invertido – 3×12;

 

7 - Elevação lateral (2 halteres) – 3×12.

 

8 - Panturrilha (máquina) – 3x12

 

 

 

Justamente por não saber o que está fazendo, não precisa inventar muito no FB, porém, vale a pena criar 3 treinos distintor com focos diferentes, por exemplo:

 

FB 1 - foco em membros inferiores; FB 2 - foco em dorsais; FB 3 - foco em peitoral.

 

Isso vai ajudar na montagem dos treinos como nas progressões por saber em que focar para progredir em cada treino.

 

Pode começar com um volume semanal baixo, e distribuir a maior parte do volume da semana nos dias prioritários.

 

PS.:

      Frases do tipo "sem condições de treinar pernas com qualidade e ainda treinar qualquer outro músculo." não leva em consideração que é retardo mental.

[sdmnogueira123 796]

Em 15/05/2022 em 18:13, debew disse:

 

 

PS.:

      Frases do tipo "sem condições de treinar pernas com qualidade e ainda treinar qualquer outro músculo." não leva em consideração que é retardo mental.

a melhor de hj kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

P.S : to gostando demais de fb pra pernas 

[GarotodeRecado 6]

Complicações demais.....

So consigo imaginar um treina AB nessa ideia aki
Cima e embaixo
ou

Empurra e Puxa

[Snowflake 165]

Para mim, não faz muito sentido. Vejo duas possibilidades nisso:

1-Você treina tudo muito leve, pra poder treinar tudo 3x por semana e não consegue nenhum resultado.

2-Você treina pesado pra caraca e se lesiona, rs.

 

Faz que nem eu, rs. Tô fazendo AB 2x semana. Tem gente que põe A Superiores B inferiores. No meu caso faço:

A- Peito + Tríceps + Frontal Ombro + Quads

B - Costas + Bíceps + Posterior Ombro + Posterior Coxa + Panturrilha

 

Fica ao seu critério.

Na boa, treinando com muita intensidade, 2x na semana já sinto que é o limite absoluto. Tem dia que vou treinar e ainda tô ardendo com ácido lático.

Na real, fazendo o feijão com arroz não tem como dar errado. Se tu não teve resultado, vale a pena ver a dieta e a intensidade do treino. Lembre-se que o mais importante é treinar até o músculo fadigar quase completamente, rs. Digo quase porque se você for adoidado fazendo super sets deve se machucar, rsrs. Mas o músculo tem que travar, chegar naquela rep que você tá berrando e não sobe mais, rsrs. E ainda rola de jogar umas séries a mais com menos carga pra deixar ele bem acabado. Se você fizer isso, comer bem (atingir os macros), descansar bem, vai crescer certeza. Agora, na minha opinião, esse fullbody 3x não rola.

Editado Maio 22, 2022 às 01:03 por Snowflake

[carlosfelipe.bas 5300]

Em 15/05/2022 em 18:13, debew disse:

PS.:

      Frases do tipo "sem condições de treinar pernas com qualidade e ainda treinar qualquer outro músculo." não leva em consideração que é retardo mental.

 

Pelo menos cita pra avisar.

Que deselegante.

[Coach.Wagner 4161]

Frases do tipo:
         "pra treinar 3x/semana tu ta treinando leve", "se tu treinar pesado e assim vai se lesionar", também desconsidera que é deficiência cognitiva. Principalmente se vier junto de ácido lático e dor como se o corpo produzisse ácido lático ou como se, mesmo que produzisse, ele causasse alguma dor.

[Snowflake 165]

Em 21/05/2022 em 22:53, debew disse:

Frases do tipo:
         "pra treinar 3x/semana tu ta treinando leve", "se tu treinar pesado e assim vai se lesionar", também desconsidera que é deficiência cognitiva. Principalmente se vier junto de ácido lático e dor como se o corpo produzisse ácido lático ou como se, mesmo que produzisse, ele causasse alguma dor.

 

Olha a deselegância (2), nem citou...

Tem razão cara, melhor você escutar quem sai distribuindo ad hominem, chamando os outros de burro e distorcendo o que eles falam.

Aí vai dar certo.

Cara, nego nem entendeu o que eu disse. Vamos lá, vou tentar falar mais devagar pra ver se o sabe-tudo entende.

Eu treino 4x por semana, rs como eu ia dizer que treinar 3x é ruim?

Estou dizendo que treinar 3x na semana TODOS os grupos musculares me parece idiota.

Mas se você acha que faz sentido, vai lá, leva o peitoral à falha 3x na semana e depois me conta dos seus ganhos. Mas leva mesmo! O que eu acho que não vai ocorrer. Vai treinar com pouca intensidade pra poder treinar todos os grupos musculares 3x na semana.

Estou treinando 2x na semana TODOS os meus grupos musculares (nos meus 4 dias de treino, melhor deixar claro, tem gente que não sabe interpretar texto aqui) e já estou achando que estou sacrificando em intensidade. Depois de uns 10 anos de treino, só estou entendendo o conceito de intensidade melhor agora. Numa próxima, devo tentar um treino ABCD/ABCDE e treinar TODOS os grupos musculares 1x na semana e acho que vai ser até melhor! 

Não faz sentido treinar peito 3x na semana. Quando ele vai descansar? Quanto você vai castigar ele? Se castigar direito, fica em recuperação a semana inteira. Se não fica em recuperação a semana inteira, o treino não foi tão intenso assim. Estou vendo que eu mesmo não levo  meu peito completamente a falha. Se eu castigar ele direito, não consigo treinar ele 2x na semana, imagine 3!!!!

Mas cara, faz o que quiser. Galera aqui só posta a opinião. Vivemos numa democracia, você é livre pra seguir o senhor sabe-tudo.

[yaggoX 9]

Em 22/05/2022 em 09:55, Snowflake disse:

 

Olha a deselegância (2), nem citou...

Tem razão cara, melhor você escutar quem sai distribuindo ad hominem, chamando os outros de burro e distorcendo o que eles falam.

Aí vai dar certo.

Cara, nego nem entendeu o que eu disse. Vamos lá, vou tentar falar mais devagar pra ver se o sabe-tudo entende.

Eu treino 4x por semana, rs como eu ia dizer que treinar 3x é ruim?

Estou dizendo que treinar 3x na semana TODOS os grupos musculares me parece idiota.

Mas se você acha que faz sentido, vai lá, leva o peitoral à falha 3x na semana e depois me conta dos seus ganhos. Mas leva mesmo! O que eu acho que não vai ocorrer. Vai treinar com pouca intensidade pra poder treinar todos os grupos musculares 3x na semana.

Estou treinando 2x na semana TODOS os meus grupos musculares (nos meus 4 dias de treino, melhor deixar claro, tem gente que não sabe interpretar texto aqui) e já estou achando que estou sacrificando em intensidade. Depois de uns 10 anos de treino, só estou entendendo o conceito de intensidade melhor agora. Numa próxima, devo tentar um treino ABCD/ABCDE e treinar TODOS os grupos musculares 1x na semana e acho que vai ser até melhor! 

Não faz sentido treinar peito 3x na semana. Quando ele vai descansar? Quanto você vai castigar ele? Se castigar direito, fica em recuperação a semana inteira. Se não fica em recuperação a semana inteira, o treino não foi tão intenso assim. Estou vendo que eu mesmo não levo  meu peito completamente a falha. Se eu castigar ele direito, não consigo treinar ele 2x na semana, imagine 3!!!!

Mas cara, faz o que quiser. Galera aqui só posta a opinião. Vivemos numa democracia, você é livre pra seguir o senhor sabe-tudo.

bro kkkk, vc sabe que frequência é importante pra melhor hipertrofia né ? se o volume estiver calculado e a sobrecarga constante é obvio que o cara vai evoluir, mas acho difícil conciliar tudo isso em 3 dias da semana, se fosse eu fazeria um lcf do jason 

Editado Maio 22, 2022 às 13:43 por yaggoX

[Lucas, o Schrödinger 10646]

Em 22/05/2022 em 09:55, Snowflake disse:

só estou entendendo o conceito de intensidade melhor agora

Na verdade vc tá confundindo intensidade com nível de esforço.

• intensidade: %RM
• nível de esforço: RPE ou RIR (ou PSE), que é a medida de quantas repetições distante da falha se executou

De fato, treinar até a falha produz maior fadiga e exige maiores tempos de recuperação. Mas não é necessário treinar até a falha. Deixar 2 repetições no tanque costumam produzir resultados bem semelhantes, com um menor nível de fadiga e uma melhor recuperação.

 

Sobre tudo isso, talvez valha um lida no tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.

 

Sobre frequência alta (mais de duas vezes por semana), pra hipertrofia realmente não há grande diferença e pra grande maioria das pessoas é melhor limitar a essa frequência de duas vezes. Pra força e pra treinar esportes mais técnicos não tem muito jeito: tem que treinar mais de duas vezes os mesmo músculos (muitas vezes todos os dias). E, obviamente, ao treinar 3 ou mais vezes o mesmo músculo, por semana, é importante controlar tanto intensidade quanto nível de esforço (e, se for bem feito, pode confiar que o ganho de força vem, mesmo sem falhar uma única vez). 

 

Ahh, então falhar é ruim, tá errado treinar até a falha? Não, mas tem muitas nuances aí. Novamente, vale uma lida no [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.

[yaggoX 9]

Em 15/05/2022 em 16:47, Pedro76880 disse:

Cara, me recomendaram fazer fullbody, e agora tão vcs me falando pra fazer outros treinos... Acredito que seja melhor eu ficar um mês fazendo esse fullbody, se não ver nenhum resultado, vou mudar pra esse Upper/Lower, e se o mesmo ocorrer mudo pra esse tal Stronglifts.

 

Sobre isso, estava pensando em aumentar alguns exercícios compostos para 4 séries outros para 15 repetições, mas quero ver se consigo pegar com três primeiro. Outra coisa, se eu adicionar mais peso poderia compensar o volume dos exercícios, ou não tem nada a ver?

 

Não te respondi da última vez porque você não souber dar um argumento no mínimo convincente, provavelmente você estava debochando de mim. Não respondo quem não faz uma crítica construtiva porque é inútil. E outra, eu estou aqui no fórum JUSTAMENTE para saber o que eu estou fazendo, esclarecer o que eu já sei não resolve nada. Antes que pergunte, os professores da minha academia vivem ocupados ajudando os outros, se não, estão batendo papo com qualquer um lá (principalmente mulheres). Aí quando eu peço ajuda, nem mesmo eles parecem saber dos exercícios corretamente. O único lugar do qual posso pedir ajuda é da internet e dos livros.

 

Mas enfim, O que quer dizer com básico? Até o momento eu fazia treino ABC 3x por semana, e apesar de ter resultados, era menor do que os de outras pessoas no mesmo tempo de academia que eu. É por isso que estou coletando mais informações sobre outros treinos, e colocando-os em prática para ver se muda algo.

já q tu é o brabo dos livros vai ler e aplica no teu corpo o seu conhecimento em vez de ficar postando no forum e quebrando cabeça com diversas opiniões diferentes, se vc n aplicar tu n vai saber oq funciona e o que é melhor pra ti, n tem receita men vai la e faz e se não curtir altera po, não tenha medo de errar.