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Recomendação para plano de dieta - 42 anos


Mauro Fernandes

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Boas,

Antes de mais deixo os meus dados:

  • 1.78
  • 42 anos
  • Homem
  • 72.2Kgs
  • Treinos: 5 treinos de musculação por semana + 2 corridas por semana

 

Estive de Agosto de 2021 a Março de 2022, a seguir um plano de nutrição prescrito por um nutricionista. Comecei com quase 74Kgs e cheguei aos 69.5Kgs em Dezembro, onde passei para um plano de hipertrofia com cerca de 2250 cal por dia.

Acontece que no meu caso, a minha gordura concentra-se toda na barriga. Cheguei a ter cerca de 7mm de prega nos braços e nas pernas, enquanto na barriga acho que o mínimo que tive foi 26mm/28 mm. Tenho consciência que para perder a barriga que ainda tinha, necessitava de ficar em restrição calórica talvez 1 ano. Ao ver-me super magro em todo o corpo e mesmo assim com barriga, confesso que desisti e embora ainda me mantenha em dieta 80% do tempo, gostava agora de tentar montar um plano que me permita pelo menos manter a massa e volume muscular, e tentar perder alguma massa gorda se possível.

A sensação que tenho, é de ter um metabolismo lento e claramente a minha genética faz com que a maioria da gordura se concentre na periferia da barriga.

O último plano que tive supostamente era para 2250 cal, mas ao somar tudo deu-me 2870 cal. Creio que o meu TMB ronda os 1800 cal

 

Que plano alimentar recomendam para mim?

Deixo em seguida meu plano atual:

 

Peq. almoço - Overnight Oats

+ 1 banana pequena da madeira (80g)

+ Aveia Floco Fino (30g)

+ Semente de Chia (5g)

+ Iogurte Grego Light (120g)

+ Morangos (80g)

 

Meio da manhã

+ 200g de iogurte grego natural

+ 1 barra de Weetabix Original

+ 20g de Proteina Whey

+ 1 kiwi medio + 120gr de Ananas Natural ou Abacaxi + 1 tangerida pequena 120g

 

Almoço (durante a semana não consigo fazer, pois almoço na empresa)

+ 130g de Carne (Peru/Frango) Ou Peixe Grelhado/Cozido (Salmão, Cavala, Sardinha Ou Pescada)

+ Arroz Basmati (150g) ou 160g de Batata Doce Ou 160g de Massa Integral Cozida

+ Legumes/Salada

 

Meio da tarde - Panqueca com:

+ 1 ovo

+ 1 claras de ovo (33ml)

+ 100g de queijo fresco batido 0% Gordura

+ 3 colheres de sopa de aveia (ou farinha de aveia) (35g)

+ 20g de whey

+ 70ml de leite de amêndoa sem açucares

 

Pré-treino

+ 1 banana

+ 1 barra de Amendoim Avelas, Cajus e Arandos

 

Pós-treino

+ 1 Scoop de Proteína Whey (30g) 

+ 5g de Creatina

 

Jantar

+ 160g de Carne (Peru/Frango) Ou Peixe Grelhado/Cozido (Salmão, Cavala, Sardinha Ou Pescada)

+ Arroz Basmati (150g) ou 160g de Batata Doce ou 160g de Massa Integral Cozida

 

Antes de dormir

1 Gelatina Royal 10 Kcal Ou 

1 Quadrado de Chocolate Preto > 75%

 

Abraço de Portugal.

 

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Vc precisa ganhar mais massa magra antes de pensar em secar, ou vai ficar parecendo um graveto mesmo.

Vai ter q esquecer o tanquinho por uns tempos, pra depois poder focar nele., mas já adianto que a da barriga eh a última gordura que vai embora.

 

Leia, vai te ajudar:

 

 

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