Saudações pessoal, gostaria de sugestões principalmente em questão de volume e exercícios complementares.

A - Empurrar 
Aquecimento:
Supino inclinado com barra: 

1x12 20kg 60s
1x10 20kg 60s
1x4 30kg 60s
1x 4 40kg 120s
Treino: 3 min intervalo

3x5 65kg Supino Inclinado com barra
3x5 45kg Desenvolvimento militar barra
3x5 65kg Supino reto com barra
3x5 44kg Supino reto com halteres

B -  Puxar

Aquecimento:
Levantamento terra com barra: 

1x12 30kg 60s
1x10 30kg 60s
1x4 40kg 60s
1x 4 50kg 120s

Treino: 3 min intervalo

3x5 75kg Levantamento terra com barra
3x5 60kg Remada com barra
2x8 80kg encolhimento com barra
3x8/7/6 peso do corpo - barra fixa
3x5 73kg Puxada em polia alta com triângulo
 

C- inferiores
 

Aquecimento:
Agachamento livre com barra: 

1x12 40kg 60s
1x10 40kg 60s
1x4 60kg 60s
1x 4 80kg 120s

Treino: 4 min intervalo

4x5 100kg Agachamento livre com barra
4x5 260kg leg press inclinado 45º
2x8 44kg afundo com halteres
3x5 68kg mesa flexora

 

 

Em 14/01/2022 em 13:58, Alquimista L disse:

Saudações pessoal, gostaria de sugestões principalmente em questão de volume e exercícios complementares.

A - Empurrar 
Aquecimento:
Supino inclinado com barra: 

1x12 20kg 60s
1x10 20kg 60s
1x4 30kg 60s
1x 4 40kg 120s
Treino: 3 min intervalo

3x5 65kg Supino Inclinado com barra
3x5 45kg Desenvolvimento militar barra
3x5 65kg Supino reto com barra
3x5 44kg Supino reto com halteres

B -  Puxar

Aquecimento:
Levantamento terra com barra: 

1x12 30kg 60s
1x10 30kg 60s
1x4 40kg 60s
1x 4 50kg 120s

Treino: 3 min intervalo

3x5 75kg Levantamento terra com barra
3x5 60kg Remada com barra
2x8 80kg encolhimento com barra
3x8/7/6 peso do corpo - barra fixa
3x5 73kg Puxada em polia alta com triângulo
 

C- inferiores
 

Aquecimento:
Agachamento livre com barra: 

1x12 40kg 60s
1x10 40kg 60s
1x4 60kg 60s
1x 4 80kg 120s

Treino: 4 min intervalo

4x5 100kg Agachamento livre com barra
4x5 260kg leg press inclinado 45º
2x8 44kg afundo com halteres
3x5 68kg mesa flexora

 

ABC X1 OU X2?

Quanto a treinos de força eu prefiro o 5x5 ou 5/3/1

Em 15/01/2022 em 07:58, andradeoliveira disse:

ABC X1 OU X2?        Seria uma vez por semana.

Em 15/01/2022 em 08:24, Duarte Leal disse:

Quanto a treinos de força eu prefiro o 5x5 ou 5/3/1

Quando está fazendo força, vc treina isoladores na semana? 

Em 24/01/2022 em 02:49, Alquimista L disse:

Quando está fazendo força, vc treina isoladores na semana? 

10 series semanais para bicep/tricep/panturrilhas

 

Mas acaba por ser um treino que faço pouco tempo, 1/2 meses. Tendo em conta que não é voltado para hipertrofia, mas sim para força. Portanto se o seu objetivo foi hipertrofia faça esse tipo de treino por um período curto

Eu faria 5x5. 

 

Editado 24/01/2022 às 19:26 01/24, 2022 por Luis Henrique M I (veja o histórico de edições)

Em 23/01/2022 em 23:48, Alquimista L disse:

Em 15/01/2022 em 07:58, andradeoliveira disse:

ABC X1 OU X2?        Seria uma vez por semana.

 

Meu aquecimento é muito parecido com o seu. Mudo apenas a última série: em vez de 5 repetições, faço apenas 1 repetição com 90-100% da carga.

 

No treino A, faltou um dos melhores exercícios compostos (na minha opinião): mergulho na paralela com pesos.

 

No mais, senti falta de exercícios isolados. Não que sejam absolutamente necessários, mas, particularmente, eu gosto.

 

PS: não treina a região abdominal?

Em 24/01/2022 em 15:11, Duarte Leal disse:

10 series semanais para bicep/tricep/panturrilhas

 

Mas acaba por ser um treino que faço pouco tempo, 1/2 meses. Tendo em conta que não é voltado para hipertrofia, mas sim para força. Portanto se o seu objetivo foi hipertrofia faça esse tipo de treino por um período curto

estou com essa estratégia de desenvolver força para maximizar o treino de hipertrofia. Bom saber que tem mais gente fazendo

Em 27/01/2022 em 07:36, andradeoliveira disse:

 

Meu aquecimento é muito parecido com o seu. Mudo apenas a última série: em vez de 5 repetições, faço apenas 1 repetição com 90-100% da carga.

 

No treino A, faltou um dos melhores exercícios compostos (na minha opinião): mergulho na paralela com pesos.

 

No mais, senti falta de exercícios isolados. Não que sejam absolutamente necessários, mas, particularmente, eu gosto.

 

PS: não treina a região abdominal?

Abdome eu lombar eu faço no pilates, uma surra.
Eu tbm senti falta dos isoladores kkkk eu me inspirei em alguns treinos de força pura, ai acabei desconsiderando os isoladores. Mas esta semana acabei incluindo bíceps no treino de dorsais, tríceps no treino de peito e panturrilha no treino de inferiores.
Outra dúvida que tenho seria enquanto ao levantamento terra, não sei se ele fica melhor no treino de inferiores ou se deixo no de dorsais... 

Em 30/01/2022 em 14:51, Alquimista L disse:

Abdome eu lombar eu faço no pilates, uma surra.
Eu tbm senti falta dos isoladores kkkk eu me inspirei em alguns treinos de força pura, ai acabei desconsiderando os isoladores. Mas esta semana acabei incluindo bíceps no treino de dorsais, tríceps no treino de peito e panturrilha no treino de inferiores.
Outra dúvida que tenho seria enquanto ao levantamento terra, não sei se ele fica melhor no treino de inferiores ou se deixo no de dorsais... 

Se for ABC X1, poderia até deixar em ambos os treinos. Outra opção seria inserir no treino de pernas o levantamento terra romeno.

Em 30/01/2022 em 14:51, Alquimista L disse:

Abdome eu lombar eu faço no pilates, uma surra.
Eu tbm senti falta dos isoladores kkkk eu me inspirei em alguns treinos de força pura, ai acabei desconsiderando os isoladores. Mas esta semana acabei incluindo bíceps no treino de dorsais, tríceps no treino de peito e panturrilha no treino de inferiores.
Outra dúvida que tenho seria enquanto ao levantamento terra, não sei se ele fica melhor no treino de inferiores ou se deixo no de dorsais... 

 

O terra está bom no de puxar, fazer terra + agachamento no mesmo dia é muito cansativo. 

 

O que eu acho que você poderia testar é alternar os exercícios conforme músculo principal, por exemplo, no treino B fazer na ordem: terra, barra, encolhimento, remada, puxada, aí a dorsal e o trapézio ficam melhor descansados para o exercício seguinte. E no treino A, eu colocaria o supino reto como primeiro exercício, já que ele é o principal para desenvolvimento de força no treino de empurrar. Claro, ambas as dicas também dependem da ênfase que você quer dar em cada um dos treinos.

 

@Edit: uma dúvida, já tentou fazer o terra com mais peso? Parece que você está levantando pouco, comparado com os 100 kg do agachamento. 

Editado 4/02/2022 às 21:51 02/4, 2022 por ViniciusPW (veja o histórico de edições)