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Avaliaçao de Dieta ( Bulking Tradicional )

Por Jack Viana
Em Dieta e suplementação

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Postado

Ola pessoal, tudo Certo !!! segue abaixo a dieta que criei, qualquer sugestão pra ter um melhor aproveitamento comente pf!

Estou há um tempo sem treinar e estou voltando agora, já fechei 2 meses, com uma dieta parecida com essa, mas essa dei uma melhorada, Coloquei uma quantia alta de whey, pq onde moro o peito de frango ta caro dms kkkkk, em questão de custo o whey sai mais barato, não coloquei vegetais na planilha pq os macros são irrelevantes, mas to comendo brócolis, tomate e cenoura no almoço, mas é só isso msm. Se você leu até aqui, já deixa sua opinião, TMJ irmão !!!

 

IDADE: 21                                                                                                                                                         MACROS NECESSÁRIO :

BIOTIPO: ECTOMONSTRO                                                                                                                          KCALS: 2708 (10% acima do GCD)

ALTURA: 1,81cm                                                                                                                                               CARBOIDRATOS: 362g

PESO: 74kg                                                                                                                                                    PROTEÍNAS(2,G/KG): 148g 

OBJETIVO: GANHO DE MASSA MUSCULAR ( BULKING TRADICIONAL )                                                    GORDURA(1G/KG): 74g

GCD: 2400~2500KCAL                                                                                                                                                

 

  ALIMENTOS/QUANTIA CARBOIDRATOS/g PROTEÍNAS/g GORDURAS/g CALORIAS/kcals
07:30H
DESJEJUM
BANANA (4un|160g) 41,28 2,08 0,48 158,4
AVEIA EM FLOCOS (3C|45g) 29,97 6,26 3,6 158
AGUA (500ml) 0 0 0 0
TOTAL: 71,25 8,34 4,08 316,4
10:00H
CAFÉ DA MANHÃ
LARANJA BAIA (2un|600g) 69 6 0,6 270
AGUA (500ml) 0 0 0 0
TOTAL: 69 6 0,6 270
12:30H
ALMOÇO
ARROZ BRANCO (200g) 56,2 5 0,4 256
FRANGO (100g) 0 31,5 3,2 163
AGUA (500ml) 0 0 0 0
TOTAL: 56,2 36,5 3,6 419
16:00H
CAFÉ DA TARDE
MAÇA FUJI (2un|300G) 45,6 0,9 0 159
AGUA (500ml) 0 0 0 0
TOTAL: 45,6 0,9 0 159
18:15H
PRÉ-TREINO
LEITE (400ml) 18,2 12,6 13 230
FARINHA DE AVEIA (50g) 30 6,2 4 170
GRANOLA (40g) 29 3,7 3,1 170
BANANA (2un|80g) 20,64 1,04 0,24 79,2
AGUA (500ml) 0 0 0 0
TOTAL: 97,84 23,54 20,34 570
20:15H
PÓS-TREINO
WHEY PROTEIN (50g) 3,3 41,66 0 181
CREATINA (5g) 3 0 0 12
BANANA (2un|80g) 20,64 1,04 0,24 79,2
AGUA (500ml) 0 0 0 0
TOTAL: 26,94 42,7 0,24 272,2
22:00H
JANTA
BATATA DOCE (200g) 36,8 1,2 0,2 154
OVOS (4un) 2,23 32,54 35,26 466
OLEO DE SOJA (1C) 0 0 7,38 66,46
AGUA (500ml) 0 0 0 0
TOTAL: 39,03 33,74 42,84 686,46
GERAL TOTAL: 360,26 150,82 71,7 2693,06

SEEN A LOT OF INJURIES, THEN ?

  • 100% natural.
  • Somente Deus pode me julgar.
  • Um Sábio só é sábio se saber as coisas sábias.
    • Postado

    Parabéns ai pelo retorno..! 
    Vamos lá.. gostei da quantidade de kcal que você colocou.. está bem justo quando a gente soma um possível GET sedentário (teu gasto energético total sem o fator atividade).. dependendo do teu nível de atividade, ainda poderia subir um pouco mais ~200kcal... (Gasto basal + atividade de rotina: 2000kcal + 300kcal (f. atividade) + 400 kcal (acima) = 2700kcal mais ou menos... 

    Desjejum: 
    diminuiria a metade dessa quantidade de aveia, e incluiria a metade da tua dose diária de whey..
    a refeição tem pouca proteína.. traria 20g de proteína para ela.. 

    lanche das 10: poderia colocar a outra metade da aveia aqui... e se possível, acrescentaria uns ovos, ou até mesmo mais 20g de proteína oriunda do whey

    almoço: ok (capricha nos vegetais e verduras cruas)

    Pré-treino: eu diminuiria metade dessa kcal e jogaria para o pós... (me sinto confortável assim e dependendo do tempo entre a refeição e o treino, muito alimento pode gerar desconforto)

    Pós - treino: colocaria um pouco das kcal do pré.. e manteria mais 20g de proteína do whey (no caso você tomaria 75g de whey/dia)

    Jantar:  (capricha nos vegetais e verduras cruas) 

    Postado

    Acompanhando irmão, pra cima

    Postado
    • Autor
    Em 18/11/2021 em 10:44, EduBPnutrition disse:

    Parabéns ai pelo retorno..! 
    Vamos lá.. gostei da quantidade de kcal que você colocou.. está bem justo quando a gente soma um possível GET sedentário (teu gasto energético total sem o fator atividade).. dependendo do teu nível de atividade, ainda poderia subir um pouco mais ~200kcal... (Gasto basal + atividade de rotina: 2000kcal + 300kcal (f. atividade) + 400 kcal (acima) = 2700kcal mais ou menos... 

    Desjejum: 
    diminuiria a metade dessa quantidade de aveia, e incluiria a metade da tua dose diária de whey..
    a refeição tem pouca proteína.. traria 20g de proteína para ela.. 

    lanche das 10: poderia colocar a outra metade da aveia aqui... e se possível, acrescentaria uns ovos, ou até mesmo mais 20g de proteína oriunda do whey

    almoço: ok (capricha nos vegetais e verduras cruas)

    Pré-treino: eu diminuiria metade dessa kcal e jogaria para o pós... (me sinto confortável assim e dependendo do tempo entre a refeição e o treino, muito alimento pode gerar desconforto)

    Pós - treino: colocaria um pouco das kcal do pré.. e manteria mais 20g de proteína do whey (no caso você tomaria 75g de whey/dia)

    Jantar:  (capricha nos vegetais e verduras cruas) 

     

    Vlww pelas sugestões !!! Bom então, eu deixei esse superávit pra n ficar sujo, meu GCD vai pra 2450kcals junto com o basal + rotina + exercicios fisicos(60min 5x) + aeróbicos (15min 6x), deixei 200 kcals de superavit, já fiz dieta com superavit de 500kcals, mas inchei dms, então agora estou fazendo mais equilibrado pra evitar o inchaço e crescer definindo.

     

    No desjejum, tinha pensado isso na questão das proteínas, vou fazer oq vc sugeriu, acho q vai dar bem certinho, pq eu como as bananas e sempre tenho q comer aveia pura, de tanto q tem kkkkkkkkk, reduzindo ela e acrescentando o whey vai ficar bem melhor msm!

     

    No café o problema é q a aveia n combina com a laranja, e gosto mt de comer ela isolada. mas o whey daria de boa tbm.

     

    No pré-treino eu ja me adaptei, consigo ingerir tudo isso e treinar tranquilo, faço um shake caseiro com tudo isso.

     

    No pós ta com pouca kcals mesmo, tava pensando em acrescentar 1 ovo, já que vou realocar umas gramas de whey, pra n deixar a proteína tao baixa nesse pós treino.

    Editado por Jack Viana (veja o histórico de edições)

    SEEN A LOT OF INJURIES, THEN ?

    • 100% natural.
    • Somente Deus pode me julgar.
    • Um Sábio só é sábio se saber as coisas sábias.
    Postado
    Em 17/11/2021 em 22:30, Jack Viana disse:

    BIOTIPO: ECTOMONSTRO

    pqp kkkkkkkkkk 

     

    concordo com as alterações sugeridas pelo Edu, taca o pau... acompanhando

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