Avaliação de treino ABCD 6x na semana

[thWill_]

Gostaria de uma opinião sobre esse treino, há alguns meses atrás usava ABC2x mas senti que não consigo dar um bom estímulo para vários agrupamentos musculares em um mesmo dia, por esse mesmo motivo não treino bíceps com costas e tríceps com peito. Treino há quase 2 anos

 

Aberto a críticas e opiniões 😁

 

A - Costas, trapézio e antebraço

 

5x8-12 - Remada curvada pronada

5x8-12 - Remada cavalinho livre

5x12-15 - Remada baixa polia

5x12-15 - Puxada alta (pulley costas)

 

4x8-12 - Encolhimento com halter

 

3x12-15 - Rosca punho

3x15-25 - Extensão de punho com barra

5x12-15 - Rosca punho invertida

 

B - Peito e ombro

 

3x8-12 - Supino reto

3x8-12 - Supino inclinado

5x12-15 - Crossover polia alta

6x12-15 - Crucifixo articulado

 

4x10-15 - Crucifixo invertido articulado

4x10-12 - Desenvolvimento com barra

5x10-15 - Elevação frontal na polia

 

C - Pernas e panturrilha

 

3x8-10 - Agachamento

3x8-10 - Leg 45º

4x10-15 - Extensora 

4x10-15 - Mesa flexora

 

4x8-12 - Panturrilha na cadeira

4x8-12 - Panturrilha na máquina

 

D - Bíceps, tríceps e abdômen

 

4x10-12 - Rosca direta barra W

4x10-12 - Rosca martelo

4x10-12 - Rosca direta polia

 

4x12-20 - Mergulho no banco

4x12-15 - Tríceps na polia

4x12-15 - Tríceps na polia (outra variação)

 

3x20 - Abdominal na paralela 

3x10-15 - Abdominal na polia com corda

[lorenzo_EP]

No treino de costas faltam exercícios pra porção superior, tu só tem exercícios pra inferior.

Faltam exercícios pra porção posterior de ombros.

O treino de pernas parece insuficiente.

Um dia só pra braços é desperdício.

 

[TheAlchemist.coach]

Achei bem fraco, tem grupo muscular com volume alto e outro baixo.

 

Perna tá ridículo, parece um treino de quadríceps e ainda sim estaria fraco. 

 

No geral... Tá bem ruim, sugiro ler alguns artigos no blog sobre treinos e divisões. 

[thWill_]

Em 03/10/2021 em 19:28, Alex_83 disse:

No treino de costas faltam exercícios pra porção superior, tu só tem exercícios pra inferior.

Faltam exercícios pra porção posterior de ombros.

O treino de pernas parece insuficiente.

Um dia só pra braços é desperdício.

 

Exercício que melhor isolaria posterior de ombro só conheço crucifixo inverso, seria uma boa adicionar mais séries ou mais variações?

 

Treino de perna vou adicionar levantamento terra ou passada unilateral e aumentar as séries dos exercícios isoladores 

 

O que sugeriria para o treino de braços? 

[thWill_]

Em 03/10/2021 em 19:30, TheAlchemist.coach disse:

Achei bem fraco, tem grupo muscular com volume alto e outro baixo.

 

Perna tá ridículo, parece um treino de quadríceps e ainda sim estaria fraco. 

 

No geral... Tá bem ruim, sugiro ler alguns artigos no blog sobre treinos e divisões. 

Sim, fui ajustando o volume de cada agrupamento muscular até ter uma boa intensidade

 

Alguma sugestão de divisão de treino ou volume?

[SonVonOdin]

você botou posterior no mesmo dia do supino,não seria melhor no treino de costas ? e ao invez dele no treino de peito deltoide lateral ?

[thWill_]

Em 03/10/2021 em 22:01, SonVonOdin disse:

você botou posterior no mesmo dia do supino,não seria melhor no treino de costas ? e ao invez dele no treino de peito deltoide lateral ?

Não tinha pensado nisso e seria uma boa, de qualquer forma o estímulo para posterior de ombro nesse treino de costas é mínimo. Não acha que seria muito volume para o ombro?

[lorenzo_EP]

Em 03/10/2021 em 19:35, Thomas William disse:

Exercício que melhor isolaria posterior de ombro só conheço crucifixo inverso, seria uma boa adicionar mais séries ou mais variações?

 

Treino de perna vou adicionar levantamento terra ou passada unilateral e aumentar as séries dos exercícios isoladores 

 

O que sugeriria para o treino de braços? 

 

Tá uma bagunça meu velho. Quer fazer ABCD? Peito/tríceps, Costas/bíceps, Ombros, Pernas.

[thWill_]

Em 03/10/2021 em 22:12, Alex_83 disse:

 

Tá uma bagunça meu velho. Quer fazer ABCD? Peito/tríceps, Costas/bíceps, Ombros, Pernas.

Eu estava usando essa divisão, mas comecei a sentir câimbra no bíceps e tríceps no final do treino, como disse, não conseguia dar uma boa intensidade. De qualquer forma, acha que seria melhor aderir a peito/tríceps e costas/bíceps?

[lorenzo_EP]

Em 03/10/2021 em 22:19, Thomas William disse:

Eu estava usando essa divisão, mas comecei a sentir câimbra no bíceps e tríceps no final do treino, como disse, não conseguia dar uma boa intensidade. De qualquer forma, acha que seria melhor aderir a peito/tríceps e costas/bíceps?

 

Lógico. Como tava o volume dos teus treinos? Por que 6 dias por semana? Precisa ser isso?

 

Em 03/10/2021 em 22:19, Thomas William disse:

não conseguia dar uma boa intensidad

 

Intensidade é carga.

[thWill_]

Em 03/10/2021 em 22:24, Alex_83 disse:

 

Lógico. Como tava o volume dos teus treinos? Por que 6 dias por semana? Precisa ser isso?

 

 

Intensidade é carga.

O volume estava menor que desse novo treino, acredito que por ser ABCD dê pra dar o descanso necessário, por isso 6x

 

Não só carga mas também dificuldade de contração. Eu consumo uma quantidade considerável de sódio/potássio então não faço a mínima ideia do por que isso acontece

 

[lorenzo_EP]

Em 03/10/2021 em 22:35, Thomas William disse:

O volume estava menor que desse novo treino, acredito que por ser ABCD dê pra dar o descanso necessário, por isso 6x

 

Não só carga mas também dificuldade de contração. Eu consumo uma quantidade considerável de sódio/potássio então não faço a mínima ideia do por que isso acontece

 

 

Não. Intensidade = carga. A galera confunde.

 

Sem saber como era tua rotina detalhada, fica bem difícil dar opinião. Mas eu chutaria que tu tava errando em volume/descanso. Só pra lembrar: quantidade não quer dizer mais resultados. Hoje em dia todo mundo quer treinar 6x por semana.

[thWill_]

Em 03/10/2021 em 22:39, Alex_83 disse:

 

Não. Intensidade = carga. A galera confunde.

 

Sem saber como era tua rotina detalhada, fica bem difícil dar opinião. Mas eu chutaria que tu tava errando em volume/descanso. Só pra lembrar: quantidade não quer dizer mais resultados. Hoje em dia todo mundo quer treinar 6x por semana.

Sim, quis dizer que estava tendo dificuldades não só com carga mas também com contração... Pra mim não faz sentido descansar dois dias seguidos, a não ser que por exemplo, de quarta-feira e domingo de descanso, isso que quer dizer? Seria mais benéfico?

[lorenzo_EP]

Em 03/10/2021 em 22:45, Thomas William disse:

Sim, quis dizer que estava tendo dificuldades não só com carga mas também com contração... Pra mim não faz sentido descansar dois dias seguidos, a não ser que por exemplo, de quarta-feira e domingo de descanso, isso que quer dizer? Seria mais benéfico?

 

Sim. Eu treino exatamente assim, faço um off na semana mais o domingo. Porém, descansar 2 dias seguidos tampouco é um problema. O que não faz sentido é achar que quanto mais dias treinar, melhor.

[thWill_]

Em 03/10/2021 em 22:48, Alex_83 disse:

 

Sim. Eu treino exatamente assim, faço um off na semana mais o domingo. Porém, descansar 2 dias seguidos tampouco é um problema. O que não faz sentido é achar que quanto mais dias treinar, melhor.

Irei aderir, continua com o mesmo volume de treino ou seria uma janela para aumentar? Acha que a causa da câimbra nesse caso poderia ser falta de descanso ou por ter feito um treino intenso que causou a perca de eletrólitos? No próximo treinou vou adicionar alguma suplementação intra-treino para suprir alguma possível perca de eletrólitos

[thWill_]

Rapaziada, o treino ficou assim, a sugestão do Alex irei adicionar um dia de intervalo entre peito e pernas e o dia de descanso padrão após o treino de ombro

 

Sugestões e opiniões são bem vindas

 

A - Costas, bíceps e trapézio

 

5x8-12 - Remada curvada pronada
5x8-12 - Remada cavalinho livre
5x12-15 - Remada baixa polia
5x12-15 - Puxada alta (pulley costas)

 

4x8-12 - Rosca direta barra W
4x8-12 - Rosca martelo
4x8-12 - Rosca direta na polia

 

5x8-15 - Encolhimento com halter

B - Peito e tríceps

 

3x8-12 - Supino reto
3x8-12 - Supino inclinado
6x12-15 - Crossover polia alta
6x12-15 - Crucifixo articulado

 

4x8-12 - Mergulho no banco
4x8-12 - Tríceps na polia
4x8-12 - Tríceps na polia (outra variação)

 

C - Pernas e panturrilha

 

4x6-10 - Levantamento terra
3x8-10 - Agachamento
3x8-10 - Leg 45º
3x10-15 - Extensora 
6x10-15 - Mesa flexora

 

5x8-12 - Panturrilha na cadeira
5x8-12 - Panturrilha na máquina

 

D - Ombro, abdômen e antebraço

 

6x10-15 - Crucifixo invertido articulado
5x10-12 - Desenvolvimento com barra
5x10-15 - Elevação frontal na polia

 

5x20 - Abdominal na paralela 
5x10-15 - Abdominal na polia com corda

 

4x8-15 - Rosca punho
4x10-20 - Extensão de punho com barra
6x8-12 - Rosca punho invertida

Editado Outubro 4, 2021 às 04:23 por Thomas William

[lorenzo_EP]

Em 03/10/2021 em 22:57, Thomas William disse:

Irei aderir, continua com o mesmo volume de treino ou seria uma janela para aumentar? Acha que a causa da câimbra nesse caso poderia ser falta de descanso ou por ter feito um treino intenso que causou a perca de eletrólitos? No próximo treinou vou adicionar alguma suplementação intra-treino para suprir alguma possível perca de eletrólitos

 

Daria pra aumentar o volume se tu estivesse usando o volume adequado. Câimbras podem ocorrer por vários motivos: excesso de exercícios (volume x descanso inadequados), falta de hidratação, dieta inadequada, etc.. Na minha opinião, nenhuma sessão de musculação deveria demandar uma suplementação intra-treino. Se tu tá com a dieta e o volume de treino ajustados, não há necessidade.

 

Vou citar aqui algumas críticas, depois sugerir como eu faria:

 

Em 04/10/2021 em 01:21, Thomas William disse:

A - Costas, bíceps e trapézio

 

5x8-12 - Remada curvada pronada
5x8-12 - Remada cavalinho livre
5x12-15 - Remada baixa polia
5x12-15 - Puxada alta (pulley costas)

 

4x8-12 - Rosca direta barra W
4x8-12 - Rosca martelo
4x8-12 - Rosca direta na polia

 

5x8-15 - Encolhimento com halter

 

Faltam exercícios pra porção superior das costas, a região escapular (voador invertido, remadas abertas, facepull, etc), coloca pelo menos um deles na sessão, e tira uma das remadas acima (que são basicamente variações do mesmo exercício). Deixa o trapézio pro treino de ombros.

 

Em 04/10/2021 em 01:21, Thomas William disse:

C - Pernas e panturrilha

 

4x6-10 - Levantamento terra
3x8-10 - Agachamento
3x8-10 - Leg 45º
3x10-15 - Extensora 
6x10-15 - Mesa flexora

 

5x8-12 - Panturrilha na cadeira
5x8-12 - Panturrilha na máquina

 

Dificilmente tu vai conseguir dar tudo que pode em levantamento terra + agachamento no mesmo dia. São dois exercícios que demandam demais. Eu trocaria o terra pelo RDL (stiff) antes de fazer a flexora.

 

Em 04/10/2021 em 01:21, Thomas William disse:

D - Ombro, abdômen e antebraço

 

6x10-15 - Crucifixo invertido articulado
5x10-12 - Desenvolvimento com barra
5x10-15 - Elevação frontal na polia

 

5x20 - Abdominal na paralela 
5x10-15 - Abdominal na polia com corda

 

4x8-15 - Rosca punho
4x10-20 - Extensão de punho com barra
6x8-12 - Rosca punho invertida

 

Regra geral: exercícios básicos sempre vêm antes dos isoladores (salvo se, por algum motivo específico a pessoa esteja trabalhando com pré-exaustão). Começa pelo desenvolvimento. Coloca a remada alta (mais um básico) e encolhimento de trapézio nessa sessão. Troca a elevação frontal pela lateral (a elevação frontal normalmente não é necessária, porque já trabalhamos MUITO a porção anterior do deltoide junto com peito).

Por que tantos exercícios para antebraço? Isso só se justifica se tu tem alguma dificuldade pra fazer outros exercícios que exigem antebraço (como remadas, terra, barra fixa..). De qualquer forma, coloca antebraço no final da sessão de costas/bíceps.

 

 

Velho, treino 5x por semana a vida inteira. Gosto de fazer 3 dias pra superiores 2 dias pra inferiores, simplesmente porque 30-35% da nossa massa muscular tá nas pernas. Durante anos treinei pernas só 1x por semana e hoje me arrependo. Como gosto de organizar meu treino em 5 dias:

 

- peito/tríceps , pernas , costas/bíceps , pernas , ombros/trapézio (aqui dá pra fazer de seg-sex e descansar sáb-dom)

- peito/ombros (anterior e lateral)/tríceps , pernas , costas/ombros (posterior)/bíceps , inferiores , superiores (aqui faço um off na qui)

 

O segundo exemplo é como treino hoje, seria um "ABC - off - lower upper". Fazendo pernas 2x por semana, tu ainda resolveria o que comentei sobre agachamento e terra, pode fazer um dia dedicado a cada.

 

Sobre volume: é bem individual. Eu gosto de sessões de 20 a 26 séries, sendo 10 a 16 de compostos + 8 a 12 de isoladores (não conto panturrilhas e abdominais no volume da sessão).

Editado Outubro 4, 2021 às 10:35 por Alex_83

[thWill_]

Galera, revivendo o tópico, ainda estou insatisfeito com o meu treino, principalmente em relação ao volume... Então montei 2 treinos diferentes e gostaria da opinião de vocês sobre. Os dois tem quarta e domingo como descanso

 

Irei descreve-lo aqui e upar no ImgBB para melhor compreensão

 

https://ibb.co/n09ytSr
https://ibb.co/thXBgfd

Spoiler

TREINO 1-

 

A (Upper)

Remada curvada - 4x10

Remada baixa - 4x12

 

Supino - 3x8

Crucifixo articulado - 3x15

 

Elevação lateral - 5x12

Rosca direta - 3x10

Tríceps polia - 4x12

 

B (Lower)

Agachamento - 3x8

Leg 45° - 3x10

Stiff - 4x12

 

Cadeira extensora - 3x15

Mesa flexora - 3x15

 

+Panturrilha+ABS

 

C (Chest - Back)

Supino - 4x8

Crucifixo articulado - 2x15

Cross-over polia alta - 2x15

 

Barra fixa - 3xMax

Remada curvada - 3x10

Puxada alta - 3x12

Remada baixa - 3x12

 

D (Lower)

Agachamento - 3x8

Leg 45° - 3x10

Stiff - 4x12

 

Cadeira extensora - 3x15

Mesa flexora - 3x15

 

+Panturrilha+ABS

 

E (Shoulder - Arms)
Desenvolvimento - 3x12

Elevação lateral - 4x12

Elevação frontal - 4x12

Crucifixo inverso - 4x15

 

Tríceps polia - 3x12

Mergulho banco - 3xMax

Rosca direta barra W - 3x12

Rosca direta polia - 3x12

Spoiler

TREINO 2- 

 

A (Costas - bíceps)

Remada curvada - 4x10

Puxada alta - 4x12

Remada baixa - 4x12

Crucifixo inverso - 5x12

 

Rosca direita barra W - 2x10

Rosca direta polia - 2x10

 

+Antebraço

 

B (Peitoral - Tríceps)
Supino - 3x8

Supino articulado - 3x8

Cross-over polia alta - 3x15

Crucifixo articulado - 3x15

 

Tríceps polia - 3x15

Mergulho banco - 3xMax

 

C (Perna)

Agachamento - 3x8

Leg 45° - 3x10

Stiff - 4x12

 

Cadeira extensora - 3x15

Mesa flexora - 3x15

 

+Panturrilha+ABS

 

D (Peitoral - Tríceps)
Supino - 3x8

Supino articulado - 3x8

Cross-over polia alta - 3x15

Crucifixo articulado - 3x15

 

Tríceps polia - 3x15

Mergulho banco - 3xMax

 

E (Deltoides - trapézio)

Desenvolvimento - 4x12

Elevação lateral - 4x12

Elevação frontal - 4x12

 

Encolhimento - 5x12

 

+Panturrilha+ABS

 

[Visitante]

Em 13/02/2022 em 10:57, Thomas William disse:

principalmente em relação ao volume

 

Passei anos perdendo tempo com 3-4 séries por exercício, sendo que a única coisa que precisava era 1 série de esforço máximo. 

 

 

 

[Visitante]

Em 13/02/2022 em 10:57, Thomas William disse:

Galera, revivendo o tópico, ainda estou insatisfeito com o meu treino, principalmente em relação ao volume... Então montei 2 treinos diferentes e gostaria da opinião de vocês sobre. Os dois tem quarta e domingo como descanso

 

Irei descreve-lo aqui e upar no ImgBB para melhor compreensão

 

https://ibb.co/n09ytSr
https://ibb.co/thXBgfd

  Ocultar conteúdo

TREINO 1-

 

A (Upper)

Remada curvada - 4x10

Remada baixa - 4x12

 

Supino - 3x8

Crucifixo articulado - 3x15

 

Elevação lateral - 5x12

Rosca direta - 3x10

Tríceps polia - 4x12

 

B (Lower)

Agachamento - 3x8

Leg 45° - 3x10

Stiff - 4x12

 

Cadeira extensora - 3x15

Mesa flexora - 3x15

 

+Panturrilha+ABS

 

C (Chest - Back)

Supino - 4x8

Crucifixo articulado - 2x15

Cross-over polia alta - 2x15

 

Barra fixa - 3xMax

Remada curvada - 3x10

Puxada alta - 3x12

Remada baixa - 3x12

 

D (Lower)

Agachamento - 3x8

Leg 45° - 3x10

Stiff - 4x12

 

Cadeira extensora - 3x15

Mesa flexora - 3x15

 

+Panturrilha+ABS

 

E (Shoulder - Arms)
Desenvolvimento - 3x12

Elevação lateral - 4x12

Elevação frontal - 4x12

Crucifixo inverso - 4x15

 

Tríceps polia - 3x12

Mergulho banco - 3xMax

Rosca direta barra W - 3x12

Rosca direta polia - 3x12

  Ocultar conteúdo

TREINO 2- 

 

A (Costas - bíceps)

Remada curvada - 4x10

Puxada alta - 4x12

Remada baixa - 4x12

Crucifixo inverso - 5x12

 

Rosca direita barra W - 2x10

Rosca direta polia - 2x10

 

+Antebraço

 

B (Peitoral - Tríceps)
Supino - 3x8

Supino articulado - 3x8

Cross-over polia alta - 3x15

Crucifixo articulado - 3x15

 

Tríceps polia - 3x15

Mergulho banco - 3xMax

 

C (Perna)

Agachamento - 3x8

Leg 45° - 3x10

Stiff - 4x12

 

Cadeira extensora - 3x15

Mesa flexora - 3x15

 

+Panturrilha+ABS

 

D (Peitoral - Tríceps)
Supino - 3x8

Supino articulado - 3x8

Cross-over polia alta - 3x15

Crucifixo articulado - 3x15

 

Tríceps polia - 3x15

Mergulho banco - 3xMax

 

E (Deltoides - trapézio)

Desenvolvimento - 4x12

Elevação lateral - 4x12

Elevação frontal - 4x12

 

Encolhimento - 5x12

 

+Panturrilha+ABS

 

 

Achei o treino 1 muito bom, com volume adequado. Quem nem o Alex havia comentado, falta algum exercício mais específico para a parte de cima das costas, que você pode implementar fazendo uma das remadas com pegada mais aberta. Outra coisa que faltou foi encolhimento, mas dá para pôr em qualquer treino.

 

Se for fazer um dia de descanso no meio da semana, sugiro pôr entre o B e o C. 

[Verdura]

Cara se tá difícil acertar porque não tenta um protocolo padrão sem modificar nada?

Faz por uns meses e depois vai sentindo e acertando os detalhes. Estes protocolos são famosos justamente porque funcionam bem na maior parte das vezes.

[Visitante]

Em 13/02/2022 em 14:15, Verdura disse:

Cara se tá difícil acertar porque não tenta um protocolo padrão sem modificar nada?

Faz por uns meses e depois vai sentindo e acertando os detalhes. Estes protocolos são famosos justamente porque funcionam bem na maior parte das vezes.

 

Se testou por 1 semana e não rendeu +10kg de massa magra é pq não funciona.  🤣

 

[thWill_]

Em 13/02/2022 em 14:15, Verdura disse:

Cara se tá difícil acertar porque não tenta um protocolo padrão sem modificar nada?

Faz por uns meses e depois vai sentindo e acertando os detalhes. Estes protocolos são famosos justamente porque funcionam bem na maior parte das vezes.

 

Sim sim, eu fiz isso desde outubro utilizando a divisão de treino que eu já tinha colocado aqui. Mas estava achando pouco treinar costas e pernas 1x por semana e os treinos estavam extremamente volumosos por conta disso

 

Tentei acertar o volume considerando 4-10 séries por grupo muscular em cada sessão de treino, como eu já tinha dito, farei um descanso entre o treino B-C e o E-A (quarta e domingo)

 

Estou utilizando a nova divisão por ~1 semana, afinal acabou ficando assim: 

 

Spoiler

A (Upper)

 

Supino - 3x6-8

Crucifixo articulado - 4x15

 

Remada curvada - 4x10

Remada baixa - 4x10

 

Rosca direta - 3x10

Tríceps polia - 4x10

 

Elevação lateral - 4x15

Encolhimento - 5x12

 

B (Lower)

 

Agachamento livre - 3x6-8

+Agachamento livre - 3x12

Cadeira extensora - 3x15

Mesa flexora - 4x15

Cadeira abdutora - 3x15

 

Panturrilha - 3+3x15

 

C (Chest - Back)

 

Supino - 4x6-8

Crucifixo articulado - 2x15

Cross-over polia alta - 2x15

 

Barra fixa - 2xMax

Remada curvada - 3x10

Puxada alta - 3x12

Remada baixa - 3x10

 

Rosca punho - 2x12

Rosca punho invertida - 2x12

Extensão de punho - 2x20

 

D (Shoulder - Arms)

 

Desenvolvimento - 3x6-8

Elevação lateral - 4x15

Elevação frontal - 3x10

Crucifixo inverso - 4x12

 

Rosca direta barra W - 3x12

Rosca direta polia - 3x12

 

Tríceps polia - 3x12

Mergulho banco - 3xMax

 

E (Lower)

 

Agachamento livre - 4x6-8

Leg 45° - 3x10

Stiff - 4x12

Cadeira extensora - 3x15

Mesa flexora - 3x15

 

Panturrilha - 3+3x15

 

Inverti o D com o E, lombar não estava aguentando um treino de costas e pernas seguidos. 48 horas de intervalo para tríceps, bíceps e deltóides é um tempo de descanso suficiente?

 

Em 13/02/2022 em 14:49, Zanne disse:

 

Se testou por 1 semana e não rendeu +10kg de massa magra é pq não funciona.  🤣

 

 

Pior que durante quase 2 anos de treino, troquei a divisão muscular umas 4 vezes no máximo