Bem amigos,eu treinava bem intensamente até a 2 anos atrás, porém acabei me casando e ficando desleixado com a academia e minha dieta.Eu pesava entre 68 a 70kg com 1,73 e 8% de gordura quando treinava , hoje peso 82 Kg e devo estar com uns 20% de gordura,meu rosto esta meio de gordinho e varias roupas ficam mto apertadas em mim .Essa semana eu retornei a academia depois dos 2 anos e treinei a semana inteira, com aeróbicos e abdominais,ainda nao me sinto bem comigo mesmo,sinto vergonha de mim por ter deixado a situação chegar a esse ponto.....ate semana passada eu comia frituras e refrigerante em todas as refeições do dia(incluindo cafe da manha) e bebia 5 a 6 garrafas de cerveja quase todosos dias com bacon e calabreza de acompanhamento....agora estou comendo basicamente banana com aveia,ovo cozido e clara de ovos, salada com frango grelhado, 2 colheres de arroz com um pouco de feijao e ovo cozido ou frango....ainda nao inclui suplementos na minha dieta, mas irei colocar depois de uns 10 dias de treino....gostaria de saber se estou no caminho certo,se devo alterar algo na minha dieta....enfim estou aberto a opinioes,conselhos e ate críticas 

Tem muito material de estudo de dieta e treino no fórum ou em vídeos pelo YouTube. 

Se não tiver paciência, pague um bom profissional que entenda (não um caro que vai mandar você zerar carboidrato).

Suplemento desnecessário, foque no treino e dieta com leve déficit semanal

Irmão, boa tarde

Cara, eu iria de forma mais gradual, tu vindo do sedentarismo e comendo um monte merda, basicamente só de voltar a treinar e reduzir ou tirar as merdas já daria uma evolução absurda.

Tu não te estragou em 2 meses e não vai voltar a ser o que era nesse período, tu tem que ter isso bem claro na tua mente.

Outra coisa essencial é tu calcular tuas caloria, macros , , suplementos, treino, e aerobico de acordo com teu objetivo. Se não souber fazer isso tem muito material no YouTube ou outra alterna  ti vá é pagar alguém tá fazer pra ti e tu só seguir. Se quiser uma força me chama

Primeira coisa a calcular sua taxa de metabolismo basal, depois calcular seus macros proteínas gorduras e carbo, mas só de deixar a dieta limpa e treinar ja é um grande avanço 

Tu vai estar no caminho certo quando treinar pra ti e não pros outros. Deixar de treinar porque casa, separa, começa ou termina namoro, mostra que o cara ainda não virou essa chave.

22 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Tu vai estar no caminho certo quando treinar pra ti e não pros outros. Deixar de treinar porque casa, separa, começa ou termina namoro, mostra que o cara ainda não virou essa chave.

Fim de papo.

42 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Tu vai estar no caminho certo quando treinar pra ti e não pros outros. Deixar de treinar porque casa, separa, começa ou termina namoro, mostra que o cara ainda não virou essa chave.

Concordo,porem é mto mais comodo vc comer besteiras e nao treinar,vc so percebe a desgraca feita depois de 2 anos ou menos

9 horas atrás, Norbi disse:

Bem amigos,eu treinava bem intensamente até a 2 anos atrás, porém acabei me casando e ficando desleixado com a academia e minha dieta.Eu pesava entre 68 a 70kg com 1,73 e 8% de gordura quando treinava , hoje peso 82 Kg e devo estar com uns 20% de gordura,meu rosto esta meio de gordinho e varias roupas ficam mto apertadas em mim .Essa semana eu retornei a academia depois dos 2 anos e treinei a semana inteira, com aeróbicos e abdominais,ainda nao me sinto bem comigo mesmo,sinto vergonha de mim por ter deixado a situação chegar a esse ponto.....ate semana passada eu comia frituras e refrigerante em todas as refeições do dia(incluindo cafe da manha) e bebia 5 a 6 garrafas de cerveja quase todosos dias com bacon e calabreza de acompanhamento....agora estou comendo basicamente banana com aveia,ovo cozido e clara de ovos, salada com frango grelhado, 2 colheres de arroz com um pouco de feijao e ovo cozido ou frango....ainda nao inclui suplementos na minha dieta, mas irei colocar depois de uns 10 dias de treino....gostaria de saber se estou no caminho certo,se devo alterar algo na minha dieta....enfim estou aberto a opinioes,conselhos e ate críticas 

Paciência irmão, voltou aos treinos faz pouco tempo, nenhuma mudança no físico irá ocorrer tão velozmente assim.

Além dos alimentos o mais importante é a quantidade de cada, porção e distribuição ao longo do dia. EStruturo protocolos de Bulking para ganho de massa muscular com todos esses ótimos alimentos citados por ti.

Único suplemento que pode ser útil no momento aparentemente é a Creatina e talvez uma cafeína, caso tenha reduzido muito os carboidratos, vai faltar rendimento nos treinos.

O caminho é esse irmão, leveza na jornada.

tmj

abs, Filipe Salese

Opa, então, vou lhe passar alguns artigos do próprio fórum, aplicativo para controlar a alimentação e a calculadora mais usada no fórum e por nutricionistas, segue abaixo:

 

 

Para calcular suas calorias, lá ele te da, as calorias para seu objetivo, de cutting a manutenção:

https://tdeecalculator.net/

Só colocar os dados pedidos, o BF, não é necessário caso não saiba.

 

myfitnesspal.com/ - Aplicativo que uso para monitorar minha dieta, lá da para preencher as calorias e adicionar os alimentos por refeição separados, ele te da os macros de cada alimentação.

(Caso precise de ajuda para colocar as calorias do TDEE calculator no Myfitness pal só mandar mensagem)

 

Esse material é o suficiente para você ter um norte para começo, sobre seu treino, ele esta bom para o começo, foca nos básicos primeiro, ainda mais que mesmo.

 

Também vou adicionar no final meu próprio diário onde detalho tudo, como se fosse um protocolo de coach, caso queira se inspirar:

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

Gorduras  

 

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

 

• Manteiga comum ou ghee;
• Queijo parmesão faixa azul (caro, mas um dos poucos que parece ter sido curado adequadamente), 
• Queijo cottage
• queijo ricota
• iogurte natural

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
• macadâmias (não precisa demolhar), 
• castanhas do pará  (não precisa demolhar, compro sempre), 
• tahine 
• nozes 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho
• canela em pau ou em pó

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco, 

Muito obrigado amigos,vocês acham uma boa colocar um whey como pós  treino?ultimamente ando comendo ovo cozido msm 

39 minutos atrás, Norbi disse:

Muito obrigado amigos,vocês acham uma boa colocar um whey como pós  treino?ultimamente ando comendo ovo cozido msm 

Sim, suave