DIA 1- SEGUNDA-QUADRÍCEPS                                                                                                                                                                                                                                            AGACHAMENTO 4X10-12                                                                                                                                                                                                                                                                  AFUNDO 4X10-12                                                                                                                                                                                                                                                                            LEG PRESS 4X8-10                                                                                                                                                                                                                                                                      CADEIRA EXTENSORA 4X12                                                                                                                                                                                                                                                  PANTURRILHA LEG 4X20-30                                                                                                                                                                                                                                                              DIA 2- TERÇA PEITORAL                                                                                                                                                                                                                                                            SUPINO RETO 4X12                                                                                                                                                                                                                                                                          SUPINO INCLINADO 4X10                                                                                                                                                                                                                                                          PARALELA (PEITO) 4X6-8                                                                                                                                                                                                                                                                    CROSS OVER 4X15                                                                                                                                                                                                                                                                      CRUCIFIXO INCLINADO 4X12                                                                                                                                                                                                                                                          DIA 3- QUARTA COSTAS                                                                                                                                                                                                                                                                REMADA BAIXA 4X12-15                                                                                                                                                                                                                                                              REMADA CURVADA 4X15                                                                                                                                                                                                                                                              BARRA PRONADA 4X6-8                                                                                                                                                                                                                                                            PUXADA ALTA 4X10-12                                                                                                                                                                                                                                                    LEVANTAMENTO TERRA 4X12-15                                                                                                                                                                                                                                                      DIA 4-QUINTA POSTERIOR DE COXA E OMBROS                                                                                                                                                                                                                    CADEIRA FLEXORA 3X12                                                                                                                                                                                                                                                                  MESA FLEXORA 3X8-10                                                                                                                                                                                                                                                              FLEXORA EM PÉ 3X8                                                                                                                                                                                                                                                  DESENVOLVIMENTO 4X10-12                                                                                                                                                                                                                                                        FACE PULL 4X10-12                                                                                                                                                                                                                                                                  ELEVAÇÃO LATERAL 4X8-10                                                                                                                                                                                                                                                  CRUCIFIXO INVERSO 4X10-12                                                                                                                                                                                                                                                           DIA 5- SEXTA BÍCEPS, TRÍCEPS E PANTURRILHA                                                                                                                                                                                                                        ROSCA DIREITA 4X10-12                                                                                                                                                                                                                                                            ROSCA SCOTT 4X8-10                                                                                                                                                                                                                                                                      ROSCA NEUTRA 4X6-8                                                                                                                                                                                                                                                                TRÍCEPS CORDA 3X12                                                                                                                                                                                                                                                              TRÍCEPS FRÂNCES 3X8-10                                                                                                                                                                                                                                                          TRÍCEPS TESTA 3X10-12                                                                                                                                                                                                                                                          ELEVAÇÕES DE PANTURRILHA 4X30

OBS: Meu foco e hipertrofia e treino há um ano e meio.

Editado 30/04/2021 às 12:02 04/30, 2021 por Ocdfmusculoso (veja o histórico de edições)

Coloca isso ai padrãozão

Ta parecendo uma pirâmide isso ai, ta baluco?

tirando essa apresentação horrível o treino está padrao

Se esses números de séries e reps forem ingessados vc deveria rever seu conceito sobre treino. Acredito que dá pra melhorar, mas pra um treino ótimo, só com mais informações sobre vc.