Resumo

eu treino a 8 meses e decidi monta meu proprio treino porque achei o do meu instrutor, fraco

Objetivo

Hipertrofia 

aumento de cargas

a

supino + crucifixo 4x12-10-8-6

supino inclinado - piramide 4x12-10-8-6

voador - piramide 4x-15- 12- 10- 8

supino maquina - piramide 4x12-10-8-6

triceps corda 4x12

triceps barra curvada 4x12

triceps skul crosher + triceps banco 4x12

b

lat pull down 4x8

lat pull down  triangulo 4x8

remada unilateral 4x8

remada curvada 4x8

biceps rosca 7 3x7

rosca alternada 4x12

rosca scot 4x12

rosca martelo 4x12

rosca inversa 4x8

c

desenvolvimento arnold 4x10

elevacao lateral sentado 4x10

desenvolvimento barra 4x20

remada alta 5x12

encolhimento 4x8

legpress 4x15

extensora 4x20

legpress gemeos 4x30

gemeos sentado+gemeos em pé 4x30

me digam oque acham e como posso melhora porque nao busco apenas hipertrofia e sim aumento de cargas tambem

Editado 24/04/2021 às 21:36 04/24, 2021 por Visitante

Tu vai treinar só 3x na semana ou vai repetir cada treino 2x? Eu não gosto de treino de perna e ombro no mesmo dia. Se tu realmente fizer um treino de perna tu não faz um treino decente se ombro. Pior ainda começar por ombro... Com aumento de cargas tu quer aumentar a tua força no geral? Se sim, foque em exercícios como supino, terra e agachamento (esses 2 últimos em falta no teu treino) e faça supino separado do crucifixo. Tem outros exercícios que eu gosto de estimular a força como legpress( eu faria menos de 15 reps), remada curvada, desenvolvimento, remada cavalinho também gosto muito pra colocar carga. 

12 minutos atrás, Rex12 disse:

Tu vai treinar só 3x na semana ou vai repetir cada treino 2x? Eu não gosto de treino de perna e ombro no mesmo dia. Se tu realmente fizer um treino de perna tu não faz um treino decente se ombro. Pior ainda começar por ombro... Com aumento de cargas tu quer aumentar a tua força no geral? Se sim, foque em exercícios como supino, terra e agachamento (esses 2 últimos em falta no teu treino) e faça supino separado do crucifixo. Tem outros exercícios que eu gosto de estimular a força como legpress( eu faria menos de 15 reps), remada curvada, desenvolvimento, remada cavalinho também gosto muito pra colocar carga. 

eu vou repeti 2x na semana,pra eu nao treina ombro junto com a perna eu faria ele quando

31 minutos atrás, gamermaromba disse:

eu vou repeti 2x na semana,pra eu nao treina ombro junto com a perna eu faria ele quando

Faz ombro junto com peito e tríceps.

Sobre o treino, com essa faixa de repetições, tu vai ter um progresso bem lento no aumento das cargas. No geral, tá bem volumoso: 32sets por semana pra tríceps, 38sets pra bíceps... Tu não vai conseguir fazer isso tudo com uma carga decente (quando digo decente, me refiro a % da sua 1RM) e com certeza vai atrapalhar a progressão nos básicos

Um volume razoável, fica entre 20-24 sets pra músculos grandes e 12-16 sets pra músculos pequenos.

49 minutos atrás, gamermaromba disse:

eu vou repeti 2x na semana,pra eu nao treina ombro junto com a perna eu faria ele quando

No treino de peito e tríceps. Por exemplo: supino reto 4x, supino inclinado 4x, Cross over 4x, desenvolvimento militar 3x, elevação lateral 3x, tríceps corda 4x e tríceps testa 4x. Da um volume semanal de 24 séries para peito, 12 para ombro e 16 para tríceps. Um intervalo de 1:30-2 min entre as séries para não perder rendimento e precisar baixar o peso. Repetições em uma faixa de 8-12 reps. Eu tenho feito a última série de exercícios específicos com mais carga e buscando 5 reps, tem me ajudado a progredir cargas. Depois dessa série de 5 reps a próxima eu faço algo em torno de 15 reps com menos peso pra dar uma recuperada. Isso é o que tem dado certo comigo na questão da progressão de força, tem diversas variáveis pra se aplicar durante o treino, vai testando.