Building the fundation

[lorenzo_EP]

15 horas atrás, SaBiih disse:

alguém discute?

 

a) sim.

b) óbvio.

c) é claro.

[EMD]

Bom dia

 

voltamos a fazer TFM no exército, não estávamos fazendo a 2 meses por conta do corona, e só de fazer isso meu peso já subiu, estava com 60,7kg, me pesei em jejum essa semana estou com 65kg, não estou contando macros mas aumentei minha ingestão

 

vamos começar a qualificação de construção de pontes, trabalho pesado todo dia, então acima de tudo o superavit será de extrema importância

 

em breve volto para a academia (ansioso)

[svpParabellum]

Acompanhando, desejo sucesso.

 

9 minutos atrás, EMD disse:

Bom dia

 

voltamos a fazer TFM no exército, não estávamos fazendo a 2 meses por conta do corona, e só de fazer isso meu peso já subiu, estava com 60,7kg, me pesei em jejum essa semana estou com 65kg, não estou contando macros mas aumentei minha ingestão

 

vamos começar a qualificação de construção de pontes, trabalho pesado todo dia, então acima de tudo o superavit será de extrema importância

 

em breve volto para a academia (ansioso)

 

Falar p tu, fiz 18 recentemente e fui me alistar, falaram que eu passei em todos os testes e estava apto, minha BF ta baixa (coisa de 10%) e treino musculação, o problema é que eu não quero servir (falei que não queria lá mas sabe como é né), quero começar um negócio próprio como prestador de serviço individual, trabalhando online, já planejando abrir CNPJ e as porra e eles só vão dar resultado se vou ter que servir ou não lá p janeiro, ou seja, até lá correrei atrás do meu trampo mas com receio de ter o sonho interrompido por serviço obrigatório 🥺

 

O foda que na área que quero atuar, por ser 100% online, 1 mês é equivalente a 1 ano de evolução no mercado tradicional, as coisas fluem muito rápido e cada dia perdido é um peso. Sei que "eu sou jovem e terei tempo" mas não quero me sujeitar a isso, sacas? Sempre fui obstinado e tive meus planos.

 

Enfim um desabafo akakkakkkk

[Pimpolhoman]

Eu ainda vejo vantagens em treinar sem falhar. Até bodybuilders famosos por treinar pesado como ronnie coleman e jay cutler você acha vídeos deles que dá pra deduzir que eles tinham duas reps ou mais na reserva.

[lorenzo_EP]

15 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Eu ainda vejo vantagens em treinar sem falhar. Até bodybuilders famosos por treinar pesado como ronnie coleman e jay cutler você acha vídeos deles que dá pra deduzir que eles tinham duas reps ou mais na reserva.

 

Jamais uso o treino desses caras como parâmetro. Treinavam com 50x a minha quantidade de testosterona no corpo. De qualquer forma, tu também encontra vídeos deles treinando até falhar, como no documentário do Coleman.

 

Eu, particularmente, não vejo vantagem nenhuma em guardar repetições.

 

"Ah, mas vai sobrecarregar o SNC"...

 

Se o cara só treina buscando força, pode ser. É completamente diferente uma falha com 85-90% da RM de uma falha com 40-65%.

Editado Maio 9, 2021 às 14:55 por Alex Ruiz

[EMD]

24 minutos atrás, svpParabellum disse:

Acompanhando, desejo sucesso.

 

 

Falar p tu, fiz 18 recentemente e fui me alistar, falaram que eu passei em todos os testes e estava apto, minha BF ta baixa (coisa de 10%) e treino musculação, o problema é que eu não quero servir (falei que não queria lá mas sabe como é né), quero começar um negócio próprio como prestador de serviço individual, trabalhando online, já planejando abrir CNPJ e as porra e eles só vão dar resultado se vou ter que servir ou não lá p janeiro, ou seja, até lá correrei atrás do meu trampo mas com receio de ter o sonho interrompido por serviço obrigatório 🥺

 

O foda que na área que quero atuar, por ser 100% online, 1 mês é equivalente a 1 ano de evolução no mercado tradicional, as coisas fluem muito rápido e cada dia perdido é um peso. Sei que "eu sou jovem e terei tempo" mas não quero me sujeitar a isso, sacas? Sempre fui obstinado e tive meus planos.

 

Enfim um desabafo akakkakkkk

Minha dica: abra o CNPJ o quanto antes

 

um amigo meu foi dispensado por ter CNPJ, eles não pegam pessoa jurídica ao que parece

 

o mais legal é que se eu for consultar minha ficha no EB, a situação conta como "dispensado", mas eles falaram que meu perfil é tão bom pro exército que não queriam me perder e me pegaram assim mesmo zzz

 

16 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Eu ainda vejo vantagens em treinar sem falhar. Até bodybuilders famosos por treinar pesado como ronnie coleman e jay cutler você acha vídeos deles que dá pra deduzir que eles tinham duas reps ou mais na reserva.

também vejo, em reps mais altas e menos carga a falha, ao meu ver, se torna mais necessária para se atingir um maior volume, mas com mais carga ela se torna dispensável

[svpParabellum]

1 minuto atrás, EMD disse:

Minha dica: abra o CNPJ o quanto antes

 

um amigo meu foi dispensado por ter CNPJ, eles não pegam pessoa jurídica ao que parece

 

o mais legal é que se eu for consultar minha ficha no EB, a situação conta como "dispensado", mas eles falaram que meu perfil é tão bom pro exército que não queriam me perder e me pegaram assim mesmo zzz

 

 

Temo passar por essa mesma situação, modestia a parte, eu até odeio me promover, mas a maioria dos jovens que estavam no alistamento comigo andavam meio corcunda, gaguejando, tudo amedrontado e olha que as FA hoje são muito mais carinhosas que antigamente kkkkkkkk 

 

Bom, se é assim, vou abrir CNPJ o quanto antes. Sabe me informar a especificação que eles descartam ou são todas, contanto que seja pessoa jurídica? (MEI, ME, Simples Nacional, etc)

 

2 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

 

Jamais uso o treino desses caras como parâmetro. Treinavam com 50x minha a minha quantidade de testosterona no corpo. De qualquer forma, tu também encontra vídeos deles treinando até falhar, como no documentário do Coleman.

 

Eu, particularmente, não vejo vantagem nenhuma em guardar repetições.

 

"Ah, mas vai sobrecarregar o SNC"...

 

Se o cara só treina buscando força, pode ser. É completamente diferente uma falha com 85-90% da RM de uma falha com 40-65%.

 

Eu sempre deixo 1-2 repetições no estoque durante as primeiras séries, na última eu vou até falhar (pelo menos concêntrica). Vou começar agora Starting Strength mas quando retornar para o treino de bodybuilder (periodizando), vou buscar finalizar nas máquinas, como cadeira extensora, até falhar, quando falhar pedir ajuda ao instrutor p subir e tentar falhar a excêntrica, até esgotar tudo que há em mim, algo semelhante ao HIT do Arthur Jones, Dorian Yates, Mike Mentzer, sempre prefiro treino mais porrada e curto do que totoso e volumoso.

 

O que vocês acham dessa estratégia? Eu nunca a fiz e planejo fazer num futuro.

[Pimpolhoman]

2 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

De qualquer forma, tu também encontra vídeos deles treinando até falhar

Eu não disse que não é pra falhar nunca. Eu tô dizendo que não acho bom falhar sempre.

 

4 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

 

"Ah, mas vai sobrecarregar o SNC"...

 

Se o cara só treina buscando força, pode ser. É completamente diferente uma falha com 85-90% da RM de uma falha com 40-65%.

Na minha experiência cargas baixas sobrecarregam tanto quanto. E outras duas vantagens de não falhar é que:

 

1) consigo fazer um volume maior de treino. Acho que subestimam muito a quantidade de reps efetivas. Tem pesquisadores sérios que encontram bons estímulos de hipertrofia até nas últimas 7 reps antes da falha.

 

2) menos dano muscular, logo melhor balanço na equação  estímulo muscular - dano muscular

[EMD]

21 minutos atrás, svpParabellum disse:

Bom, se é assim, vou abrir CNPJ o quanto antes. Sabe me informar a especificação que eles descartam ou são todas, contanto que seja pessoa jurídica? (MEI, ME, Simples Nacional, etc)

Não faço ideia, meu amigo é MEI e foi dispensado na segunda baixa

[Pimpolhoman]

30 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Na minha experiência cargas baixas sobrecarregam tanto quanto.

O que eu observo que realmente sobrecarrega mais é a falha em exercícios que recrutam mais massa muscular; isto é, os compostos. Como são nesses exercícios que as pessoas costumam usar cargas relativas maiores, acredito que seja essa a razão de quem treina notar uma correlação entre falhar com cargas maiores e mais fadiga do SNC.

 

Mas acho que falhar com carga menor sobrecarrega até mais. Por que você tem que espremer aquelas milhares de repetições lentas no final que não acabam nunca. Indo para os extremos, tem até aqueles estudos com 30RM ou mais que os sujeitos chegavam até a vomitar pra conseguir falhar

[SaBiih]

30 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

O que eu observo que realmente sobrecarrega mais é a falha em exercícios que recrutam mais massa muscular; isto é, os compostos. Como são nesses exercícios que as pessoas costumam usar cargas relativas maiores, acredito que seja essa a razão de quem treina notar uma correlação entre falhar com cargas maiores e mais fadiga do SNC.

 

Mas acho que falhar com carga menor sobrecarrega até mais. Por que você tem que espremer aquelas milhares de repetições lentas no final que não acabam nunca. Indo para os extremos, tem até aqueles estudos com 30RM ou mais que os sujeitos chegavam até a vomitar pra conseguir falhar

Por experiência própria, treinando com high reps nessas últimas 2 semanas e guardando reps nos compostos, a sobrecarga no SNC naum é nem de perto das semanas de quando vou ALL-IN nos composto e fazendo só 2 top sets.

No último caso, o desgaste é taum grande que ficava impossível passar de 20 sets por treino (incluindo isoladores).

No primeiro caso, estou fazendo 28-32 sets por treino, com reps que variam de 5 até 30 e o desgaste é nitidamente menor.

[Pimpolhoman]

6 minutos atrás, SaBiih disse:

Por experiência própria, treinando com high reps nessas últimas 2 semanas e guardando reps nos compostos, a sobrecarga no SNC naum é nem de perto das semanas de quando vou ALL-IN nos composto e fazendo só 2 top sets.

No último caso, o desgaste é taum grande que ficava impossível passar de 20 sets por treino (incluindo isoladores).

No primeiro caso, estou fazendo 28-32 sets por treino, com reps que variam de 5 até 30 e o desgaste é nitidamente menor.

Sei lá. Eu não tenho muita paciência pra falhar com carga baixa. Parece que sempre dá pra sair mais uma, então eu paro quando já ficou difícil.

[lorenzo_EP]

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Eu não disse que não é pra falhar nunca. Eu tô dizendo que não acho bom falhar sempre.

 

Na minha experiência cargas baixas sobrecarregam tanto quanto. E outras duas vantagens de não falhar é que:

 

1) consigo fazer um volume maior de treino. Acho que subestimam muito a quantidade de reps efetivas. Tem pesquisadores sérios que encontram bons estímulos de hipertrofia até nas últimas 7 reps antes da falha.

 

2) menos dano muscular, logo melhor balanço na equação  estímulo muscular - dano muscular

 

Discordo, mas respeito. O importante é funcionar pra ti.

 

Pra mim, o que melhor funcionou foi baixo volume e séries até o limite.

[Pimpolhoman]

40 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

 

Discordo, mas respeito. O importante é funcionar pra ti.

 

Pra mim, o que melhor funcionou foi baixo volume e séries até o limite.

Eu gosto de alternar os dois na real. É quando eu saio de um período de alto volume e passo pra um de alta intensidade que sinto a supercompensação atrasada chegar. Foi assim que eu consegui a marca de 40cm na Pantu por exemplo.

Editado Maio 9, 2021 às 17:01 por Pimpolhoman

[lorenzo_EP]

10 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Eu gosto de alternar os dois na real. É quando eu saio de um período de alto volume e passo pra um de alta intensidade que sinto a supercompensação atrasada chegar. Foi assim que eu consegui a marca de 40cm na Pantu por exemplo.

 

Sim, também alterno. Mas tanto nos treinos de alta quanto de baixa intensidade, prefiro fazer cada série até o limite.

 

No de baixa, por exemplo, boto cargas pra falhar ao redor de 20 rep, dando intervalos de 30s. Fica impossível parecer que dá mais uma, inclusive dependendo do exercício, preciso fazer rest pause pra chegar em 20.

[Pimpolhoman]

38 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

 

Sim, também alterno. Mas tanto nos treinos de alta quanto de baixa intensidade, prefiro fazer cada série até o limite.

 

No de baixa, por exemplo, boto cargas pra falhar ao redor de 20 rep, dando intervalos de 30s. Fica impossível parecer que dá mais uma, inclusive dependendo do exercício, preciso fazer rest pause pra chegar em 20.

Me expressei mal. Quis dizer que eu gosto de alternar também falhar mais ou não... Foi fazendo um treino bem volumoso e longe da falha que tive os melhores resultados de hipertrofia de pantu e de coxas também.

[lorenzo_EP]

8 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Me expressei mal. Quis dizer que eu gosto de alternar também falhar mais ou não... Foi fazendo um treino bem volumoso e longe da falha que tive os melhores resultados de hipertrofia de pantu e de coxas também.

 

Sim, pra panturrilhas é volume que dá mais resultado mesmo, pelo tipo de fibras predominantes.

[svpParabellum]

2 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

 

Sim, pra panturrilhas é volume que dá mais resultado mesmo, pelo tipo de fibras predominantes.

 

Já que vocês entraram nesse assunto, já experimentaram o treino do Stein de panturrilha? Quero começar amanhã o treino do Stein, mas só 3x p semana, nos dias off de academia vou pular corda, o que por si só é um trabalho legal para panturrilhas (pelo menos eu creio).

 

Experimentei rosca pajé na quinta passada, estou com os extensores do antebraço doendo até hoje kkkkkkk

 

Obs: Tenho dificuldade para panturrilha e antebraço, extremidades no geral, meu biotipo é de magrinho. Por isso vou colocar de finalizadores depois do treino de SS.

Editado Maio 9, 2021 às 18:09 por svpParabellum

[Pimpolhoman]

1 hora atrás, svpParabellum disse:

 

Já que vocês entraram nesse assunto, já experimentaram o treino do Stein de panturrilha?

Nao. O que eu fiz foi o chin-up project do t nation que prometia aumentar os braços, mas adaptado para exercícios de panturrilha

[svpParabellum]

6 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Nao. O que eu fiz foi o chin-up project do t nation que prometia aumentar os braços, mas adaptado para exercícios de panturrilha

 

Vc tem o link sobre? Se sim, pode me enviar pf?

E como você adaptou?

[Pimpolhoman]

1 hora atrás, svpParabellum disse:

 

Vc tem o link sobre? Se sim, pode me enviar pf?

E como você adaptou?

 

https://www.t-nation.com/the-chin-up-project/

 

Eu troquei as 2 a 5 séries diárias de 10 repetições de chin-up por 3 a 10 séries diárias de 20 repetições de panturrilha na escada. Apesar de que se eu fosse fazer novamente, eu faria panturrilha unilateral para não ter que fazer tantas repetições. Depois na segunda parte do programa eu fiz panturrilha no step no smith. Mas eu vou resumir o programa por aqui para você não ter que traduzir. Lembrando que esse programa só é recomendado para quem consegue fazer de 12 a 15 chin-ups bem executados sem roubar. E você já vai entender o porquê.

 

Primeiras 4 semanas:

 

Segunda à sexta: 2 a 5 séries diárias de 10 repetições de chin-up, nos horários mais espaçados possível. Por exemplo, uma série pela manhã, outra pela noite. A ideia é começar baixo, para que a cada semana você consiga aumentar facilmente o número total de repetições. Então, por exemplo, na semana 1 você vai fazer assim de segunda a sexta: 20-20-30-30-20 repetições, dando um total de 120. Mas na semana 2 você vai fazer: 30-30-40-20-30 repetições, dando um total de 150 repetições. Vai muito do feeling.

 

Sábado: faça o máximo de repetições que você conseguir em 5 minutos cronometrados.  Tente aumentar esse número a cada sabado também. Lembre de não dar o máximo logo de cara e distribuir bem o descanso ao longo dos 5 minutos. Uma estratégia por exemplo pode ser fazer 5 reps, descansar 5s, depois mais 5 reps, e assim por diante, e quando o tempo estiver acabando você dar o máximo mesmo que faça de uma em uma reptição no final. Vai do feeling tbm.

 

Domingo: descanso total.

Segunda parte do programa, mais 4 semanas:

 

3x por semana em dias não consecutivos (seg, qua e sex; ou ter, qui e sáb, por exemplo), você vai usar um cinto com pesos para fazer 24 repetições totais com uma carga igual as suas 6RM. Em outra palavras, coloque um peso que você consiga fazer somente 6 repetições, e dá o seu máximo. Depois, continue dando o seu máximo a cada série até somar um total de 24 repetições. Descansando bem entre cada série (2 a 3 mins), suas séries podem ficar assim: 6-5-4-4-3-3-2-2. Não importa. Se quiser descansar menos e acabar fazendo de 1 em 1 no final pode ser também. O importante é somar 24 no total, não importa como. Ah, e quando você conseguir fazer mais do que 6 repetições na primeira série, você aumenta o peso no próximo treino.

 

Então como deu pra entender, o programa é basicamente muito volume com carga baixa e longe da falha nas primeiras 4 semanas, e depois pouco volume com cargas altas até a falha nas 4 semanas seguintes. Então o importante para adaptar em qualquer grupo muscular é que:

 

1) nas primeiras 4 semanas você faça várias séries pelo menos 5 reps longe da falha. Para panturrilha pode ser 20 reps em pé com o peso do corpo com os dois pés juntos, ou 10 reps em pé com uma panturrilha de cada vez. Os detalhes não importam muito, desde que cada série seja mais ou menos 5 reps abaixo do seu máximo testado antes do programa começar, e que seja algo fácil de você fazer várias vezes ao longo do dia.

 

2) nas 4 semanas seguintes usar qualquer exercício que você consiga colocar uma carga para 6 repetições máximas. Eu usei o smith, mas poderia ter sido o leg press ou outro aparelho específico para panturrilha. Não importa.

 

Ah, uma observação importante. Você pode continuar com o seu treino normal de panturrilha ou o músculo que for nas primeiras 4 semanas. A única diferença é que você vai conseguir fazer menos séries no dia que você for treinar esse músculo na academia. Mas não tem problema. O resultado vai vir igual. Eu por exemplo lembro que eu fazia umas 4 séries de panturrilha sentado toda quarta-feira na academia. Então toda quarta era um dia que eu fazia menos séries. Mas, na segunda parte do programa, eu recomendo não fazer mais nada exceto o programa, pois você precisa descansar bem para progredir nessa segunda parte e para os seus músculos fazerem a supercompensação. Outra coisa é que esse programa de 8 semanas obviamente só vai dar um bom resultado se estiver em superávit calórico. Eu lembro que nas primeiras 4 semanas as minhas panturrilhas cresceram 2cm, e nas 4 semanas seguintes cresceram outros 2cm.

Editado Maio 10, 2021 às 02:57 por Pimpolhoman

[svpParabellum]

14 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

https://www.t-nation.com/the-chin-up-project/

 

Eu troquei as 2 a 5 séries diárias de 10 repetições de chin-up por 3 a 10 séries diárias de 20 repetições de panturrilha na escada. Apesar de que se eu fosse fazer novamente, eu faria panturrilha unilateral para não ter que fazer tantas repetições. Depois na segunda parte do programa eu fiz panturrilha no step no smith. Mas eu vou resumir o programa por aqui para você não ter que traduzir. Lembrando que esse programa só é recomendado para quem consegue fazer de 12 a 15 chin-ups bem executados sem roubar. E você já vai entender o porquê.

 

Primeiras 4 semanas:

 

Segunda à sexta: 2 a 5 séries diárias de 10 repetições de chin-up, nos horários mais espaçados possível. Por exemplo, uma série pela manhã, outra pela noite. A ideia é começar baixo, para que a cada semana você consiga aumentar facilmente o número total de repetições. Então, por exemplo, na semana 1 você vai fazer assim de segunda a sexta: 20-20-30-30-20 repetições, dando um total de 120. Mas na semana 2 você vai fazer: 30-30-40-20-30 repetições, dando um total de 150 repetições. Vai muito do feeling.

 

Sábado: faça o máximo de repetições que você conseguir em 5 minutos cronometrados.  Tente aumentar esse número a cada sabado também. Lembre de não dar o máximo logo de cara e distribuir bem o descanso ao longo dos 5 minutos. Uma estratégia por exemplo pode ser fazer 5 reps, descansar 5s, depois mais 5 reps, e assim por diante, e quando o tempo estiver acabando você dar o máximo mesmo que faça de uma em uma reptição no final. Vai do feeling tbm.

 

Domingo: descanso total.

Segunda parte do programa, mais 4 semanas:

 

3x por semana em dias não consecutivos (seg, qua e sex; ou ter, qui e sáb, por exemplo), você vai usar um cinto com pesos para fazer 24 repetições totais com uma carga igual as suas 6RM. Em outra palavras, coloque um peso que você consiga fazer somente 6 repetições, e dá o seu máximo. Depois, continue dando o seu máximo a cada série até somar um total de 24 repetições. Descansando bem entre cada série (2 a 3 mins), suas séries podem ficar assim: 6-5-4-4-3-3-2-2. Não importa. Se quiser descansar menos e acabar fazendo de 1 em 1 no final pode ser também. O importante é somar 24 no total, não importa como. Ah, e quando você conseguir fazer mais do que 6 repetições na primeira série, você aumenta o peso no próximo treino.

 

Então como deu pra entender, o programa é basicamente muito volume com carga baixa e longe da falha nas primeiras 4 semanas, e depois pouco volume com cargas altas até a falha nas 4 semanas seguintes. Então o importante para adaptar em qualquer grupo muscular é que:

 

1) nas primeiras 4 semanas você faça várias séries pelo menos 5 reps longe da falha. Para panturrilha pode ser 20 reps em pé com o peso do corpo com os dois pés juntos, ou 10 reps em pé com uma panturrilha de cada vez. Os detalhes não importam muito, desde que cada série seja mais ou menos 5 reps abaixo do seu máximo testado antes do programa começar, e que seja algo fácil de você fazer várias vezes ao longo do dia.

 

2) nas 4 semanas seguintes usar qualquer exercício que você consiga colocar uma carga para 6 repetições máximas. Eu usei o smith, mas poderia ter sido o leg press ou outro aparelho específico para panturrilha. Não importa.

 

Ah, uma observação importante. Você pode continuar com o seu treino normal de panturrilha ou o músculo que for nas primeiras 4 semanas. A única diferença é que você vai conseguir fazer menos séries no dia que você for treinar esse músculo na academia. Mas não tem problema. O resultado vai vir igual. Eu por exemplo lembro que eu fazia umas 4 séries de panturrilha sentado toda quarta-feira na academia. Então toda quarta era um dia que eu fazia menos séries. Mas, na segunda parte do programa, eu recomendo não fazer mais nada exceto o programa, pois você precisa descansar bem para progredir nessa segunda parte e para os seus músculos fazerem a supercompensação. Outra coisa é que esse programa de 8 semanas obviamente só vai dar um bom resultado se estiver em superávit calórico.

 

Gostei muito, aplica conceitos de alta frequência e alterações de estímulo.

Acontece que eu queria pular corda (cardio) nos dias off da academia, não sei como encaixaria esse método 🥺

Mas eu gostei muito, é similar em alguns conceitos com o método do Stein, o que significa que há ciência no negócio... Talvez eu adapte outro cardio, se eu resolver abraçar esse método mesmo.

 

Uma dúvida - eu sei que cada corpo é um corpo, etc - quanto você conseguiu de panturrilha e em quanto tempo?

[Pimpolhoman]

12 minutos atrás, svpParabellum disse:

Uma dúvida - eu sei que cada corpo é um corpo, etc - quanto você conseguiu de panturrilha e em quanto tempo?

 

Eu tinha 36cm. Depois das primeiras 4 semanas foi pra 38cm. E depois da segunda parte pra 40cm. BF ficou controlado em 12% do início ao fim.

[Guimers]

8 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

https://www.t-nation.com/the-chin-up-project/

 

Eu troquei as 2 a 5 séries diárias de 10 repetições de chin-up por 3 a 10 séries diárias de 20 repetições de panturrilha na escada. Apesar de que se eu fosse fazer novamente, eu faria panturrilha unilateral para não ter que fazer tantas repetições. Depois na segunda parte do programa eu fiz panturrilha no step no smith. Mas eu vou resumir o programa por aqui para você não ter que traduzir. Lembrando que esse programa só é recomendado para quem consegue fazer de 12 a 15 chin-ups bem executados sem roubar. E você já vai entender o porquê.

 

Primeiras 4 semanas:

 

Segunda à sexta: 2 a 5 séries diárias de 10 repetições de chin-up, nos horários mais espaçados possível. Por exemplo, uma série pela manhã, outra pela noite. A ideia é começar baixo, para que a cada semana você consiga aumentar facilmente o número total de repetições. Então, por exemplo, na semana 1 você vai fazer assim de segunda a sexta: 20-20-30-30-20 repetições, dando um total de 120. Mas na semana 2 você vai fazer: 30-30-40-20-30 repetições, dando um total de 150 repetições. Vai muito do feeling.

 

Sábado: faça o máximo de repetições que você conseguir em 5 minutos cronometrados.  Tente aumentar esse número a cada sabado também. Lembre de não dar o máximo logo de cara e distribuir bem o descanso ao longo dos 5 minutos. Uma estratégia por exemplo pode ser fazer 5 reps, descansar 5s, depois mais 5 reps, e assim por diante, e quando o tempo estiver acabando você dar o máximo mesmo que faça de uma em uma reptição no final. Vai do feeling tbm.

 

Domingo: descanso total.

Segunda parte do programa, mais 4 semanas:

 

3x por semana em dias não consecutivos (seg, qua e sex; ou ter, qui e sáb, por exemplo), você vai usar um cinto com pesos para fazer 24 repetições totais com uma carga igual as suas 6RM. Em outra palavras, coloque um peso que você consiga fazer somente 6 repetições, e dá o seu máximo. Depois, continue dando o seu máximo a cada série até somar um total de 24 repetições. Descansando bem entre cada série (2 a 3 mins), suas séries podem ficar assim: 6-5-4-4-3-3-2-2. Não importa. Se quiser descansar menos e acabar fazendo de 1 em 1 no final pode ser também. O importante é somar 24 no total, não importa como. Ah, e quando você conseguir fazer mais do que 6 repetições na primeira série, você aumenta o peso no próximo treino.

 

Então como deu pra entender, o programa é basicamente muito volume com carga baixa e longe da falha nas primeiras 4 semanas, e depois pouco volume com cargas altas até a falha nas 4 semanas seguintes. Então o importante para adaptar em qualquer grupo muscular é que:

 

1) nas primeiras 4 semanas você faça várias séries pelo menos 5 reps longe da falha. Para panturrilha pode ser 20 reps em pé com o peso do corpo com os dois pés juntos, ou 10 reps em pé com uma panturrilha de cada vez. Os detalhes não importam muito, desde que cada série seja mais ou menos 5 reps abaixo do seu máximo testado antes do programa começar, e que seja algo fácil de você fazer várias vezes ao longo do dia.

 

2) nas 4 semanas seguintes usar qualquer exercício que você consiga colocar uma carga para 6 repetições máximas. Eu usei o smith, mas poderia ter sido o leg press ou outro aparelho específico para panturrilha. Não importa.

 

Ah, uma observação importante. Você pode continuar com o seu treino normal de panturrilha ou o músculo que for nas primeiras 4 semanas. A única diferença é que você vai conseguir fazer menos séries no dia que você for treinar esse músculo na academia. Mas não tem problema. O resultado vai vir igual. Eu por exemplo lembro que eu fazia umas 4 séries de panturrilha sentado toda quarta-feira na academia. Então toda quarta era um dia que eu fazia menos séries. Mas, na segunda parte do programa, eu recomendo não fazer mais nada exceto o programa, pois você precisa descansar bem para progredir nessa segunda parte e para os seus músculos fazerem a supercompensação. Outra coisa é que esse programa de 8 semanas obviamente só vai dar um bom resultado se estiver em superávit calórico. Eu lembro que nas primeiras 4 semanas as minhas panturrilhas cresceram 2cm, e nas 4 semanas seguintes cresceram outros 2cm.

fiquei interessado, vou testar.

[svpParabellum]

10 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Eu tinha 36cm. Depois das primeiras 4 semanas foi pra 38cm. E depois da segunda parte pra 40cm. BF ficou controlado em 12% do início ao fim.

 

Nunca vi esse método aqui no fórum, gostei muito. Pq não faz um post sobre? Lá você explica ele e explica sobre a adaptação a panturrilha e os resultados que você obteve com isso. Sepa vira até fixo.

[Pimpolhoman]

48 minutos atrás, svpParabellum disse:

 

Nunca vi esse método aqui no fórum, gostei muito. Pq não faz um post sobre? Lá você explica ele e explica sobre a adaptação a panturrilha e os resultados que você obteve com isso. Sepa vira até fixo.

Pode ser. Já que eu já escrevi esse post. É só dar uma revisada e postar de novo 😂

[IcmFi]

14 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

https://www.t-nation.com/the-chin-up-project/

 

Eu troquei as 2 a 5 séries diárias de 10 repetições de chin-up por 3 a 10 séries diárias de 20 repetições de panturrilha na escada. Apesar de que se eu fosse fazer novamente, eu faria panturrilha unilateral para não ter que fazer tantas repetições. Depois na segunda parte do programa eu fiz panturrilha no step no smith. Mas eu vou resumir o programa por aqui para você não ter que traduzir. Lembrando que esse programa só é recomendado para quem consegue fazer de 12 a 15 chin-ups bem executados sem roubar. E você já vai entender o porquê.

 

Primeiras 4 semanas:

 

Segunda à sexta: 2 a 5 séries diárias de 10 repetições de chin-up, nos horários mais espaçados possível. Por exemplo, uma série pela manhã, outra pela noite. A ideia é começar baixo, para que a cada semana você consiga aumentar facilmente o número total de repetições. Então, por exemplo, na semana 1 você vai fazer assim de segunda a sexta: 20-20-30-30-20 repetições, dando um total de 120. Mas na semana 2 você vai fazer: 30-30-40-20-30 repetições, dando um total de 150 repetições. Vai muito do feeling.

 

Sábado: faça o máximo de repetições que você conseguir em 5 minutos cronometrados.  Tente aumentar esse número a cada sabado também. Lembre de não dar o máximo logo de cara e distribuir bem o descanso ao longo dos 5 minutos. Uma estratégia por exemplo pode ser fazer 5 reps, descansar 5s, depois mais 5 reps, e assim por diante, e quando o tempo estiver acabando você dar o máximo mesmo que faça de uma em uma reptição no final. Vai do feeling tbm.

 

Domingo: descanso total.

Segunda parte do programa, mais 4 semanas:

 

3x por semana em dias não consecutivos (seg, qua e sex; ou ter, qui e sáb, por exemplo), você vai usar um cinto com pesos para fazer 24 repetições totais com uma carga igual as suas 6RM. Em outra palavras, coloque um peso que você consiga fazer somente 6 repetições, e dá o seu máximo. Depois, continue dando o seu máximo a cada série até somar um total de 24 repetições. Descansando bem entre cada série (2 a 3 mins), suas séries podem ficar assim: 6-5-4-4-3-3-2-2. Não importa. Se quiser descansar menos e acabar fazendo de 1 em 1 no final pode ser também. O importante é somar 24 no total, não importa como. Ah, e quando você conseguir fazer mais do que 6 repetições na primeira série, você aumenta o peso no próximo treino.

 

Então como deu pra entender, o programa é basicamente muito volume com carga baixa e longe da falha nas primeiras 4 semanas, e depois pouco volume com cargas altas até a falha nas 4 semanas seguintes. Então o importante para adaptar em qualquer grupo muscular é que:

 

1) nas primeiras 4 semanas você faça várias séries pelo menos 5 reps longe da falha. Para panturrilha pode ser 20 reps em pé com o peso do corpo com os dois pés juntos, ou 10 reps em pé com uma panturrilha de cada vez. Os detalhes não importam muito, desde que cada série seja mais ou menos 5 reps abaixo do seu máximo testado antes do programa começar, e que seja algo fácil de você fazer várias vezes ao longo do dia.

 

2) nas 4 semanas seguintes usar qualquer exercício que você consiga colocar uma carga para 6 repetições máximas. Eu usei o smith, mas poderia ter sido o leg press ou outro aparelho específico para panturrilha. Não importa.

 

Ah, uma observação importante. Você pode continuar com o seu treino normal de panturrilha ou o músculo que for nas primeiras 4 semanas. A única diferença é que você vai conseguir fazer menos séries no dia que você for treinar esse músculo na academia. Mas não tem problema. O resultado vai vir igual. Eu por exemplo lembro que eu fazia umas 4 séries de panturrilha sentado toda quarta-feira na academia. Então toda quarta era um dia que eu fazia menos séries. Mas, na segunda parte do programa, eu recomendo não fazer mais nada exceto o programa, pois você precisa descansar bem para progredir nessa segunda parte e para os seus músculos fazerem a supercompensação. Outra coisa é que esse programa de 8 semanas obviamente só vai dar um bom resultado se estiver em superávit calórico. Eu lembro que nas primeiras 4 semanas as minhas panturrilhas cresceram 2cm, e nas 4 semanas seguintes cresceram outros 2cm.

Grato por postar Pimpolho, tinha me chamado a atenção quando vc citou esse método outro dia, estou com 36 de pantu, vou chegar aos 40 também. 

[EMD]

Atualizando

 

Estou em isolamento por 1 semana com sintomas de covid

 

A 2 semanas com gripe, e eu achava que era só uma gripe forte, mas semana passada perdi o olfato por 2 dias, não senti mais gosto de comida, dores no peito que ainda persistem, dores de cabeça, vomito, diarréia, dores no corpo, vários outros problemas

 

Tive contato com 5 pessoas que tiveram sintomas de covid, e salvo engano 2 delas deram positivos

 

Já fiz o teste e aguardo o melhor

[t2ds]

Para de me assustar, vc e o remastered são mais novos que eu.

 

Melhoras.

[EMD]

1 minuto atrás, t2ds disse:

Para de me assustar, vc e o remastered são mais novos que eu.

 

Melhoras.

Eu acho que não é nada

 

O que me preocupa é as dores no peito (pontadas) sendo tão novo.