bom dia, amigos. tenho 1 e 7 meses de treino. estou a umas 4 semanas sem treinar direito e pretendo retornar com força total agora.

gostaria que avaliasse meu treino com objetivo para hipertrofia.

 

divisão ABC

 

A - Peito e tríceps

Supino inclinado no smith - 3 x 8~12

Supino inclinado com halter 3 x 8~12

Supino reto 3 x 8~12

(meu superior de peito é menos desenvolvido, por isso darei mais enfoque nesta parte do peitoral)

 

Triceps testa 3 x 8~12

Triceps polia 3 x 8~12

Triceps corda 3 x 8~12

B - Quadriceps e ombro
Hack 4 x 8~12

Extensora 4 x 8~12

Agachamento 4 x 8~12

 

Desenvolvimento militar 3 x 8~12

Elevação lateral 3 x 8~12

Elevação frontal 3 x 8~12

 

C - Costa, posterior de ombro, biceps e posterior

Barra fixa 3 x 4~6 (não consigo muitas barras, quero praticá-las sempre que possível)

Remada com triângulo 3 x 8~12
Puxada frontal com triângulo 3 x 8~12

 

Crucifixo inverso 3 x 8~12 para posterior de ombro

Stiff 3 x 8~12
Abdutora 3 x 8~12

Rosca com a barra W 3 x 8~12
Rosca concentrada 3 x 8~12

 

aceito sugestões de modificação!

 

Obrigado

 

 

não entendi o porque jogar posterior no dia de costas e ombro no dia de quadriceps, melhor fazer ao contrário, um dia só para perna completa, 

37 minutos atrás, yCARE- disse:

não entendi o porque jogar posterior no dia de costas e ombro no dia de quadriceps, melhor fazer ao contrário, um dia só para perna completa, 

Confesso que não gosto muito de treinar pernas, então pra me dar mais uma motivada misturo com treino de ombros

2 horas atrás, wsd- disse:

Confesso que não gosto muito de treinar pernas, então pra me dar mais uma motivada misturo com treino de ombros

se você consegue fazer um treino de pernas intenso e pesado e ainda sim treinar ombros tem alguma coisa muito errada, e fazer um treino de costas com remadas pesadas já acaba fadigando sua lombar, e ainda sim conseguir fazer posteriores como stiff também é algo de se pensar, eu mudaria toda essa sua estrutura a questão não é gostar e sim ter que treinar.

17 horas atrás, yCARE- disse:

se você consegue fazer um treino de pernas intenso e pesado e ainda sim treinar ombros tem alguma coisa muito errada, e fazer um treino de costas com remadas pesadas já acaba fadigando sua lombar, e ainda sim conseguir fazer posteriores como stiff também é algo de se pensar, eu mudaria toda essa sua estrutura a questão não é gostar e sim ter que treinar.

puts, bem pensado mano.

vou me disciplinar a treinar pernas com mais intensidade.

 

acha uma boa ideia reduzir as séries para tornar mais "fácil" de se acostumar no início?

8 minutos atrás, wsd- disse:

acha uma boa ideia reduzir as séries para tornar mais "fácil" de se acostumar no início?

acho uma boa idéia colocar pernas completas em um único dia, se quiser fazer quadríceps separado de posterior, não os façam com costas e ombros que são músculos relativamente grandes também, coloque bíceps/triceps nesses dias.