Idade: 19 anos

Altura: 1,72 m

Peso: 59 kg

BF: +- 20% atualmente

Objetivo do treino: hipertrofia. Antes da quarentena, meu shape era bem estético, cintura bem fina, pernas volumosas, glúteos e braços bem definidos. No entanto, estou há 6 meses sem treinar na academia, dispondo de apenas halteres, uma barra olímpica e duas anilhas de 10 kg.

 

Estrutura do treino: A/B 3x na semana

 

Treino A

 

Agachamento Livre: 4x15 repetições (10 kg de cada lado)

Stiff: 5x10 repetições

Agachamento sumô: 3x12 repetições

Elevação pélvica: 5x10 repetições

Glúteo com mini Band: 3x15 repetições

Panturrilha em pé: 3x20 repetições

 

TREINO B

 

Elevação lateral + frontal (bi-set): 3x15 repetições cada (sem descanso)

Remada unilateral: 4x12 repetições

Supino reto com halteres: 4x10 repetições

Tríceps francês: 4x8 repetições

Rosca alternada: 4x15 repetições

 

Caso tenham sugestões, ficarei muito grata em adaptar meu treino.

Lembrando: sou mulher e meu objetivo é hipertrofia.

 

 

Up

Poderia incluir passada ou afundo no seu treino de pernas.

8 minutos atrás, Henrique L disse:

Poderia incluir passada ou afundo no seu treino de pernas.

Quantas séries e repetições mais ou menos?

Agora, Ana Gabrieli disse:

Quantas séries e repetições mais ou menos?

4 x 10 está ótimo. É um ótimo exercício pro quadriceps e glúteos. 

Treino A

1- possui muitas serie pra uma alta frequencia na semana, o volume esta alto.(5 series em multiplos exercicios com foco em gluteos e posterior é demais)

 

Treino B

1- Trocaria a elevacao frontal para desenvolvimento trabalhando o triceps em sinergia e trabalhando mais a deltoide anterior e deixava a lateral.

 

2- Para costas a remada curvada seria uma boa para definir o miolo das costas ficaria bem estetico e treinaria o posterior de ombro para uma harmonia na regiao do ombro.

 

3- tiraria a unilateral pela puxada polia alta pega mais carga trabalha muito bem as costas todas e em sinergia o biceps.

4- E por fim diminuiria uma serie da rosca e do triceps como vc ja estara trabalhando eles no supino, remada e puxada seria so pra acabar com o musculo.

A frequencia esta muito alta por isso sugeri reduzir o volume um pouco, as vezes menos é mais.

 

E a troca por exercícios compostos é melhor para um treino hipertrófico.

 

Abraço.

Em 04/11/2020 em 15:39, Ana Gabrieli disse:

Idade: 19 anos

Altura: 1,72 m

Peso: 59 kg

BF: +- 20% atualmente

Objetivo do treino: hipertrofia. Antes da quarentena, meu shape era bem estético, cintura bem fina, pernas volumosas, glúteos e braços bem definidos. No entanto, estou há 6 meses sem treinar na academia, dispondo de apenas halteres, uma barra olímpica e duas anilhas de 10 kg.

 

Estrutura do treino: A/B 3x na semana

 

Treino A

 

Agachamento Livre: 4x15 repetições (10 kg de cada lado)

Stiff: 5x10 repetições

Agachamento sumô: 3x12 repetições

Elevação pélvica: 5x10 repetições

Glúteo com mini Band: 3x15 repetições

Panturrilha em pé: 3x20 repetições

 

TREINO B

 

Elevação lateral + frontal (bi-set): 3x15 repetições cada (sem descanso)

Remada unilateral: 4x12 repetições

Supino reto com halteres: 4x10 repetições

Tríceps francês: 4x8 repetições

Rosca alternada: 4x15 repetições

 

Caso tenham sugestões, ficarei muito grata em adaptar meu treino.

Lembrando: sou mulher e meu objetivo é hipertrofia.

 

 

Muito volume pra fazer 3x na semana , já que tem pouco peso começa com a passada , faz um goblet squat que exige mais com menos peso , depois o stiff / elevação e fecha com a panturra

Ex
2xPassada 15-10 passos cada perna
2xGoblet
2xStiff
2x Elevação
2x panturra

Superior mantem mas diminui o volume também ta batendo papo de mais de 60 sets na semana o treino de inferiores


Ps Da pra fazer stiff unilateral halter pra compensar a pouca carga que vc tem