Bom dia galera, tudo certo? Segue o treino que estou montando para avaliação e ajustes. Toda crítica e bem vinda!

 

Idade: 24

Altura: 175 cm

Peso: 82 kg

BF: 13%

Medidas: (ultima medidas tiradas tem 1 mês)

Ombro:123.5cm

Peitoral:98cm (braços levantados)

Peso:80Kg

Biceps Direito: 39cm

Biceps Esquerdo:39.5cm

Antebraço Direito:29.5cm

Antebraço Esquerdo:29.5cm

Abdomen:88.5cm

Gluteo:100cm

Coxa Direita:60.5cm

Coxa Esquerda:60.5cm

Panturrilha Direita:37.5cm

Panturrilha Esquerda:38.5cm

 

Objetivo do treino: Hipertrofia, foco inferior e peito e "abrir" o ombro

 

Venho treinando ABCDE de 3 meses para cá, mas não me adaptei bem ao tipo de treino

 

TREINO ABC 2X

 

CARDIO: Caminhada 6,5 km/h com elevação na esteira

30min / dia nos treinos de superiores

60min no dia de descanso

 

Treino A
Peitoral + deltoide lateral e frontal + triceps Exercícios SxR Técnica Avançada Manguito rotator externo 4x12   Supino reto declinado smith 4x8 slow (pico de contração) Cross polia alta 4x12   Voador máquina 4x15 Drop-Set 3x Elevação lateral hbc 3x10 Drop-Set 3x elevação frontal cross + desenvolvimento 3x10 bi-set Triceps pulley + mergulho 3x10 bi-set Triceps testa + supino fechado 3x10 bi-set

 

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TREINO B

Dorsais + deltoide posterior + trapézio
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Puxada de frente pronada	3x8
Puxada de frente  INCLINADA	3x8	Slow + pico de contração
Pull-Down Barra + remada curvada	3x10	bi set
Remada unilateral	3x12
Voador invertido máquina	4x12
Encolhimento smith	4x12	Slow + pico de contração
Rosca direta barra	5x12
Rosca invertida	3x12
Flexão / extensão de punho	2x12

 

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TREINO C

Panturrilha + Coxa
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Gêmeos Em Pé Smith + gemeos livre	6x10	Bi-Set
Gêmeos Em Pé Hack	4x12
Agachamento Smith Frontal	4x10
Passada	2x10
Leg press	4x12	slow
Cadeira Extensora + Mesa Flexora	3x12	Bi-set
cadeira abdutora	3x12	drop-set
Elevação pelvica	3x12	Pico contração

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DUVIDAS

1) Será que no dia de peito, eu alterno? Um treino foco no inferior e no outro foco mais em exercicios "gerais? Ex: supino reto, crufixo reto, etc..

2) Quanto a periodização, estava lendo algumas informações perdidas, seria interessante colocar mais carga e menos repetições em exercícios compostos e menos carga e mais repetições em isoladores?

3) Outro cenário em relação a segunda, ou então, fazer 1 microciclo ABC focado pra hipertrofia, outro para força na semana?

no mais, fico aberto a críticas, sugestões e mudanças! 

1) Eu curto fazer um treino de peito iniciando com supino reto e outro inclinado, para desenvolver proporcionalmente ambas as partes.

2/3) Eu irei comeiçar um treino Upper-lower-push-pull-legs, meio que um ab-abc, upper e lower com foco em força e push pull legs com foco em hipertrofia, acho viável fazer um abc pra força e outro pra hipertrofia sim, teste e veja como seu corpo reage.

17 minutos atrás, anjosgotoglory disse:

1) Eu curto fazer um treino de peito iniciando com supino reto e outro inclinado, para desenvolver proporcionalmente ambas as partes.

2/3) Eu irei comeiçar um treino Upper-lower-push-pull-legs, meio que um ab-abc, upper e lower com foco em força e push pull legs com foco em hipertrofia, acho viável fazer um abc pra força e outro pra hipertrofia sim, teste e veja como seu corpo reage.

Obrigado pelas dicas!

Eu dei uma tirada no superior de peito, por muito tempo só fica ele e o supino reto. Meu inferior de peito ficou ridiculamente esquecido ''/

Vou testar dessa forma!

Sobre volume / "anatomia" dos exercícios, alguma mudança?

Fala ae irmãoa, tranquilo?

Seguinte

-Treino A, eu tiraria o Cross e faria supino reto + crucifixo, tiraria o declinado e faria supino inclinado + cruc. Inclinado. Ficaria dois bi-sets e depois o voador...e no tríceps não faria bi-set...mas tô achando meio volumoso o treino

-Treino B, tiraria remada unilateral.

-Treino C, tiraria elevação pélvica.

Quanto as dúvidas: 

-Acho q só nos "gerais" é melhor

-Menos peso nos compostos me tirou de uma estagnada que eu tinha dado...na real desenvolvi bastante fazendo isso.

-Cabivel de teste, cuidado só com o volume...

Uma última coisa, eu colocaria um levantamento terra, mas teria que mudar algo pra não ficar tão volumoso

Tmjj

Boa sorte e bons treinos 💪

15 minutos atrás, Yohan Jac disse:

Fala ae irmãoa, tranquilo?

Seguinte

-Treino A, eu tiraria o Cross e faria supino reto + crucifixo, tiraria o declinado e faria supino inclinado + cruc. Inclinado. Ficaria dois bi-sets e depois o voador...e no tríceps não faria bi-set...mas tô achando meio volumoso o treino

-Treino B, tiraria remada unilateral.

-Treino C, tiraria elevação pélvica.

Quanto as dúvidas: 

-Acho q só nos "gerais" é melhor

-Menos peso nos compostos me tirou de uma estagnada que eu tinha dado...na real desenvolvi bastante fazendo isso.

-Cabivel de teste, cuidado só com o volume...

Uma última coisa, eu colocaria um levantamento terra, mas teria que mudar algo pra não ficar tão volumoso

Tmjj

Boa sorte e bons treinos 💪

1 ) A ideia do declinado e do cross polia alta é justamente trabalhar meu ponto mais fraco. E o voador ao final, é para aproveitar e desgastar mais ainda. vc falando pra eu tirar, ai não tem como. Meu superior de peito é bem desenvolvido quando comparado ao inferior ''/ Impossível trocar essa parte nesse momento

2) Não ficaria pouco volumoso treino de costas? Ficariam 9 séries por treino

3)  Entre elevação pelica e abdução, melhor abdução então?

Em relação ao terra, posso revezar o segundo treino da semana. Talvez tirar o pull down e por ele

Sobre os compostos, to lendo bastante isso e vendo bastante gente falando sobre fazer isso. Nunca treinei desse jeito, tentarei!

Ok, meu medo msm é exagerar no volume. Estou pensando em reduzir o número de "técnicas avançadas" para apenas 1 por grupo muscular... Se não tiver resutlado, vou aumentando

28 minutos atrás, bambam28 disse:

Sobre volume / "anatomia" dos exercícios, alguma mudança?

Recomendaria apenas alternar entre halteres/barra nos exercicios de peito, por exempli supino reto com halteres na segunda e na quinta com a barra

em bíceps um dia rosca direta + rosca concentrada e em outro dia rosca alternada + rosca scott, por exemplo

isso se aplica também para dorsais, quadríceps, deltóides, panturrilha, abd, tríceps, etc...

31 minutos atrás, bambam28 disse:

Obrigado pelas dicas!

Eu dei uma tirada no superior de peito, por muito tempo só fica ele e o supino reto. Meu inferior de peito ficou ridiculamente esquecido ''/

Capaz amigo, tamo ai pra somar!

Então faça supino reto um dia e em outro cross ou supino canadense/declinado que irá desenvolver bem!

1 hora atrás, anjosgotoglory disse:

Capaz amigo, tamo ai pra somar!

Então faça supino reto um dia e em outro cross ou supino canadense/declinado que irá desenvolver bem!

1 hora atrás, anjosgotoglory disse:

Recomendaria apenas alternar entre halteres/barra nos exercicios de peito, por exempli supino reto com halteres na segunda e na quinta com a barra

em bíceps um dia rosca direta + rosca concentrada e em outro dia rosca alternada + rosca scott, por exemplo

isso se aplica também para dorsais, quadríceps, deltóides, panturrilha, abd, tríceps, etc...

Muito obrigado pelas dicas! Era o que eu tinha em mente, mas não sabia se seria produtivo!

Obrigado, vou seguir e te dou o feedback daqui umas semanas haha

abraços amigo

2 horas atrás, bambam28 disse:

Muito obrigado pelas dicas! Era o que eu tinha em mente, mas não sabia se seria produtivo!

Obrigado, vou seguir e te dou o feedback daqui umas semanas haha

abraços amigo

Perfeito!

Fico no aguardo, irmão! 💪