Pessoal, poderiam avaliar o meu treino? Vi vários vídeos (Twin, Cariani, treino de atletas, etc, etc) e tópicos aqui do fórum e acabei montando esse treino.

 

Estou em bulking objetivando ganhos de massa muscular.

 

Idade: 21

Altura: 1,68

Peso: 78kg

BF: 12%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Número de repetições: 10-15 (passando disso, aumento a carga)

Número de séries: 3

Treino: ABC x2

 

Os exercícios estão em ordem conforme o grupo muscular do dia (quis dizer: os 3 primeiros exercícios são de peito, os próximos 3 de tríceps, etc, etc)

 

TREINO A - Peito, Tríceps, Ombros

Crucifixo 3x15
Voadora 3x15
Supino reto com halteres 3x15

Mergulho 3x10
Rosca francesa com halter 3x15
Tríceps pulley 3x15 + 3x Drop-Set

Elevação lateral 3x15
Desenvolvimento com halterex 3x15

 

TREINO B - Bíceps, Costas, Trapézio

Barra fixa 10x
Remada baixa sentada 3x15
Remada articulada 3x15
Pulley frente

Rosca-direta 3x10
Rosca direta no cross 3x15 
Rosca scott unilateral com halteres 3x15

Encolhimento com halteres 10x10 (GVT)

 

TREINO C -  Quadríceps, Posterior de coxa, Panturrilhas, Abdominais

Elevação de panturrilhas no legpress 3x15
Elevação em pé 2x20

Leg press 3x12
Cadeira extensora 3x12
Agachamento hack 3x12

Flexora sentado 3x12
Flexora deitado 3x12 
Flexora em pé 3x12

Prancha 3x1min
Abdominal reto 2x15
Abdominal na prancha incliada 2x10

 

Faço academia de segunda a sábado.

 

O que acharam? 

Trapézio junta no mesmo treino com ombros.

Tira o mergulho e troca pelo supino inclinado.

Deixa o crucifixo depois do supino.

As repetições pode ir de 7 a 15, porque vai estar estimulando a fibra muscular 2B e focando em hipertrofia do mesmo jeito, a zona de repetição é de 7 a 15 e não 10 a 15.

Coloca a panturrilha no fim do treino.

Escolhe entre a flexora deitado ou sentado, não precisa dos dois seguidos.

Escolhe entre a rosca direta no cross ou na barra ou com halter, não precisa dos 3 seguidos.

Aumenta o volume para dorsal e diminui para bíceps.

9 horas atrás, joaodosveneno disse:

Trapézio junta no mesmo treino com ombros.

Tira o mergulho e troca pelo supino inclinado.

Deixa o crucifixo depois do supino.

As repetições pode ir de 7 a 15, porque vai estar estimulando a fibra muscular 2B e focando em hipertrofia do mesmo jeito, a zona de repetição é de 7 a 15 e não 10 a 15.

Coloca a panturrilha no fim do treino.

Escolhe entre a flexora deitado ou sentado, não precisa dos dois seguidos.

Escolhe entre a rosca direta no cross ou na barra ou com halter, não precisa dos 3 seguidos.

Aumenta o volume para dorsal e diminui para bíceps.

Entendi. Valeu, mano.

O volumes de braços está alto, totalizando 18 série por semana para um abc. Escolha dois desses exercícios e faça 4 séries de cada. No treino de pernas, não indico fazer mais que 5 exercícios, tirando panturrilha, que é dia sim dia não.

Em 17/10/2020 em 09:52, Silvers disse:

O volumes de braços está alto, totalizando 18 série por semana para um abc. Escolha dois desses exercícios e faça 4 séries de cada. No treino de pernas, não indico fazer mais que 5 exercícios, tirando panturrilha, que é dia sim dia não.

Beleza mano, realmente bíceps tava mt alto... é meu treino favorito, por isso kkkk, mas já reduzi conforme as orientações.