Olá!

 

Primeiramente meus dados:

 

Idade: 34 anos

Altura: 176 cm

Peso: 86,5 kg

Treino atual: natação + musculação ABC.

 

Eu comecei a treinar em 2008. Treinava firme e com assiduidade. Por vários motivos fiquei parado cerca de um ano, e precisei voltar porque a saúde estava pedindo.

 

Eu treino musculação 3 três vezes por semana e natação 2 vezes. Por motivos de agenda, musculação segunda, quinta e sexta; natação terça e quarta.

 

Meu objetivo é melhoria da qualidade de vida como um todo, perda de peso, aumento da massa muscular, melhoria da postura e ajuda no controle de uma leve hipercolesterolemia.

 

Desde que voltei a treinar consegui recuperar parte da força de outros tempos, melhorei bem a postura, a aparência e a auto-estima.

 

Gostaria de ajuda para avaliar o treino de musculação e, se necessário, readaptar. No momento estou fazendo um treino ABC, que está assim dividido:

 

 

Segunda

1 - Supino reto - 3 x 6 a 10

2 - Supino declinado - 3 x 6 a 10

3 - Supino inclinado - 3 x 6 a 10

4 - Desenvolvimento frente halteres - 3 x 6 a 10

5 - Elevação lateral - 3 x 6 a 10

6 - Crucifixo inverso - 3 x 6 a 10

7 - Francês unilateral - 3 x 6 a 10

8 - Pulley - 3 x 6 a 10

9 - Abdominal completo banco decl. - 3 x 10

 

Quinta

1 - Puxador frente (pegada pronada) 3 x 6 a 10

2 - Puxador frente (pegada supinada) 3 x 6 a 10

3 - Remada baixa 3 x 6 a 10

4 - Remada alta com halteres 3 x 6 a 10

5 - Rosca direta 3 x 6 a 10

6 - Rosca concentrada banco scott 3 x 6 a 10

7 - Rosca martelo 3 x 6 a 10

8 - Rosca inversa com halteres 3 x 6 a 10

9 - Extensão lombar 3 x 6 a 10

10 - Elevação de pernas 3 x 10

 

Sexta

1 - Agachamento - 3 x 6 a 10

2 - Levantamento Terra - 3 x 6 a 10

3 - Leg press - 3 x 6 a 10

4 - Flexor - 3 x 6 a 10

5 - Abdutor - 3 x 6 a 10

6 - Adutor - 3 x 6 a 10

7 - Glúteos - 3 x 6 a 10

8 - Elevação sentado - 3 x 6 a 10

9 - Abdominal completo banco decl. - 3 x 10

 

Obrigado!

Botaria o terra junto com o treino de costas.

No mais, é um treino bem genérico, mas bem completo ao meu ver.

Achei muita variação diferente pra um treino só.

Escolha menos exercícios, foque em progredir neles dentro de um microciclo, registre as cargas e no microciclo seguinte escolha outra variação e faça a mesma coisa.

Dessa forma, vc pode rotacionar os exercícios e angulações a cada 3-4 semanas por exemplo e cada vez que voltar a fazer ele, tentar bater a carga da última vez.

Lembre-se que é melhor fazer 3 exercícios BEM FEITOS pra um grupamento muscular do que 6 exercícios/variações feitos meia boca, sempre usando a mesma carga e mesma faixa de repetição.