Obrigado a todos que leram  

 

Idade: 19
Altura: 180
Peso:67
BF: 12%
Hipertrofia sarcoplasmatica e miofribilar

TREINO ABC-ABC descanso 
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Treino A: Peito, Triceps e abdomen ( Descanso de 60 a 90s )

Exercícios

SxR

Técnica Avançada

Supino Reto Barra 3x5 120s de descanso Supino inclinado na barra 3x10   Crucifixo inclinado 4x12 Biset: Supino inclinado Elevação lateral na polia 3x10   Desenvolvimento Halteres 7x12 FST-7 Triceps testa 4x8   Triceps na corda 3x10 Drop set 3x Abdominal supra 3x8 30s de descanso elevação de perna 3x8 30s de descanso Obliquos na polia baixa 3x8 30s de descanso

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Treino B: costas, biceps, antebraço ( descanso de 60 a 90s )

Exercícios	SxR	Técnica Avançada
puxada vertical pegada pro nada	3x5	120s
Remada unilateral com halteres	3x10
Remada   na maquina	3x10	drop set 3x
Encolhimento halteres	10x10	GVT
Rosca direta	3x5	Repetição roubada
Martelo	3x10
Rosca Concentrada	3x10
Rosca de punho	7x10	FST-7
Suspensão na barra	2f	1  minuto

 

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Treino C : Pernas, gluteos e panturrilha.( descanso de 90 a 120s )

 

Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Agachamento	3x5	180s
Stiff	3x12
Leg press	3x12
Mesa adultora	3x12	drop set 3x
Mesa flexora	3x12	drop set 3x
Gemeos em pé	10x12	GVT
Gemeos em pé	2x5

 

 

 

Obrigado pra quem teve a paciencia de ler, eu pretendo considerar cada 3 dias com abc um microciclo, então em 1 semana tenho 2 microciclos.

pretendo fazer o seguinte: 2 microciclos visando seguir essas repetições e cargas que me levem ate a falha nos valores aproximado de repetições.

no 3 microciclo eu pretendo subir a carga para o musculo se stressar, e no 4 microciclo ( final da 2 semana ) pretendo fazer um treino com maiores faixas de repetições apos o stressar com cargas altas no microciclo passado, porem vou continuar fazendo 1 serie de força no inicio sempre. E com isso eu construo meu mesociclo e repito todo o processo novamente, porem que agora utilizando as cargas do 3 microcliclo que serviu para stressar os musculos. 

 

Treino a 4 meses, já ganhei 6kg.. 2 kg foram em 2 meses, e 4kg foi quando comecei a fazer o treino abc 2x, porem me adaptei muito rápido a ele e o refiz com maior intensidade. 

Minha alimentação é boa eu considero, desde o inicio tinha superavit calorico e bastante proteina. 

Caso alguem tenha um treino melhor, eu adoro ouvir sugestões com explicações... Tentei periodizar como as pessoas falam, que é com menos intensidade ou mais repetições etc... mas não vi resultados, e adoro treinar 6 dias na semana, se possivel eu treinava 7. 

 

( SOBRE AEROBICOS )

Então... como treino perna 2x na semana, ela passa a semana toda doendo menos no unico dia que eu vou treinar ela, então acabo não fazendo... 

 

 

 

 

 

 

12 horas atrás, gatomalandro disse:

Então... como treino perna 2x na semana, ela passa a semana toda doendo menos no unico dia que eu vou treinar ela, então acabo não fazendo... 

Faça mesmo com dor. Pode ser em baixa intensidade, uma esteira inclinada a 6km/h, por exemplo... Não vai prejudicar na hipertrofia...

 

De um modo geral está bom... Talvez o volume esteja meio alto para quem tem só 4 meses de treino...

 

No bulking, a cada 8~10 microciclos, sugiro fazer 2 de choque, seguido de 1 regenerativo.

Obrigado pela atenção !! 

5 horas atrás, paulodiasreis disse:

Faça mesmo com dor. Pode ser em baixa intensidade, uma esteira inclinada a 6km/h, por exemplo... Não vai prejudicar na hipertrofia...

 

De um modo geral está bom... Talvez o volume esteja meio alto para quem tem só 4 meses de treino...

 

No bulking, a cada 8~10 microciclos, sugiro fazer 2 de choque, seguido de 1 regenerativo.

 

No caso desses 2 microciclo de choque como funcionaria ? eu sempre tive duvida nessa parte pois para aplicar uma carga de choque seria treinar o musculo 2x sem deixar descansar. 

Como eu aplicaria isso no meu treino abc 2x? e seria uma carga de choque em todos os musculos ? 

 

e para exemplificar, eu faria 8 microciclos normais, no microciclo de choque eu mudaria o meu treino para ser algo do tipo?

Segunda: peito,ombro e triceps.

Terça: peito,ombro e triceps.

Quarta: Costas, biceps e antebraço.

Quinta: Costas, biceps e antebraço.

Sexta: Pernas e panturrilha.

Sabado: Pernas e panturrilha.

domingo: descansa.

 

Dai na proxima semana eu aplico um treino regenerativo que seria com cargas baixas e muitas repetições, no caso seria assim: 

Segunda: descanso

Terça: descanso

Quarta: descanso

Quinta: peito,ombro e triceps.

Sexta: Costas, biceps e antebraço.

Sabado: Pernas e panturrilha.

domingo: descanso

 

Depois aplico novamente essa carga de choque regenerativo e volto para o plano normal abc 2x ? 

 

 

( Obrigado pela atenção )

Nos 8 microciclos iniciais, interessante trocar um pouco os estímulos...

 

Exemplo:
 

1 semana (2 microc) de 3-5 rep (força)

1 semana de 6-8 rep

1 semana de 8-10 rep

1 semana de 10-12 rep

 

1 semana de choque: o choque pode ser aplicado de diferentes formas. Eu costumo aumentar 50% do volume e colocar técnicas de intensidade em mais exercícios...

 

Por exemplo, no seu treino A tem 10 séries de peito, sendo 1 bi-set... Para aumentar 50% = 15 séries...

Opção 1: manter o treino atual, e adicionar mais um exercício com 5 séries e um rest pause na última série deste exercício...

Opção 2: manter o bi-set, redistribuir as séries X reps de modo que o total seja 15, e o último exercício tenha 7 séries, executando ele com FST-7.

 

Faz isto para todos os múculos, e segue execução normal em dias da semana (segunda treino A "aumentado", terça treino B "aumentado etc)...

 

Depois do choque, 1 microciclo de regenerativo.

 

 

O único porém, é que eu prefiro considerar o microcilo de 1 semana... Aí eu teria 2 semanas de força, 6 semanas de hipertrofia, 2 semanas de choque e uma semana inteira de regenerativo... Não sei dizer se o regenerativo de apenas meia semana será suficiente...

 

 

 

Só repito: cuidado com o volume para quem tem só 4 meses de treino... De repente, vc já está com um volume que praticamente poderia ser considerado choque

 

Entendi, obrigado ! 

6 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Nos 8 microciclos iniciais, interessante trocar um pouco os estímulos...

 

Exemplo:
 

1 semana (2 microc) de 3-5 rep (força)

1 semana de 6-8 rep

1 semana de 8-10 rep

1 semana de 10-12 rep

 

1 semana de choque: o choque pode ser aplicado de diferentes formas. Eu costumo aumentar 50% do volume e colocar técnicas de intensidade em mais exercícios...

 

Por exemplo, no seu treino A tem 10 séries de peito, sendo 1 bi-set... Para aumentar 50% = 15 séries...

Opção 1: manter o treino atual, e adicionar mais um exercício com 5 séries e um rest pause na última série deste exercício...

Opção 2: manter o bi-set, redistribuir as séries X reps de modo que o total seja 15, e o último exercício tenha 7 séries, executando ele com FST-7.

 

Faz isto para todos os múculos, e segue execução normal em dias da semana (segunda treino A "aumentado", terça treino B "aumentado etc)...

 

Depois do choque, 1 microciclo de regenerativo.

 

 

O único porém, é que eu prefiro considerar o microcilo de 1 semana... Aí eu teria 2 semanas de força, 6 semanas de hipertrofia, 2 semanas de choque e uma semana inteira de regenerativo... Não sei dizer se o regenerativo de apenas meia semana será suficiente...

 

 

 

Só repito: cuidado com o volume para quem tem só 4 meses de treino... De repente, vc já está com um volume que praticamente poderia ser considerado choque

 

 

Eu estou me dando bem com esse volume de treino, mas se eu ver que estou ficando estagnado ou muito cansado irei reduzir 2 series de músculos grandes e 1 serie de muscular pequenos.

E sobre o treino de força .. como pode ver eu coloquei sempre no inicio de todo treino um exercício de força, ainda assim preciso fazer um micro ciclo voltado a força ?

E sobre o regenerativo eu coloco 2 micro-ciclos para pode recuperar,  3 dias após a carga de choque em off e 3 dias aplicando a regenerativa para se preparar para começar tudo novamente. 

 

E obrigado por me explicar como aplicar carga de choque