Sempre achei problemático os meus ganhos para inferiores e abdominais. As pernas não cresciam e o abdomem embora seco parecia flácido, nunca dava aquele efeito "chapado".

Há um tempo simplesmente me dei conta que a parte de cima da minha pelve era inclinada para frente, bunda empinada, posteriores e adutores da coxa ridiculamente encurtados, glúteos e abdome fracos, e musculatura lombar endurecida, um tanto encurtada também.

Vi vários (muitos) videos (quase todos em inglês) de Anterior Pelvic Tilt - esse erro postural pélvico - e muita gente expressando a importância disso para fortalecer os grupos musculares enfraquecidos e também os encurtados.

Tô nessa vibe há uns 3 meses e sinto diferença absurda principalmente no abs e glúteos, e na postura em geral. E as pernas estão começando a evoluir melhor, principalmente os adutores já melhoraram bastante. Tenho feito exercícios específicos com muita contração de core e com movimentos o mais preciso possíveis, além dos exercicios tradicionais.

 

Ponte a partir do chão 3x15

Prancha com retificação da lombar e contração glutea ~1min

Ponte com elevação unilateral 3x cada lado com 10 segundos do ponto máximo

Ponte com costas apoiada na caixa/bola e pés no chão 3x15

Elevação de pernas para abs inferior pendurado na barra (leg raise) 3x 10

 

Faço um superset de 3 desses exericios no início do treino de perna, o que dá 2 vezes na semana.

 

Será que tá bom?

 Alguém aqui tá ligado disso? 

De um modo geral, o volume tá OK sim

 

Alguns pontos que podem ajudar também:

 

-Normalmente o volume de posteriores fica mais baixo, porque os agachamentos em geral priorizam quadríceps. Preste atenção a isso e iguale os volumes. Além influenciar  esteticamente, ter os posteriores fracos prejudica os joelhos.

-Trabalhe mobilidade. Faça alongamentos e exercícios para isto. Por exemplo, descobri que tenho pouca mobilidade de tornozelo, isto prejudica meu agachamento. Alguns sintomas para identificar isto: para agachar muito fundo, eu jogava a coluna muito para frente. Outro sintoma: no leg press, com pés mais baixos, percebi meu tornozelo saindo um pouco da plataforma lá no final da excêntrica, quando eu tentava dar maior amplitude...