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TrueLion

10 anos de Casamento

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Olá senhores, boa tarde.

Estou completando 10 anos com a mulher dia 19/11 e pretendo estar na melhor forma possível na viagem.

Em virtude disso, abri mão de "prazeres" pra fazer o que for necessário pra estar muito bem até lá.

Fiz uma consulta com nutri mas queria a opinião de vocês na avaliação geral.

Pretendo ir postando aqui a evolução desse 1 mês que é meu objetivo inicial e depois que voltar da viagem ir melhorando.

 

Idade: 30

Peso: 77

Altura: 1,76

BF: 22%

 

Treino

Quinta 20h: Jiu-jitsu

Sábado 10h: Jiu-Jitsu

Demais dias: Academia

 

Exercícios A

Séries

Repetições

Supino reto com barra

3

8-10

Supino Inclinado Com Halteres 

3

10-12

Crucifixo Halter

4

12-15

Rosca Francesa

3

8-10

Triceps na polia

3

10-12

Mergulho no banco

5

12-15

Rosca punho

5

12-15

Esteira

 

30 minutos

 

 

 

Exercícios B

 

 

Agachamento Livre

4

8-10

Passada

4

Até a falha

Leg Press horizontal

4

8-10

Cadeira Extensora

4

12-15

Flexora em Pé

4

12-15

Panturrilhas em pé

4

15 (sem descanço)

Pular Corda

 

15 minutos

 

 

 

Exercícios C

 

 

Barra Fixa

-

5 (aprendendo)

Levantamento Terra

3

8-10

Pulldown pegada aberta

3

10-12

Remada Baixa

5

12-15

Desenvolvimento Barra

3

8-10

Levantamento Lateral halter

3

10-12

Rosca Direta Barra

3

12-15

Rosca Giro Concentrado Halter

3

10-12

Corrida

 

30 minutos

 

 

Dieta

 

08:30

* 1 fruta

* Ovo (2 unidades) Cozido, mexido ou omelete

* Queijo Minas Frescal (3 fatias)

* Azeite (1 colher) ou Manteiga (1 colher)

 

10:00

* 2 Frutas

* Castanha Para (3) ou Caju (6)

 

12:30

*Arroz Integral ou Leguminosa (2 colheres de sopa cheia)

*Frango grelhado (2 bifes)

*Alface (2 folhas)

*Rucula (2 folhas)

*Vegetais (até 2 opções)

*Legumes (1 opção)

 

15:30 (pré treino musculação)

*Pão Integral (2 fatias)

*Alface (1 folha)

*Pasta de frango/Atum/Ovo (1 colher)

*Tomate ou Cenoura

 

19h (Pré treino do Jiu)

*2 Bananas

*Canela em pó

*Queijo muçarela (1 fatia)

 

20h

*Macarrão Cozido pós Jiu (1 escumadeira) ou Integral pós academia

*Molho de tomate (1 concha)

*Carne moida cozida (3 colheres)

*Batata doce (2 rodelas)

 

Não tem nada de Suplementação.

 

Além disso, um amigo que é massoterapeuta me fez um preço bem bacana (bem mesmo) pra fazer 4 aplicações de enzima com massagem (1 por semana) pra ajudar a diminuir o culote (maior área de concentração da gordura)


Então é isso.
Queria saber se consigo, seguindo essa rotina de treino e dieta, o que posso esperar de peso e BF.

 

Aguardo sugestões e conselhos.

Obrigado

 

Abraços.

 

 

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Hoje fui até um Ortopedista por conta de uma dor no ombro antiga. Vou ter que ficar uma semana só no aeróbico, pernas e alguns poucos exercícios.

 

Quem puder dar uma conferida na dieta, na minha humilde opinião falta proteína e sobra carbo considerando meu objetivo. 

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28 minutos atrás, Rodrigo.Mendes disse:

Hoje fui até um Ortopedista por conta de uma dor no ombro antiga. Vou ter que ficar uma semana só no aeróbico, pernas e alguns poucos exercícios.

 

Quem puder dar uma conferida na dieta, na minha humilde opinião falta proteína e sobra carbo considerando meu objetivo. 


Voce colocou medidas muito abstratas mano , fica foda analisar e mais facil usar gramas porque ai todo mundo sabe de quanto voce ta falando , ou ate macros e melhor ainda tipo 200 g batata doce x carbo y proteina z gordura , nao e quantidade de carbos que vai definir se voce perder peso ou nao e as kcals e isso e mais individual tem gente que se sente bem com menor carbo + gordura vai da pessoa

 

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12 horas atrás, Azyzz Br Remastered disse:


Voce colocou medidas muito abstratas mano , fica foda analisar e mais facil usar gramas porque ai todo mundo sabe de quanto voce ta falando , ou ate macros e melhor ainda tipo 200 g batata doce x carbo y proteina z gordura , nao e quantidade de carbos que vai definir se voce perder peso ou nao e as kcals e isso e mais individual tem gente que se sente bem com menor carbo + gordura vai da pessoa

 

Vivendo e aprendendo.

 

Segue a dieta de ontem com as gramas e detalhes que consegui.

 

08:30 Quant. Carb Prot Gord Calorias
           
Mamão fatia 34,72g 1,33g 0,43g 137
Ovo Cozido 2 1,12g 12,53g 10,57g 154
Leite em Pó 1/2 colher 8,1g 5,2g 0g 53
Café 100ml 6,52g 0,05g 0,05g 26
           
10:00          
Kiwi 2 22,28g 1,73g 0,79g 93
Castanha Caju 15g 2,9g 3,3g 7,3g 90
           
12:30          
Arroz 60g 15,48g 1,56g 0,6g 74
Frango 150g 0g 43,03g 11,02g 283
Atum 50g 0g 14,56g 4,1g 99
Alface   1,63g 0,5g 0,08g 8
           
17h (pré treino musculação)          
Ovo 2 1,96g 13,01g 15,21g 199
Queijo 1 fatia 1,09g 7,36g 5,68g 86
Iogurte Natural 1 7,9g 6,1g 5,1g 102
           
19:30          
Coxão Mole 120g 0g 38,03g 10,64g 258
Batata Doce 60g 12,07g 0,94g 0,03g 52
           
Totais   115,78g 149,24 71,64 1714
12 horas atrás, danielctb disse:

Parabéns pelos 10 anos, não é fácil.

Não mesmo. Hehehehe
Valeu :)

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39 minutos atrás, surf disse:

Parabéns! Tenho 5 de casado e sei como é.

 

Ombro vc não treina com perna, treina com costas.

 

Dieta aumentaria proteina pra 200g

Obrigado. Nesses 10 anos já passamos por montanhas e abismos.

Hoje graças à Deus estamos ótimos.

 

Não entendi o "Ombro vc não treina com perna, treina com costas."

 

Na divisão do meu treino coloquei costas e ombro. (No início do tópico)
Quando falei que " vou ter que ficar uma semana só no aeróbico, pernas e alguns poucos exercícios" é pq ontem o ortopedista me orientou suspender a musculação da parte superior.
Então vou ter que fazer só aeróbico nos dias do treino de costas/ombro e nos dias do treino de peito vou conseguir fazer pouquíssimos exercícios concentrados.

Mas de ontem pra hoje já melhorou 95% a dor então acredito que vai dar tudo certo.

 

Aumento Proteína e mantenho os demais na mesma medida então ?


Uso whey pra chegar nos 200g ou melhor aumentar a ingestão de Ovo, Frango, Carne e Pexe ?

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A dieta ta ok , muita gente prefere usar 2,5-3g de proteina kilo em cutting mas 1,5-2,5 ta de bom tamanho ainda mais se ta funcionando pra voce , acho que o jeito mais facil de aumentar essas proteinas e clara de ovo ou whey , se o dimdim tiver curto vai de frango (so que frango tem mais kcal que whey/clara)

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6 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

A dieta ta ok , muita gente prefere usar 2,5-3g de proteina kilo em cutting mas 1,5-2,5 ta de bom tamanho ainda mais se ta funcionando pra voce , acho que o jeito mais facil de aumentar essas proteinas e clara de ovo ou whey , se o dimdim tiver curto vai de frango (so que frango tem mais kcal que whey/clara)

Vou dar uma olhada no preço do whey (indica algum Azyzz ?).
Se não for possível pegar um agora eu fico na clara de ovo então pra manter as kcal baixas.

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