Bom galera, voltei um tempo a treinar, mas levando a academia mais a serio.

Em junho estava pesando 105kg e hoje estou com 98,5

Dados:

Altura: 1.85

Peso Atual 98,5

Estava fazendo o treino abaixo ABC2 abaixo e dividindo em 2 vezes ao dia e estou nessa treino a mais de 1 ano

A de Manhã  

Supino Reto 4-8/10 - 40kg cada lado

Supino Inclinado 4-8/10 - 25kg lado

Supino Inclinado com Halteres 4-8/10 - 26kg

Crucifixo Inclinado 4-8/10 - 16kg

 

A de Tarde 

Desenvolvimento Militar e elevação lateral 4-8/10 - 10kg cada lado militar / 7kg no lateral

Desenvolvimento Banco com Halteres e Elevação Unilateral 4-8/10 - 16kg / 6kg do unilateral

Testa W e Testa Unilateral com Halteres 4-8/10 - 26kg total no testa ; 6kg halteres

Pulley Corda 4-8/10 - 13,5 marcação aparelho

 

B de Manhã 

Barra Fixa 4 até falha 

Terra 5x5 - 120kg total

Puxador Frente 4-8/10 - 61 marcação aparelho

Remada Curvada 4-8/10 - 20kg cada lado

Remada Fechada Máquina 4-8/10 - 45 marcação aparelho

 

B de Tarde 

Rosca Direta 4-8/10 - 26kg total

Rosca Alternada 3-8/10 - 12kg

Rosca Martelo Concentrada 3-8/10 - 10kg

 

C de Manhã 

Agachamento Livre 4-8/10 - 30kg cada lado

Leg Press 4-8/10 - 130kg cada lado

Agachamento Máquina 4-8/10 - 25kg cada lado

Cadeira Extensora 4-8/10 - 75 marcação aparelho

Afundo 3-8/10 - 12kg cada halter

 

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Vi o tópico do @Stein e vou testar o treino abaixo

-- A (empurrar ) força

5 x 5 Agachamento

5 x 5 Supino

5 x 5 Supino Inclinado 

5 x 5 Desenvolvimento Militar

5 x 5 Paralelas

-- B (Costas/biceps/trapezio) hipertrofia

4 X até aguentar Barra Fixa

4 x 10 Remada Curvada

3 x 10 Kroc Rows

4 x 10 Terra

5 x 10 Rosca Direta

4 x 10 Encolhimento

-- C (pernas completas)

5 x 10 Agachamento

4 x 10 Leg Press

2 x 10 Extensor -- fazer isometria em cima em toda repetição

3 x 10 Afundo

4 x 10 Terra

3 x 10 Flexora -- fazer isometria em cima em toda repetição

Panturrilha

-- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia

4 x 10 Supino Halter

4 x 10 Paralelas

3 x 10 CrossOver

3 x 10 Desenvolvimento Militar

3 x 10 Elevação Lateral

5 x 10 Supino Fechado

-- E (puxar) força

5 x 5 Barra Fixa

5 x 5 Terra

5 x 5 Remada Curvada.

5 x 8 Kroc Rows

5 x 5 Rosca Direta

Meu receio é que antes estava fazendo mais execícios para ombro, tríceps e mais séries e repetições;

Não sei se terei ganhos com este treino, mas acredito que me ajudara a sair da estagnação de cargas que estou.

Editado 16/07/2019 às 13:20 07/16, 2019 por Shanksss

Dia 1

Primeiro treino hoje. 

Aeróbico em jejum: 30 minutos 

-- A (empurrar ) força

5 x 5 Agachamento - Não fiz hoje devido a uma forte dor no joelho que venho sentindo desde sexta. Tentei trocar por outro exercício (cadeira extensora sem sucesso) 

5 x 5 Supino - Fiz 5 séries de 5 com 42,5kg de cada lado. Na Smart é difícil progredir carga pois só tem anilhas de

2,5kg pra cima rs

5 x 6 - Supino Inclinado - Tenho dificuldade no peitoral superior então adicionei este exercício. 32,5kg de cada lado

5 x 5 Desenvolvimento Militar - 15kg cada lado.. Fiz na barra menor 

5 x 5 Paralelas - Fiz 5 séries de 8 repetições.

 

Depois do treino fiz 20 minutos de elíptico.

Elíptico e caminhada são os únicos aeróbicos que venho conseguindo fazer. 

 

Dia 2

30 minutos de aeróbico em jejum 

De tarde fiz o treino abaixo

-- B (Costas/biceps/trapezio) hipertrofia

4 X até aguentar Barra Fixa - fiz em média de 4 a 6 repetições 

4 x 10 Remada Curvada - 20kg cada lado  / 60kg total 

3 x 10 Kroc Rows - 22kg 

4 x 10 Terra - 30kg cada lado (joelho meio zuado, achei melhor não forçar)  / 80kg total

5 x 10 Rosca Direta - 30kg total 

4 x 10 Encolhimento - 24kg cada lado 

 

Depois fiz 20 minutos de escada, intercalando 1 minuto de alta intensidade e 1 minuto de baixa.