Pernas 3x na semana

[Hosderf 0]

Boa noite a todos!

Sou iniciante na musculação e infelizmente já me lesionei(ambos os ombros), e estou em tratamento na fisio. Minha fisio me proibiu de treinar superiores, pelo menos até o fim do tratamento.

Tô parado a três meses já e sofrendo, queria voltar a treinar, porém só posso inferiores no momento. Queria opiniões sobre uma rotina de treinos de pernas de 3x na semana, ou opiniões sobre assinar ou não novamente na academia. Pensei sobre o fato de que a academia é meio cara para treinar apenas 2x na semana.

Enfim, num geral é isso. Aceito indicações de outras atividades pra estimular nesse meio tempo!

[frankx 2632]

Pode treinar de boa

 

Quadríceps, panturrilha e ABS na segunda e sexta 

 

Posteriores e glúteo na quarta 

[Akchourin97 17]

Olá!

 

Você pode fazer assim:

 

 

Segunda-feira (foco em posteriores e glúteos):

-Afundo no step 3x6

-Stiff 3x8

-Elevação pélvica (com escápulas apoiadas no banco) 1x10 (1' isometria no topo) + 10 (curtas em cima) + 10 (o mais rápido possível, sem carga)

-Cadeira Flexora 1x AMRAP (visando alcançar 12 repetições)

-Panturrilha no Leg 45º 2x8 (2' isometria embaixo + 2' isometria em cima)

-Superman + Superman inverso 2x falha

 

Quarta-feira (foco em quadriceps e adutores): 

-Agachamento sumô 3x3

-Leg Press (com os pés o mais baixo possível na plataforma) 3x20

-Extensora unilateral 1x21 (7 curtas embaixo + 7 curtas em cima + 7 completas)

-Cadeira adutora 1x21 (7 curtas no início + 7 curtas no pico da contração + 7 completas)

-Panturrilha sentado 2x12 

-Abdominal remador 2x falha

 

Sexta-feira (foco equilibrado):

-Agachamento livre 2x5-6 + 2x15-20

-Passada 3x10 (cada perna)

-Cadeira Extensora 1x Rest-Pause

-Cama Flexora 1x Rest-Pause

-Panturrilha em pé (unilateral com halter) 1x7-10 + 1x12-15

-Elevação de pernas na barra fixa 2x falha

 

Treino de volume baixo, porém intensidade bem alta.

Deverá se alimentar bem e dormir bem.

Deverá suplementar com pré-treino ou cafeína e BCAA antes do treino; whey, glutamina e creatina no pós-treino, albumina nos dias sem treino; e multivitamínico diariamente.

A duração de cada treino não deverá ultrapassar 1 hora. 

 

Abraço!

Editado Julho 11, 2019 às 20:49 por Akchourin97