Fala pessoal! Recentemente uma amiga minha ficou meio perdida nos treinos pois os professores da academia dela não fazem treino pra ela. Resolvi montar um então eu mesmo usando dos conhecimentos que tenho. Como é um treino muito diferente e cheio de limitações, quebrei a cabeça para montar algo que parecesse funcional. Gostaria que os profissionais da área avaliassem e dessem opiniões.

Ela me limitou as seguintes coisas: não quer treinar mais que 5 dias (acabando com treinos de 6), não quer deixar de treinar no meio da semana (acabando com upper/lower ou semelhantes) e não quer treinar pernas 3x na semana.

Sei que daria facilmente para montar algo que estimule cada grupo 1x apenas por semana, porém não acredito na eficácia disso para naturais, usando então pelo menos 2x (exceto peitoral).

Os objetivos dela: pernas e glúteos, costas, braços e ombro, e por último peitoral (apenas usei dessa falta de foco no peitoral para usá-lo apenas 1x na semana e fechar a "gambiarra", também usei exercícios que dão estímulo tanto aos ombros quanto aos tríceps para não perder o volume dos mesmos).

Haverá progressão de cargas conforme a força dela for aumentando. Ficou o treino assim:

SEGUNDA

AGACHAMENTO    4X8

LEV TERRA    3X8

LEG PRESS 45    4X10

EXTENSORA    3X12

ELEVAÇÃO PELVICA    4X10

FLEXORA    3X12

PANTURRILHA PÉ    3X15

TERÇA

REMADA CURV/CAVA    4X10

PUXADA FRENTE    3X10

REMADA UNILAT    3X12

ROSCA DIRETA/ALT    3X12

ROSCA MARTELO    3X10

ROSCA INVERTIDA    3X12

QUARTA    

SUPINO RETO    4X10

SUPIN INCL HALTER    4X10

FLEXÃO INCLINADO    3X10 E 1XMÁXIMO

TRÍCEPS PARALELAS    3X10

TRÍCEPS COICE    3X12

DESENV HALTERES    3X10

ELEV LATERAL    3X12

QUINTA

AGACHAMENTO    4X8

PASSADA    3X10

LEG PRESS 45    3X15

STIFF    3X10

ELEVAÇÃO PELVICA    3X10

FLEXORA    3X12

PANTURRILHA SENT    3X15

SEXTA

REMADA CURV/CAVA    4X10

PUXADA FRENTE    3X10

REMADA UNILAT    3X12

ROSCA DIRETA/ALT    3X12

ROSCA MARTELO    3X10

DESENV BARRA    3X10

TRÍCEPS PARALELA    3X10

Simples, ela pode fazer um fullbody 5 vezes na semana,

tem um treino:

Citar

Nesse link você irá encontrar um FB7x que pela tabela de Prilepin, está nos parametros de volume e intensidade...

https://ditillo2.blogspot.com/2019/04/hepburn-x-sheiko-blend.html

Exemplificando oque está no site, calcule seu 1RM(repetição maxima) uesnado a calculadora:

https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax

A rotina sairá assim:

Sequencia >>> REPS x SETS x PORCENTAGEM

 Day 1: 

5 x 1 x 50% 

4 x 1 x 60% 

3 x 2 x 70% 

3 x 4 x 80% 

Day 2: 

5 x 1 x 50%

5 x 2 x 60%

5 x 3 x 70%

Day 3: 

5 x 1 x 50%

4 x 1 x 60%

3 x 2 x 70%

3 x 6 x 80%

Day 4: 

4 x 1 x 55%

4 x 2 x 65%

4 x 5 x 75%

Day 5: 

5 x 1 x 50%

4 x 1 x 60%

3 x 2 x 70%

3 x 8 x 80% 

Day 6: 

4 x 1 x 55%

4 x 2 x 65%

4 x 7 x 75% 

Day 7: 

5 x x 50%

4 x x 60%

3 x 2 x 70%

3 x 10 x 80% 

 

os exercicios ficariam assim:

 

Exemplo 1: 

Bench (Principal)

OHP (Principal)

DB Flye 10 x 3 (acessorio)

DB Row 8 x 4 (acessorio)

DB Hammer Curl 15 x 3 (reabilitação muscular)

Cable Face Pull 20 x 2 (reabilitação muscular)

Exemplo 2: 

Squat (Principal)

Bench (Principal)

Good Morning 12 x 4 (acessorio)

DB Row 10 x 3 (acessorio)

French Press 12 x 3 (acessorio)

Band Pull-Apart 20 x 1 (reabilitação muscular)

E um dia na semana tire o Squat e substitua pelo Deadlift, o Deadlift não pode tem frequênia porque sobrecarrega a SNC

 

Esse treino é para 7 dias na semana, mas você pode adaptar para quantos dias quiser

Ele foi feito para 7 dias, mas pode ser usado em 5 dias e não subestime esse tipo de treino, pode parecer poucos exercícios no inicio, mas treinará todos os grupos musculares

Tem também esse de 3 dias na semana que eu também recomendo

https://www.allthingsgym.com/russian-squat-routine-bench-press-deadlift-generator-spreadsheet/

As pessoas tem que para com a mentalidade que treinos bodybuilder só funcionam com eles, porque eles usam AE's, pessoas normais tem que treinar diferente(ambos os sexos), se vocês verem planilhas de treinos europeus irão notar que eles são baseados em treino powerbuilder para depois powerlifter. Eu perdi 6 anos fazendo treinos como esse que você postou, até ganhei musculos e tal, mas era fraco, quando parava de treinar por 1 semana murchava tudo, era treinos com pump que não passavam de pump, se eu tivesse a mentalidade de hoje eu iria em treinos que se baseam em RM(repetição máxima), e progredindo de carga e com consequencia ganhar musculos, pessoas que não vivem de bodybuilding não precisam fazer exercícios específicos para cada parte muscular...

13 minutos atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Simples, ela pode fazer um fullbody 5 vezes na semana,

tem um treino:

Ele foi feito para 7 dias, mas pode ser usado em 5 dias e não subestime esse tipo de treino, pode parecer poucos exercícios no inicio, mas treinará todos os grupos musculares

Tem também esse de 3 dias na semana que eu também recomendo

https://www.allthingsgym.com/russian-squat-routine-bench-press-deadlift-generator-spreadsheet/

As pessoas tem que para com a mentalidade que treinos bodybuilder só funcionam com eles, porque eles usam AE's, pessoas normais tem que treinar diferente(ambos os sexos), se vocês verem planilhas de treinos europeus irão notar que eles são baseados em treino powerbuilder para depois powerlifter. Eu perdi 6 anos fazendo treinos como esse que você postou, até ganhei musculos e tal, mas era fraco, quando parava de treinar por 1 semana murchava tudo, era treinos com pump que não passavam de pump, se eu tivesse a mentalidade de hoje eu iria em treinos que se baseam em RM(repetição máxima), e progredindo de carga e com consequencia ganhar musculos, pessoas que não vivem de bodybuilding não precisam fazer exercícios específicos para cada parte muscular...

Então, eu gosto também de treinos no estilo que vc postou, porém ela não. É dificil dar um treino desse a alguém que está mais acostumado ao mais comum, tanto é que ela nem quis perna 3x na semana. Como disse a seleção é bem limitada. O objetivo não é necessariamente criar algo que vá ser super duradouro e o mais "hardcore" possivel, e sim montar algo que de para ter uma certa evolução em equilibrio com alguma comodidade. Maioria das pessoas, principalmente mulheres, não estão muito interessadas em ser o melhor que podem ser infelizmente. E aliás, ela já treina a 3 anos e teve algum resultado com treinos infinitamente piores do que esse (lotados de máquinas e polias), portanto acredito que treinar com mais exercícios livres e multiarticulares possa ser uma porta de entrada para treinos melhores no futuro.

Entã monta algo similar nesse tipo:

Dia 1

Agachamento 6x4

Agachamento frontal 4x5

Afundo 3x10

Panturrilha em pé 3x20

Dia 2

Desenvolvimeto em pé 6x4

Supino com halteres 6x4

Triceps pulley 3x15

Abdominal 3x8

Dia 3

Remada sentado 3x10

Remada unilateral 3x10

Rosca direta 3x15

Dia 4

Agachamento 6x4

Leg Press 6x4

RDL 3x10

Hiperextensão lombar 3x10

panturrilha em pé 3x20

Dia 5

Supino reto 6x4

Crucifixo ou pek deck  3x10

Elevação lateral de ombros 3x10

Elevação posterior de ombros 3x10

O dia 3 está mais para assitente do que treino, tanto que o volume é menor... as series de 6x4 e 4x5 são com cargas altas e as series com 3x10 com cargas baixas.