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Avaliação Upper/Lower/FB

Por 1Mtzim
Em Treinamento

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Postado

20 anos

1,66

74kg

Objetivo: Hipertrofia

Treino Upper/Lower/FB

Tempo de treino: 1 ano e 1 mês

 

Pessoal blz ?

Recentemente postei um treino ABCDE para avaliação aqui no fórum, já faz 1 mês que sigo ele mas aproveitei que peguei uns dias livres aí e dei uma estudada aqui no fórum sobre divisões de treino, volume, intensidade e frequência e algumas dicas para naturais. E com isso vi que essa divisão e meu treino não estava a ideal para mim, porque o treino estava muito volumoso, frequência de 1x por semana e com esses fatores creio que a intensidade não estava boa.

 

Então acabei de montar esse treino Upper/Lower e coloquei um dia de fullbody para dar uma frequência de 3x por semana para cada grupo muscular. O foco é sobrecarga progressiva nos big lifts 5x5

 

Coloquei a barra fixa para supinada porque não consigo fazer mais que duas reps na pronada, ou seria melhor eu começar a progredir na pronada ?

 

Upper

Supino reto 5x5
Remada curvada 5x5
Desenvolvimento com halteres 3x6-10
Meadows row 3x6-10
Barra fixa supinada 3x
Elevação lateral unilateral 2x8-12

 

Lower

Agachamento 5x5
Leg press 3x6-10
Cadeira extensora 3x8-10
Stiff 3x8-10
Cadeira flexora 3x8-10 
Mesa flexora 3x8-10

 

Upper

Supino reto 5x5
Remada curvada 5x5
Supino inclinado com halteres 3x6-10
Meadows row 3x6-10
Barra fixa supinada 3x
Remada posterior 2x8-12

 

Lower                                                                Full body

Agachamento 5x5                                         Desenvolvimento militar 5x5
Leg press 3x6-10                                            Levantamento terra 3x5
Cadeira extensora 3x8-10                              Paralelas 3x
Stiff 3x8-10                                                        Meadows row 3x6-10
Cadeira flexora 3x8-10                                Barra fixa supinada 3x
Mesa flexora 3x8-10                                                                         

Editado por 1Mtzim

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