Ola Galera.

 

Gostaria de uma rotina de exercícios para ectomorfo (1,79 - 73kg), porém para treino em casa.

Tenho par de halteres e banco supino, barra e pesos. pretendo comprar barra de porta futuramente.

Me informaram para fazer treino com peso intenso porém, treinos rápidos +/- 30min, não sei se concordam

muito fraco um treino alternado o seguinte padrão?:

1)

Agachamento

panturrilha em pé / panturrilha sentado

Supino reto

Desenvolvimento com barra

crucifixo com halter

Pull over

 

2)

Abdominal / prancha

Rosca direta com barra

Rosca Martelo

Rosca Alternada

Remada com halter

 

Enfim.. agradeço pela ajuda.

 

Andre

 

 

Eu acho que seria melhor vc fazer um AB upper-lower

 

Tem coisa misturada ali e faltou triceps tbm, poderia ser algo assim:

 

A - upper

Supino

Crucifixo

Remada curvada

Remada serrote

Desenvolvimento

Elevação lateral

Rosca "alguma coisa"

Triceps testa

 

B - lower

Agachamento

Terra
Agacho frontal

Passada

Stiff

panturra em pé

panturra sentado

 

Dai jogar ABS no dia que achar melhor fazendo dsdn, creio que seria mais proveitoso e tbm poderia alternar os exercicios do dia upper, principalmente para os braços

Obrigadao Richard;

 

Como já tive dores na lombar... irei tentar substituir Remada curvada, stiff e terra para evitar forçar.

 

Mas curti muito o que você passou .. 

 

 

Agora, Andrehoffman disse:

Obrigadao Richard;

 

Como já tive dores na lombar... irei tentar substituir Remada curvada, stiff e terra para evitar forçar.

 

Mas curti muito o que você passou .. 

 

 

mas assim, "já tive dores na lombar", devido a que? Seria interessante diagnosticar para pode fortalecer, do contrario, nao irá melhorar...

 

no mais, é nois man, tmj ?

entao.. tratei hernia de disco a uns 2 anos,, depois não tive mais nada.. mas prefiro "evitar a fadiga"

sem querer abusar.. como faço sozinho, quando for com barra pretendo fazer 4x8 e os halteres até a falha..

esta correto ?

outra coisa.. posso incluir abdominal também ou não é necessário ?

1 minuto atrás, Andrehoffman disse:

entao.. tratei hernia de disco a uns 2 anos,, depois não tive mais nada.. mas prefiro "evitar a fadiga"

rapaz....entendo a "limitação" e a preocupação, mas acho que deveria fortalecer essa lombar aí, seja com exercicios específicos ou como estabilizador, claro que de acordo com sua ""limitação"".....nao negligencie isso.

2 minutos atrás, Andrehoffman disse:

sem querer abusar.. como faço sozinho, quando for com barra pretendo fazer 4x8 e os halteres até a falha..

esta correto ?

pode ser man, vai de vc como se sentirá em relação intensidade

3 minutos atrás, Andrehoffman disse:

outra coisa.. posso incluir abdominal também ou não é necessário ?

pode sim:

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

Dai jogar ABS no dia que achar melhor fazendo dsdn

 

45 minutos atrás, Andrehoffman disse:

entao.. tratei hernia de disco a uns 2 anos,, depois não tive mais nada.. mas prefiro "evitar a fadiga"

sem querer abusar.. como faço sozinho, quando for com barra pretendo fazer 4x8 e os halteres até a falha..

esta correto ?

outra coisa.. posso incluir abdominal também ou não é necessário ?

Tb tenho hérnia de disco e sou restrita a alguns exercícios, como stiff e terra. Mas foi como o Richard falou, tem que fortalecer teu core, senão vc não irá ter vida longa na musculação.

 

Quando for fazer os exercícios, lembre-se de contrair o abdômen, principalmente nos agachamentos da vida, senão tua hernia vai gritar!

 

 

1 hora atrás, Andrehoffman disse:

entao.. tratei hernia de disco a uns 2 anos,, depois não tive mais nada.. mas prefiro "evitar a fadiga"

sem querer abusar.. como faço sozinho, quando for com barra pretendo fazer 4x8 e os halteres até a falha..

esta correto ?

outra coisa.. posso incluir abdominal também ou não é necessário ?

Então... tenho hérnia de disco e não deixo de fazer nenhum exercício que vc citou evitar, ao contrário do que vc pensa isso só irá te ajudar quanto a hérnia... fortalecer a lombar é necessário. Não abuse de cargas e faça sem medo, execução correta, com o tempo vc vai aumentando as cargas.

Agradeço galera.

Pesquisei a cinta e parece ser uma boa. irei fazer por uns dias essa rotina que o Richard passou.