Postado 26/03/2019 às 19:40 03/26, 2019 Boa tarde pessoal, tudo certo? Comecei a treinar já tem uns 4 anos, com muitas ida e vindas, treinava sem dieta, apenas para não engordar, quando comecei a pegar pesado e procurei seguir uma alimentação boa eu sofri um acidente de carro que me impossibilitou de treinar por 1 ano, (Já me recuperei, dps de muita fisioterapia kkk) porém cá estou eu novamente atrás do meu sonho de ficar monstro.... Desde Janeiro de 2019 até os dias de hoje (Quase Abril de 2019) estou mantendo uma dieta regrada, e treino no minimo 5x por semana, treino ABC. Idade: 21 anos Altura: 1,71 Peso: 62.5 Gordura Corporal: 12% Músculos: 45% Objetivo: Hipertrofia - Bulking TREINO ABC 2x ----------------------------- Treino A: 3 x 6 -10: Supino Livre Reto 3 x 6 -10: Supino Inclinado Com Halteres 3 x 6 -10: Cross Over ----- Combinado com 3 x 6 - 10 Desenvolvimento Maquina 3 x fadiga: Flexão 3 x 6 -10: Triceps Barra Testa ------ Combinado com 3 x fadiga Paralela no Banco 3 x 6 -10: Triceps Polia Corda 3 x fadiga: Abdominal Oblíquo na maquina ---------------------------- Treino B: 3 x 6 -10: Barra Fixa, pegada neutra ( a mesma da barra romana) 3 x 6 -10: Puxada Polia Barra Aberta 3 x 6 -10: Remada Halteres Unilateral 3 x 6 -10: crucifixo inverso halteres 3 x 6 -10: Pull Down 3 x 6 -10: Rosca Halteres Alternada 3 x 6 -10: Rosca Direta com Barra Reta 3 x 6 -10: Rosca Com corda na polia 3 x 6 -10: Rosca inversa na polia 3 x Fadiga: Abdominal supra reto banco ou abdominal reto no tapete. 3 x Fadiga: Prancha ---------------------------- Treino ? 3 x 7 -12: Leg Press 3 x 7 -12: Agachamento unilateral 3 x 7 -12: Cadeira Extensora 3 x 7 -12: Mesa Flexora 3 x 7 -12: Adutor ------ combinado com abdutor (7 a 12) 3 x 7 -12: Stiff Barra 3 x 7 -12: Gêmeos na leg press ------ combinado com gemeos em pé (até a fadiga) 3 x fadiga: Abdominal Infra Suspensão ---------------------------- O foco é ficar monstro, o que acham que pode ser melhorado no meu treino galera? Desde já agradeço a atenção.
Postado 30/03/2019 às 03:10 03/30, 2019 Primeiro lembrete, se vc faz abc 2x, vc pode dividr em abc um e abc dois, eles nao precisam ser iguais. Vamos aos treinos. No treino A, fadiga na flexao nao eh bom pra hipertrofia. Ja q tem so um exercicio focado no ombro nao faria ele combinado c crossover No treino B, eh mt rosca. No C, cade panturilha??? Se a tua for boa ja, blz. Nao faria o gemeos, so leg press. E se nao ta lesionado, nao faz agachamento unilateral. Se treina 5 vezes tiraria umas 2 ou 3 roscas do B e passaria pra outro dia. Força ai.
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