Idade: 30

Altura: 1,81m 

Peso: 88kg

Objetivo do treino: Aumento de força e hipertrofia muscular, (fortalecimento para curso de formação militar) 

Estrutura: AB-AB (Superior e inferior) 

 

Treino:

 

A1 (segunda-feira):

 

Supino reto Barra 4x8 50kg 

Chin ups 3x8 Bw 

 

Militar Press (Halt) 4x8 30kg

Remada curv. (pr) 4x8 40kg 

 

Rosca direta 4x8 24kg

BPCG ou Paralelas 3x15-F 40kg

 

Crucifixo inv. 4x12-15 6kg

Crucifixo 4x8 50kg

 

Pulldown 4x8 40kg

 

 

A2 (upper) (Quinta-feira):

 

Supino declinado 4x8 50kg

Pull ups 3x7 Bw

 

Militar Press (barra) 4x8 30kg

Remada curv. (Sp) 4x8 40kg

 

Rosca martelo 3x10 12kg

Tríceps Unilateral 3x10 10kg

 

Crucifixo inv. 4x12-15  6kg

Crucifixo Inclinado 4x8 40kg

 

Pulldown 4x8 40kg

 

 

B1 e B2 (lower) : (terça-feira e sexta-feira) 

 

Agachamento livre 3x10 36kg

 

Leg Press 4x12 110kg

 

RDL 4x12 60kg

 

Passadas 4x10 40kg

 

Elev. gêmeos em pé 3x12 40kg

Elev. pelv. 3x12 40kg

 

 

*os exercícios sem espaço (enter) entre linhas, são feitos em bi-set. 

 

Obs:

 

* Tenho uma certa dificuldade em ganhar volume no bíceps, mas tenho Tríceps bem desenvolvido (37cm de braço, total). Sinto dificuldade em sentir os dorsais. 

 

** Tenho pouco volume nos ombros, lateral do deltoide relativamente desenvolvida, mas frontal e posterior pouco desenvolvidos

 

*** Tenho uma estrutura óssea boa, caixa torácica expandida (talvez por isso, sinto pouco destaque na porção superior e inferior do peitoral, mais volume na média)

 

**** Não suplemento (com excessão de albumina antes de dormir. Faço jejum intermitente 16/8 (19h30-11h30), exceto pela albumina (meia-noite) 

 

***** tomo quase 1L de café ao longo do dia 

 

 

Baseei meu treino em uma estrutura AB-AB aqui do site, tentei adaptar às minhas necessidades e carências, não gosto de passar muito tempo na academia.

Não quero ficar monstro, mas sou alto e ossos largos, quero um corpo médio razoavelmente volumoso, mas principalmente, com músculos densos (não necessariamente muito definidos), a carcaça dura...

 

Gostaria de saber a opinião de vocês sobre o treino, se está muito volumoso, como acham que eu poderia melhorá-lo... 

 

praticamente só uso esse site como fonte de informação. 

 

Qual a razão do jejum intermitente? E do 1L de café? Cuidado com a gastrite.