Por favor, se alguém puder ajudar voltei a treinar há 1 mês.

Tenho idade: 26 anos,  altura: 1,80 peso 86 kg.

 

Estou em busca de ficar com um shape maneiro, baixar o bf (porém não sei em quanto está) e aumentar mais a massa muscular.

Quero que avaliem meu treino e me deêm dicas.

 

Treino A :

 

PEITO

4x10 (cada) = Supino reto +  Crucifixo reto

3x10 (cada) = Supino inclinado + Crucifixo inclinado

3x10 (cada) = Cross over + Cross over baixo

 

TRÍCEPS

3x10 (cada) = Puxada de tríceps + Puxada de tríceps invertida

3x10 (cada) =  Puxada com corda + testa

3x10 (cada) = Barra paralela

 

BÍCEPS

3x10 (cada) = Barra direta + Martelo

3x10 (cada) = Alternado com a halteres +  Cocentrado

3x10 (cada) = Scoot

 

TREINO B:

 

Costas

 

3x10 (cada) = Puxada atrás + Puxada frente

3x10 (cada) = Remada T + Remada baixa

3x10 (cada) = Barra livre aberta

 

Ombro

3x10 (cada) = Shoulder press com halteres + Levantamento frontal com halteres

3x10 (cada) = Levantamento lateral com halteres

 

Trapézio

3x10 (cada) = Ecolhimento com halteres + Remada alta

3x10 (cada) = Elevação lateral com polia baixa

 

 

Suplementação:

DILATEX

WHEY ISOLADO

BCAA

TRANFORMER

CREATINA

TRIBULUS TERRESTRIS

30 minutos atrás, BRAZUKA disse:

Por favor, se alguém puder ajudar voltei a treinar há 1 mês.

Tenho idade: 26 anos,  altura: 1,80 peso 86 kg.

 

Estou em busca de ficar com um shape maneiro, baixar o bf (porém não sei em quanto está) e aumentar mais a massa muscular.

Quero que avaliem meu treino e me deêm dicas.

 

Treino A :

 

PEITO

4x10 (cada) = Supino reto +  Crucifixo reto

3x10 (cada) = Supino inclinado + Crucifixo inclinado

3x10 (cada) = Cross over + Cross over baixo

 

TRÍCEPS

3x10 (cada) = Puxada de tríceps + Puxada de tríceps invertida

3x10 (cada) =  Puxada com corda + testa

3x10 (cada) = Barra paralela

 

BÍCEPS

3x10 (cada) = Barra direta + Martelo

3x10 (cada) = Alternado com a halteres +  Cocentrado

3x10 (cada) = Scoot

 

TREINO B:

 

Costas

 

3x10 (cada) = Puxada atrás + Puxada frente

3x10 (cada) = Remada T + Remada baixa

3x10 (cada) = Barra livre aberta

 

Ombro

3x10 (cada) = Shoulder press com halteres + Levantamento frontal com halteres

3x10 (cada) = Levantamento lateral com halteres

 

Trapézio

3x10 (cada) = Ecolhimento com halteres + Remada alta

3x10 (cada) = Elevação lateral com polia baixa

 

 

Suplementação:

DILATEX

WHEY ISOLADO

BCAA

TRANFORMER

CREATINA

TRIBULUS TERRESTRIS

 

Inverteria ombros com bíceps, cortaria pela metade a quantidade de exercícios (sem necessidade de bi-sets em todas as séries - aumente a carga ao invés de fazer bi-sets em tudo), economizaria dinheiro cortando toda essa suplementação e comprando comida de verdade para a dieta (se for um desejo se suplementar, ficaria apenas com a creatina).

 

E uma dúvida: você não treina pernas?

1 hora atrás, Dudeca disse:

 

Inverteria ombros com bíceps, cortaria pela metade a quantidade de exercícios (sem necessidade de bi-sets em todas as séries - aumente a carga ao invés de fazer bi-sets em tudo), economizaria dinheiro cortando toda essa suplementação e comprando comida de verdade para a dieta (se for um desejo se suplementar, ficaria apenas com a creatina).

 

E uma dúvida: você não treina pernas?

 

Agora, BRAZUKA disse:

 

Treino sim, e faço bi-set tbm  mais queria avaliação apenas A e B

1 hora atrás, BRAZUKA disse:

Por favor, se alguém puder ajudar voltei a treinar há 1 mês.

Tenho idade: 26 anos,  altura: 1,80 peso 86 kg.

 

Estou em busca de ficar com um shape maneiro, baixar o bf (porém não sei em quanto está) e aumentar mais a massa muscular.

Quero que avaliem meu treino e me deêm dicas.

 

Treino A :

 

PEITO

4x10 (cada) = Supino reto +  Crucifixo reto

3x10 (cada) = Supino inclinado + Crucifixo inclinado

3x10 (cada) = Cross over + Cross over baixo

Tiraria esses bi-sets com crucifixo e colocaria eles juntos em uma única série ou se preferir fazer apenas 1 dos 2, se precisar de preencher o peitoral como um todo o normal, se quer preencher na clavicular o inclinado, sacou ? Número de repetições pra eles deixaria entre 12-15

 

TRÍCEPS

3x10 (cada) = Puxada de tríceps + Puxada de tríceps invertida

3x10 (cada) =  Puxada com corda + testa

3x10 (cada) = Barra paralela

Deixaria só o pulley normal ou corda, deixaria uma série apenas pro testa e uma separada também para as paralelas. Número de repetições variaria de acordo com o exercício, nas polia deixaria entre 4x10-12 e os livres 4x6-10

 

BÍCEPS

3x10 (cada) = Barra direta + Martelo

3x10 (cada) = Alternado com a halteres +  Cocentrado

3x10 (cada) = Scoot

Deixaria uma série separada apenas pra rosca direta 6-10 repetições com umas 4 séries, se fosse pra fazer um bi-set jogaria Alternado com Martelo livre ou no cabo até a falha.

E se visse que e necessário faria o Scott, podendo colocar ele ate como inicial para dar um pump legal e avisar o corpo que está indo treinar bíceps.

 

TREINO B:

 

Costas

 

3x10 (cada) = Puxada atrás + Puxada frente

3x10 (cada) = Remada T + Remada baixa

3x10 (cada) = Barra livre aberta

Começa com Barra Fixa 3 séries de sei lá 4-6 ou dependendo de quantas você faz, partiria pra uma Puxada frente 4x10 pegada pronada também depois remada curvada pegada supinada e remada baixa pegada pronada aberta 4x10 tá ótimo, finalizando com um Pulldown 3-4x12-15

Ombro

3x10 (cada) = Shoulder press com halteres + Levantamento frontal com halteres

3x10 (cada) = Levantamento lateral com halteres

Deixaria o Desenvolvimento separado 4x6-8, depois faria um desenvolvimento na nuca guiado de preferência4x10, após faria um bi-set de elevação lateral com frontal 3x12 tá ótimo, deixaria aberto pra você escolher focar em ombro porção medial ou porção posterior, ficando assim entre elevação lateral no cabo, ou crucifixo inverso.

 

Trapézio

3x10 (cada) = Ecolhimento com halteres só o encolhimento tá de bom tamanho.

 

E jogaria esse treino de ombro junto ao de triceps (A), e o de biceps com o de costas(B).