Postado 26/01/2019 às 13:00 01/26, 2019 Bom dia! Galera preciso de ajuda em um treino que o personal da academia passou, mas é diferente do que estou acostumado, treino 4x na semana e o treino é seguinte: Treino 1 Barra Rosca Direta Remada Rosca com halteres Puxada alta - 2 min de descanso Agachamento livre Flexora Leg 45 Panturrilha funciona da seguinte forma, faço 1 serie de barra com máximo de carga que consigo umas 8-10 repetições, 1 min de descano e vou pra rosca com máximo de carga tbm umas 8-10 repetições, dai passo pra remada, 1 min de descanso e então a rosca com halteres. Fazendo esses esse ciclo 4 vezes, mas a cada ciclo é tirado 10% da carga de cada aparelho. depois vem a puxada alta, dai são as 4 series normais nesse aparelho com descanso de 2 minutos. e então os últimos 4 exercícios seguindo a mesma forma dos 4 primeiros fazendo uma serie cada e passando ao próximo por 4x cada. Treino 2 Supino Tríceps testa Apoio Tríceps polia Desenvolvimento - 2 min descanso Abdômen paralela prancha bola Roda abdominal prancha chão o segundo treino segue a mesma formula do treino 1... minha duvida é se esse treino é efetivo visando a hipertrofia. Conto com a opinião de vcs. Att, Alexander
Postado 26/01/2019 às 13:10 01/26, 2019 Isso depende. Se ele fez esse treino pq vc tem pouco tempo pra treinar, faz sentido. Ou ele tá querendo elevar seu gasto calórico. Mesmo assim eu faria circuito de exercícios não concorrentes, ao invés de exercícios para os mesmo músculos, como ele fez com você. Seu tempo é limitado na academia? Você tá querendo perder alguma gordura ou melhorar o condicionamento do cardio? Editado 26/01/2019 às 13:22 01/26, 2019 por Pimpolhoman
Postado 26/01/2019 às 13:19 01/26, 2019 Funciona sim, divisão de treino bem clássica essa. Eu só não gosto disso de ficar fazendo circuito, pq tenho um cardio horrível, mas é bacana.
Postado 26/01/2019 às 13:23 01/26, 2019 Ta bom, mas eu n curto esse modelo. Se o problema é tempo da pra fazer um ABC com biset antagonista. Mas vai de gosto
Postado 26/01/2019 às 21:45 01/26, 2019 Autor 8 horas atrás, Pimpolhoman disse: Isso depende. Se ele fez esse treino pq vc tem pouco tempo pra treinar, faz sentido. Ou ele tá querendo elevar seu gasto calórico. Mesmo assim eu faria circuito de exercícios não concorrentes, ao invés de exercícios para os mesmo músculos, como ele fez com você. Seu tempo é limitado na academia? Você tá querendo perder alguma gordura ou melhorar o condicionamento do cardio? Opa, o tempo máximo é 2 horas, mas nunca levo isso, em torno de 1h20 treinando. Quero perder gordura na região abdominal que ainda tenho, esse tipo de treino nunca realizei, vou começar segunda feira e ver se é eficaz, porque tenho bom condicionamento cardio praticando futebol sempre na semana tbm. 8 horas atrás, frankx disse: Funciona sim, divisão de treino bem clássica essa. Eu só não gosto disso de ficar fazendo circuito, pq tenho um cardio horrível, mas é bacana. 8 horas atrás, jonnyosbourne disse: Ta bom, mas eu n curto esse modelo. Se o problema é tempo da pra fazer um ABC com biset antagonista. Mas vai de gosto Mas esse modelo então realmente funciona, só tem um gasto de energia mas puxado, mais em relação a hipertrofia seria igual?
Postado 26/01/2019 às 21:52 01/26, 2019 Não , em relação a hipertrofia ele é pior. Não tem como botar uma intensidade bacana em cada exercício fazendo esses circuitos, além de que , por não descansar, acaba fazendo menos repetições por serie e isso abaixa o volume total de cada treino.
Postado 26/01/2019 às 22:08 01/26, 2019 Fala meu amigo blz, cara o treino ta bom, porque^? porque tem exercicio. Intensidade provocará hipertrofia a traves do rompimento de fibras, lembre se, crescer um fusca para um tanque vc qtem que forsar o fusca a se adaptar, isso que acontece com o corpo humano entende, enfim.. Treine tranquilo, voce vai progredir dia apos dia, coma bem, o que ue quero dizer com comer é glicogenio e sintesis proteica atraves do AA, valeu mano, qualquer coisa pergunte: tmj.
Postado 26/01/2019 às 22:37 01/26, 2019 43 minutos atrás, frankx disse: Não , em relação a hipertrofia ele é pior. Não tem como botar uma intensidade bacana em cada exercício fazendo esses circuitos, além de que , por não descansar, acaba fazendo menos repetições por serie e isso abaixa o volume total de cada treino. ^
Postado 27/01/2019 às 00:54 01/27, 2019 Autor Então posso fazer normalmente 4 séries cada exercício até a fadiga em vez do circuito. Teria melhores resultados na hipertrofia dai?
Postado 27/01/2019 às 01:04 01/27, 2019 Man. Pra hipertrofia eu prefiro um treino mais focado em cada musculo. O arroz com feijao mesmo. No mais e um treino interessante, mas nao o mais recomendado para hipertrofia
Postado 28/01/2019 às 18:44 01/28, 2019 Autor boa tarde!! Meu amigo contratou um personal para elabora um treino... ele passou esse abaixo: TREINO 1 – PEITO, COSTAS E PERNAS - ESTEIRA... - SUPINO 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - REMADA BAIXA 3 X 12 A 15 REPETIÇOES - FLEXÃO JOELHOS 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - ESTEIRA 5 MIN - CRUCIFIXO DEITADO 3 X 12 A 15 REPETIÇOES - REMADA ALTA 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - EXTENSÃO DE JOELHOS 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES ESTEIRA 5 MIN - VOADOR 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - PULLEY COSTAS 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - LEG PRESS HORIZONTAL 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - ESTEIRA... TREINO 2 – BÍCEPS, TRÍCEPS E PERNAS - ESTEIRA... - ROSCA SIMULTÂNEA 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - TRÍCEPS BANCO 4 X 12 A 15 REPETIÇOES - AGACHAMENTO ISOMÉTRICO PAREDE EM 90 GRAUS 3 X 12 A 15 REPETIÇOES - ESTEIRA 5 MIN - ROSCA DIRETA POLIA 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - TRÍCEPS CORDA POLIA 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - ABDUTOR 3 X 12 A 15 REPETIÇOES - ESTEIRA 5 MIN - ROSCA DIRETA BARRA 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - TRÍCEPS FRANCÊS 3 X 12 A 15 REPETIÇOES - LEG PRESS 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - ESTEIRA... TREINO 3 – OMBROS, POSTERIOR E TRAPÉZIO E PERNAS - ESTEIRA... - ELEVAÇÃO FRONTAL CORDAA 3 X 12 A 15 REPETIÇOES - VOADOR INVERTIDO 4 X 12 A 15 REPETIÇÕES - ABDUTOR 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES - “SUPER-SÉRIE” ELEVAÇÃO BILATERAL C/ HALTERES + ELEVAÇÃO FRONTAL C/ ANILHA 4 X 12 A 15 - LEG PRESS 45º ABERTO 3 X 12 REPETIÇÕES + PANTURRILHA - ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 12 A 15 REPETIÇÕES - EXTENSOR JOELHO 3 X 12 A 15 REPETIÇÕES ESTEIRA... entre o que eu postei primeiro e esse treino qual teria mais resultados malhando 4x na semana, ou readaptar esse para 4 dias já que foi elaborado para 6 dias. flw
Postado 29/01/2019 às 00:28 01/29, 2019 26 minutos atrás, 4lexander disse: Ajuda? Amigo, se vc malha 4x na semana, sugiro você seguir uma divisão Push/pull2x ou upper/lower2x Por exemplo: segunda - Push 1 terca - Pull 1 quarta - off quinta - Push 2 sexta - off sabado - Pull 2 domingo - off Se possível, nunca malhe mais de dois dias seguidos, e nunca descanse mais de dois dias seguidos. Mas se precisar, rearranje a sua agenda pra cumprir os 4 treinos na semana, seja quaisquer dias que forem. Pesquisa sobre essas duas divisões e veja qual das duas mais te agrada. Depois disso eu te ajudo mais se vc precisar.
Postado 29/01/2019 às 01:13 01/29, 2019 Autor Pesquisei e gosto mais da versão push/pull, pode me ajudar a montar um treino em cima disso? Obrigado
Postado 29/01/2019 às 03:21 01/29, 2019 2 horas atrás, 4lexander disse: Pesquisei e gosto mais da versão push/pull, pode me ajudar a montar um treino em cima disso? Obrigado Segunda 1 Desenvolvimento Militar 2 Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) 3 Peitoral nas Paralelas 4 Supino Inclinado com Halteres 5 Supino Reto Fechado com Barra 6 Tríceps Francês com Halter Unilateral 7 Leg Press 8 Extensora 9 Abdominal Rodinha 10 Panturrilha em Pé Terça 1 Remada Curvada 2 Remada Baixa 3 Puxada Frente 4 Puxada Triângulo 5 Crucifixo Inverso com Halter Curvado e Sentado 6 Crucifixo Inverso com Cabo 7 Rosca Direta com Barra Reta 8 Rosca Inversa com Barra Reta 9 RDL 10 Cadeira Flexora 11 Hanging Leg Raise 12 Panturrilha Sentado Quarta off Quinta 1 Agachamento Livre 2 Agachamento Búlgaro 3 Supino Reto com Barra 4 Supino Inclinado com Barra 5 Elevação Lateral com Halter Deitado no Banco Inclinado 6 Elevação Lateral com Cabo (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) 7 Tríceps Testa Barra Reta 8 Tríceps Polia Barra Reta 9 Abdominal Infra no Banco Declinado 10 Panturrilha em Pé Sexta off Sábado 1 Levantamento Terra 2 Mesa Flexora 3 Chin up ou Puxada Supinada 4 Remada Unilateral com Cabo Polia Alta 5 Remada na Máquina 6 Remada Serrote 7 Crucifixo Inverso com Halteres Deitado no Banco Inclinado 8 Crucifixo Inverso na Máquina 9 Rosca Concentrada com Halter 10 Rosca Martelo com Halteres 11 Abdominal Supra no Banco Declinado 12 Panturrilha Sentado Mano, eu joguei dois exercícios por grupo muscular (costas são 4, pois são 2 pegando mais romboides, e 2 pegando mais dorsais). Se achar muito, pode diminuir o treino, deixando até 1 exercício por grupo. Mas tenha preferência por tirar dos grupos que vc já é mais forte, e tenta deixar a semana equilibrada (por exemplo, se você tirar um de peito de segunda, não tira outro de peito da quinta, aí ao invés disso tira um de tríceps por exemplo). Se você ficar na dúvida sobre que grupo muscular diminuir o treino, diminua dos músculos menores que são sinergistas dos movimentos compostos, como bíceps, tríceps, ombro, abdominal e panturrilha. Pra mim os melhores 4 dias da semana pra treinar são esses, mas divida conforme for necessário pra vc. Editado 29/01/2019 às 03:25 01/29, 2019 por Pimpolhoman
Postado 29/01/2019 às 12:22 01/29, 2019 Autor opa... adaptei seguindo suas dicas mas para minha realidade, tempo e equipamentos: Treino 1 Leg Press Agachamento Livre Agachamento Búlgaro Supino Reto com Barra Crucifixo em pé na polia alta (fechar mais miolo do peito) Elevação Lateral com Halter Deitado no Banco Inclinado Elevação Lateral com Cabo (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Tríceps Testa Barra Reta Tríceps corda Abdominal polia alta Panturrilha em Pé Treino 2 Levantamento Terra Mesa Flexora Cadeira Adutora Barra fixa pegada supinada Remada Unilateral com Cabo Polia Alta Remada Serrote Crucifixo Inverso com Halteres Deitado no Banco Inclinado Rosca Concentrada com Halter Rosca Martelo com Halteres Elevação de pernas Panturrilha Treino 3 Desenvolvimento Militar Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Supino Inclinado com Halteres crucifixo reto Tríceps Francês com Halter Unilateral Leg press Cadeira extensora cadeira abdutora Abdominal roda Panturrilja Treino 4 Remada Curvada Remada Baixa Puxada Frente Puxada Triângulo Crucifixo em pe na polia alta Rosca Direta com Barra Reta Rosca Inversa com Barra Reta RDL Cadeira Flexora Hanging Leg Raise Panturrilha veja se ficou bom assim? Editado 29/01/2019 às 17:02 01/29, 2019 por 4lexander outros
Postado 30/01/2019 às 20:51 01/30, 2019 Em 29/01/2019 em 10:22, 4lexander disse: opa... adaptei seguindo suas dicas mas para minha realidade, tempo e equipamentos: Treino 1 Leg Press Agachamento Livre Agachamento Búlgaro Supino Reto com Barra Crucifixo em pé na polia alta (fechar mais miolo do peito) Elevação Lateral com Halter Deitado no Banco Inclinado Elevação Lateral com Cabo (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Tríceps Testa Barra Reta Tríceps corda Abdominal polia alta Panturrilha em Pé Treino 2 Levantamento Terra Mesa Flexora Cadeira Adutora Barra fixa pegada supinada Remada Unilateral com Cabo Polia Alta Remada Serrote Crucifixo Inverso com Halteres Deitado no Banco Inclinado Rosca Concentrada com Halter Rosca Martelo com Halteres Elevação de pernas Panturrilha Treino 3 Desenvolvimento Militar Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Supino Inclinado com Halteres crucifixo reto Tríceps Francês com Halter Unilateral Leg press Cadeira extensora cadeira abdutora Abdominal roda Panturrilja Treino 4 Remada Curvada Remada Baixa Puxada Frente Puxada Triângulo Crucifixo em pe na polia alta Rosca Direta com Barra Reta Rosca Inversa com Barra Reta RDL Cadeira Flexora Hanging Leg Raise Panturrilha veja se ficou bom assim? Você aumentou de 2 pra 3 o número de exercícios de quadríceps no treino 1. Espero que vc tenha um motivo pra dar esse foco maior nesse músculo. Nao existe exercício específico para miolo do peito. Sua semana de treino ficou sem nenhum exercício de empurrar para tríceps. Considero isso um ponto fraco. Vc adicionou adutora e abdutora apesar de não serem obrigatórios. No treino 2 espero que a sua ideia da remada no cabo seja com a polia embaixo. E no treino 4 que a sua ideia de crucifixo seja o inverso. Em 29/01/2019 em 10:22, 4lexander disse: opa... adaptei seguindo suas dicas mas para minha realidade, tempo e equipamentos: Treino 1 Leg Press Agachamento Livre Agachamento Búlgaro Supino Reto com Barra Crucifixo em pé na polia alta (fechar mais miolo do peito) Elevação Lateral com Halter Deitado no Banco Inclinado Elevação Lateral com Cabo (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Tríceps Testa Barra Reta Tríceps corda Abdominal polia alta Panturrilha em Pé Treino 2 Levantamento Terra Mesa Flexora Cadeira Adutora Barra fixa pegada supinada Remada Unilateral com Cabo Polia Alta Remada Serrote Crucifixo Inverso com Halteres Deitado no Banco Inclinado Rosca Concentrada com Halter Rosca Martelo com Halteres Elevação de pernas Panturrilha Treino 3 Desenvolvimento Militar Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Supino Inclinado com Halteres crucifixo reto Tríceps Francês com Halter Unilateral Leg press Cadeira extensora cadeira abdutora Abdominal roda Panturrilja Treino 4 Remada Curvada Remada Baixa Puxada Frente Puxada Triângulo Crucifixo em pe na polia alta Rosca Direta com Barra Reta Rosca Inversa com Barra Reta RDL Cadeira Flexora Hanging Leg Raise Panturrilha veja se ficou bom assim? Você aumentou de 2 pra 3 o número de exercícios de quadríceps no treino 1. Espero que vc tenha um motivo pra dar esse foco maior nesse músculo. Nao existe exercício específico para miolo do peito. Sua semana de treino ficou sem nenhum exercício de empurrar para tríceps. Considero isso um ponto fraco. Vc adicionou adutora e abdutora apesar de não serem obrigatórios. No treino 2 espero que a sua ideia da remada no cabo seja com a polia embaixo. E no treino 4 que a sua ideia de crucifixo seja o inverso.
Postado 30/01/2019 às 23:48 01/30, 2019 Autor Em 29/01/2019 em 10:22, 4lexander disse: opa... adaptei seguindo suas dicas mas para minha realidade, tempo e equipamentos: Treino 1 Leg Press Agachamento Livre Agachamento Búlgaro Supino Reto com Barra Crucifixo em pé na polia alta (fechar mais miolo do peito) Elevação Lateral com Halter Deitado no Banco Inclinado Elevação Lateral com Cabo (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Tríceps Testa Barra Reta Tríceps corda Abdominal polia alta Panturrilha em Pé Treino 2 Levantamento Terra Mesa Flexora Cadeira Adutora Barra fixa pegada supinada Remada Unilateral com Cabo Polia Alta Remada Serrote Crucifixo Inverso com Halteres Deitado no Banco Inclinado Rosca Concentrada com Halter Rosca Martelo com Halteres Elevação de pernas Panturrilha Treino 3 Desenvolvimento Militar Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Supino Inclinado com Halteres crucifixo reto Tríceps Francês com Halter Unilateral Leg press Cadeira extensora cadeira abdutora Abdominal roda Panturrilja Treino 4 Remada Curvada Remada Baixa Puxada Frente Puxada Triângulo Crucifixo em pe na polia alta Rosca Direta com Barra Reta Rosca Inversa com Barra Reta RDL Cadeira Flexora Hanging Leg Raise Panturrilha veja se ficou bom assim? Realmente elaborei errado, hj fiz o primeiro treino seguindo à risca o que me passou, 3 exercícios pela primeira vez que faço já pegou a dorzinha boa, único que não consegui foi o abdominal inclinado pq não tem na academia, improvisei outro. quantas séries e repetições recomenda fazer ? obrigado pela ajuda mestre.
Postado 31/01/2019 às 00:07 01/31, 2019 18 minutos atrás, 4lexander disse: Realmente elaborei errado, hj fiz o primeiro treino seguindo à risca o que me passou, 3 exercícios pela primeira vez que faço já pegou a dorzinha boa, único que não consegui foi o abdominal inclinado pq não tem na academia, improvisei outro. quantas séries e repetições recomenda fazer ? obrigado pela ajuda mestre. Como padrão pra simplificar o treino eu sempre faço 3x8 em tudo. Alguns isoladores no entanto é bom fazer reps mais altas, até 3x15 por exemplo, como as elevações laterais e os crucifixos inversos. Abdominais e panturrilha pode mandar reps mais altas também. Os isoladores dos outros grupos eu gosto de mesclar. Bíceps, tríceps, peito, dorsal, quads e isquiotibiais eu faço os isoladores alguns com reps baixas e outros com reps mais altas. Ja os movimentos compostos creio que dá pra deixar todos em 3x8. Exceto o leg press. Não curto ficar enchendo ele de anilha, e colocando muito peso eu tendo a ter dor na lombar pra manter a a postura na máquina, então pode mandar uns 3x12 ou 3x15 também.
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