Nome: Gabriel

Altura: 1,68m

Idade: 19

Peso: 53kg

BF: 10~12%

Objetivo: Hipertrofia e consequente ganho de força

Fala povão, bolei um treino AB2x e queria a opinião de vocês em como melhorá-lo, especialmente nos dias de pernas que fiquei realmente na dúvida de como bolar o B1 e B2, tentei fazer algo semelhante a dar o enfoque em músculos anteriores no B1 e posteriores no B2. 

Tentei colocar exercícios diferentes no A1 e A2, especialmente para costas para tentar mudar o enfoque muscular durante a semana. Além disso, os exercícios de peito do A1 tem um enfoque em força com poucas repetições e altas séries, ao contrário do A2 que como não serão utilizados pesos tão altos optei em fazê-los na barra.

Dia A1

Supino reto com halteres - 4x6~8

Supino inclinado com halteres - 4x8

Barra-fixa pegada pronada aberta - 4x8

Remada curvada com barra - 4x6~8

Desenvolvimento com halteres  - 3x10

Tríceps corda - 3x10~12

Rosca direta alternada com halteres - 3x10~12

Dia B1

Agachamento no Smith - 4x8

Leg Press 45º pés +altos - 4x6

Stiff - 3x10

Flexora - 4x10

Gêmeos sentado - 3x15

QUARTA-FEIRA = OFF 

Dia A2

Supino reto com barra - 3x12

Supino inclinado com barra - 3x10

Barra-fixa pegada supinada fechada - 4x8

Puxada alta com triangulo - 3x12

Desenvolvimento lateral e frontal bi-set - 3x10/10 - (saída da lateral da coxa no desenv. lateral) 

Paralela vertical - 4x8*

Rosca Scott com barra - 4x6

Dia B2

Agachamento no Smith - 3x12

Leg Press 180º pés +baixos - 4x8 

Extensora - 4x10 - 2' em cima 

Extensão de Lombar - 3x12 **

Gêmeos em pé com step no smith - 3x15

* - Vou começar fazendo a Paralela, se eu ver nos dias após o treino que o estímulo para tríceps não foi o suficiente, pretendo trocar para tríceps pulley visando um estímulo muscular maior.

** - Não tenho certeza se é necessário colocar um exercício específico para lombar, tendo em visto que estarei fazendo o Agachamento duas vezes na semana, mesmo sendo no Smith (minha academia não tem gaiola pra apoiar a barra para fazer o agachamento livre... foda)

Gostaria de saber também se é necessário colocar um exercício para abs. nos treinos B.

Eu inverteria a ordem e colocaria inferiores antes dos superiores. Você não quer "agachar" pesado depois de um treino de costas.

Faça o treino de força com a barra e o de volume com halter e não o contrário.

Eu faria assim:

A1

Agachamento 4x6

Terra 4x6

Leg Press 3x8-12

Mesa Flexora 3x8-12

B1

Supino 4x6

Remada Barra 4x6

Militar 4x6

Pull-up 4x6

+ 2 opcionais de membros superiores de sua escolha, trabalhando 3x8-12

OFF

A2

Agachamento 3x8

RDL 3x8

Mesa Flexora 4x8-12

Leg Press 4x8-12

Cadeira Extensora 4x8-12

Panturrilha 5x20

Extensão Lombar 2x10-15

B2

Supino Reto Halter 4x8

Supino Inclinado Halter 4x8

Desenvolvimento Halter 3x10

Remada Sentado 4x8

Remada Halter 4x8

Pulley 3x10

+ 4 opcionais de membros superiores de sua escolha, trabalhando 3x8-12

Fala, Florence. 

Valeu pelas dicas. Mas assim,  tu sabe me explicar o porque de fazer o treino de força com a barra e não os halteres? 

Como tenho o costume de trenar sozinho, imaginei que ir colocando peso na barra pode acabar dando margem pra eu travar a subida e dar problema, o que não aconteceria com o halteres que simplesmente largaria no chão. 

Com relação ao treino A1 e A2 que colocastes, percebi que ambos tem bons exercícios para posteriores, no entanto, necessário fazer Flexora em ambos  os dias mesmo no A2 onde já tem RDL e Leg Press?

Panturrilha apenas 1 exercício - 1x na semana?

E no treino B2 a qual Pulley se refere? 

Perdão pelo tanto de dúvida e pela noobice, no mais tmj. 

1. Com a barra você consegue gerar mais força e colocar mais carga, treinando com a barra voce vai desenvolver mais força do que treinando com halter. Progressão de carga é importante no treino de força e na barra a progressão é constante. Na barra você consegue adicionar um pouquinho por treino, já o halter voce não consegue trocar de halter por treino. Como você é iniciante eu sugiro fazer progressão linear dr carga. Subindo de 0 a 2.5kg por sessão de treino.

2. Sim, no treino A1 e A2 você repetirá Leg Press e Flexora.

3. Sim, panturrilha apenas no treino de volume, se você ao longo do ciclo você achar que precisa de mais volume, adicione ao treino A1.

4. Puxada vertical com a pegada pronada.