Peso: 53kg

Altura: 1,59

Objetivo: hipertrofia

Meu instrutor montou esse treino ABCD pra mim

sendo:

Seg A (Gluteo e quádriceps)

Ter B ( Ombro, Bíceps, Tríceps)

Qua C (Posterior e abs)

Quin D (Peito e Costa)

Sex A (Gluteo e quádriceps)

Sab e Dom: Off

e repetindo segunda, dando continuidade na sequencia 

Porem, estou em duvida se continuo assim ou se faço AB off AB, pois os treinos de pernas são intensos e queria mais descanso pra elas   

Treino A - Glúteo, quadríceps

- Elevação pélvica 3 x 15rep diminui a carga + 15 rep concentrado

- Agachamento sumô terra + afundo no step atras 3 x 12 + 12

- Abdutora:

1 serie: isometria de 1 minuto + 20 rep

2,3,4 serie: 12 rep normal + 8 rep segurando 3 seg + 12 rep normal

- Passada livre barra 3 x ate a falha

- Leg 45º 4 x falha

- Squat 3 x 12

- Agachamento livre 3 x falha

- Cadeira extensora drop set 3 x 12 + 10 + 8

Treino B - Ombro + bíceps + tríceps 

- Desenvolvimento + elevação lateral 3 x 15+15

- Remada alta + elevação frontal 3 x 12+12

- Rosca direta + martelo 3 x 12+12

- Rosca scott 3 x 10

- Rosca inversa 3 x 12 3 séries de 12.

- Tríceps corda + francês 3 x 15+15

- Triceps polia + mergulho 3x 12+12

Treino C - Posterior + abs

- Stiff + stiff unilateral 3 x 12+10

- Leg 80º 4 x falha

-  Mesa flexora 4 x falha

- Caderia flexora 4 x falha

- Adutora 4x 15 + 15 concentrado 

3 serie de abs

Treino D - Peito e costa

- Supino articulado 3 x 15

- Peck Deck 3 x 15

- Supino reto 3 x 10

- Puxador frente 3 x 15

- Remada articulada 3 x 12

- Remada fechada polia alta  3 x 15

- Flexão de punho (antebraço) 3 x falha

Editado 19/10/2018 às 18:03 10/19, 2018 por hellencrnr

Querer descansar mais é uma coisa. Precisar descansar mais é completamente diferente.

Nós mulheres nos recuperamos bem mais rápido que nossos coleguinhas machos, pois possuímos menos massa muscular que eles... no geral.

No treino A qual é a diferença entre Squat e Agachamento? Já sei... Um está escrito em Inglês e outro em Português, só pode.

Agachamento sendo feito no fim do treino? Um desperdício.

O que é Agachamento Sumô Terra.... não faço nem ideia do que seja isso. Ou é Terra ou é Agachamento. Como é que se faz Agachamento Terra?

Para o que a maioria das gurias almejam como estética, desnecessário ter um dia só para bíceps e tríceps com uma infinidade de movimentos... nada adianta fazer 12 exercícios no dia com halteres de 1kg.

Seu treino é cheio de firulas e pouco eficiente.

Faça um treino mais simples e eficaz.

Faça o AB como você falou. Pode até fazer A1 B1 e A2 B2.

Treino A: membros inferiores

Treino B: membros superiores

Treine Segunda e Terça e Quinta e Sexta.

Em 16/10/2018 em 09:48, Florence Noir Belot disse:

Querer descansar mais é uma coisa. Precisar descansar mais é completamente diferente.

Nós mulheres nos recuperamos bem mais rápido que nossos coleguinhas machos, pois possuímos menos massa muscular que eles... no geral.

No treino A qual é a diferença entre Squat e Agachamento? Já sei... Um está escrito em Inglês e outro em Português, só pode.

Agachamento sendo feito no fim do treino? Um desperdício.

O que é Agachamento Sumô Terra.... não faço nem ideia do que seja isso. Ou é Terra ou é Agachamento. Como é que se faz Agachamento Terra?

Para o que a maioria das gurias almejam como estética, desnecessário ter um dia só para bíceps e tríceps com uma infinidade de movimentos... nada adianta fazer 12 exercícios no dia com halteres de 1kg.

Seu treino é cheio de firulas e pouco eficiente.

Faça um treino mais simples e eficaz.

Faça o AB como você falou. Pode até fazer A1 B1 e A2 B2.

Treino A: membros inferiores

Treino B: membros superiores

Treine Segunda e Terça e Quinta e Sexta.

Squat seria aquele apralho "sissy squat"

Tb n entendi a ficha quando vi "terra sumo" to fazendo o terra normal kkkkk 

Sobre descanso, treinei perna na segunda e  ontem (quarta) deveria treinar dnv devia treinar dnv, só que focado em outra área (posterior) , porem o quádriceps ainda ta muuito dolorido entao descanei ontem e hoje (quinta) ainda ta dolorido, ai não sei como proceder kkkk

Em 16/10/2018 em 09:48, Florence Noir Belot disse:

Seu treino é cheio de firulas e pouco eficiente.

Faça um treino mais simples e eficaz.

Faça o AB como você falou. Pode até fazer A1 B1 e A2 B2.

Treino A: membros inferiores

Treino B: membros superiores

Treine Segunda e Terça e Quinta e Sexta.

To sem condições de pagar um personal/consultoria. Dai optei por esse treino do personal da academia mesmo, ai ja sabe ne kkk 

Não precisa pagar personal para treinar direito.

Dá uma lida nesta publicação e tenta você montar seu treino.

Link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuições-de-treino-ab-abc-abcd-abcde/

Faz um treino básico AB Off AB.

Faz o A para membros inferiores sendo que o Agachamento é seu exercício principal seguido do Terra e depois você adiciona outros exercícios para os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. E no Treino B você faz membros superiores tendo como exercícios principais o Supino, o Desenvolvimento, a Remada e a Flexão na Barra e você pode adicionar algum isolado para bíceps, tríceps, core, etc.

Basta estudar um pouco.

Você só terá resultado no seu treino quando você souber o que e o porquê você está treinando do jeito que treina.