Idade: 27

Altura: 1,83

Peso: 92.5kg

Objetivo: aumentar massa muscular

Estrutura: ABC

 

Comentários preliminares:

- Sou iniciante, treino há aproximadamente 7 meses, sendo que nos primeiros 4 meses me dediquei a perder gordura corporal, chegando aos 83kg, consequentemente perdi massa muscular também.

- Desde então estou em bulking, ganhei 9kg, estou satisfeito com os resultados.

- Treino na Smart Fit, não confio nos professores de lá para montar um treino, montam muito padrãozão e sem critérios.

-Conforme meus estudos montei um treino e estou fazendo algumas adaptações, gostaria da opinião de vocês:

Treino A - Peito, ombro e Tríceps

Supino reto - 4x8-10

Supino inclinado - 4x8-10

Peck Deck - 4-10-12

Desenvolvimento com halteres - 4x10-12

Triceps testa 4x10-12

Triceps no cross barra reta 4x12-15

Reto abdominal 4x15

 

Treino B - Costas e bíceps

Remada Curvada- 4x8-10

Pulley aberto - 4x10-12

Remada baixa máq - 4x10-12

Rosca direta - 4x10-12

Rosca Scott barra W - 4x12-15

Abdominal infra - 4x15

 

Treino C - Pernas

Agachamento livre - 4x8-10

Leg press - 4x10-12

Extensor - 4x10-12

Mesa Flexora  4x10-12

Panturrilha no leg press 4x15

Lombar - 4x12

Pouquissima intensidade nos ombros e na posterior de coxa.

Acrescente mais exercicios para ombros (elevação lateral) e para Posterior de Coxa (Stiff).

Além disso, deixa pra treinar abd completo DS2DN, acho que seria mais vantajoso.

9 minutos atrás, Luan Leal disse:

Pouquissima intensidade nos ombros e na posterior de coxa.

Acrescente mais exercicios para ombros (elevação lateral) e para Posterior de Coxa (Stiff).

Além disso, deixa pra treinar abd completo DS2DN, acho que seria mais vantajoso.

Entendo.

minha dificuldade é fazer isso sem deixar o treino volumoso demais, com esse treino to gastando em media 1 hora na academia

5 minutos atrás, Dusty disse:

Entendo.

minha dificuldade é fazer isso sem deixar o treino volumoso demais, com esse treino to gastando em media 1 hora na academia

É por isso que não curto ABC.

2 minutos atrás, Luan Leal disse:

É por isso que não curto ABC.

Kkkk , entao nao tem exatamente uma solução mantendo essa estrutura ne?

De repente estudar ABCD seria uma melhor opção?

excetuando esses 2 pontos que vc citou, acha que está tudo oo com o resto?

2 minutos atrás, Dusty disse:

De repente estudar ABCD seria uma melhor opção?

Possivelmente.

2 minutos atrás, Dusty disse:

excetuando esses 2 pontos que vc citou, acha que está tudo oo com o resto?

No meu ponto de vista, melhoraria as coisas. Como há um numero menor de exercícios, cabe você intensificar, ir até a falha, melhorar a cadencia, colocar uma boa carga...

4 minutos atrás, Dusty disse:

entao nao tem exatamente uma solução mantendo essa estrutura ne?

Tem, citei acima.

2 minutos atrás, Luan Leal disse:

Possivelmente.

No meu ponto de vista, melhoraria as coisas. Como há um numero menor de exercícios, cabe você intensificar, ir até a falha, melhorar a cadencia, colocar uma boa carga...

Tem, citei acima.

Beleza, valeu amigo

32 minutos atrás, Luan Leal disse:

Pouquissima intensidade nos ombros e na posterior de coxa.

Acrescente mais exercicios para ombros (elevação lateral) e para Posterior de Coxa (Stiff).

17 minutos atrás, Luan Leal disse:

É por isso que não curto ABC.

Concordo com o monstro Luan Leal. Caso vc não queira mudar a estrutura de treino de ABC para alguma outra, vc poderia tentar alternar os exercicios a medida que fosse rodando o treino..ou entao eu faria assim:

A – Peito / Ombro / Triceps

Supino inclinado c/ halter

Fly inclinado

Supino reto + peckdeck ou cross (biset)

Elevação lateral + algum pra posterior

Testa

Corda

B – Costas / Biceps / Trapezio

Remada curvada

Serrote

Puxador peito + pulldown (biset)

Encolhimento c/ halter ou no cross

Rosca direta

Alternado ou algum unilateral

C – Perna

Agachamento

terra ou stiff

alguma flexão de joelho

agachamento frontal ou extensora

Panturra em pé + sentado (biset)

Dai no primeiro de cada musculo grande, socar carga sem comprometer a qualidade, no segundo usar alguma tecnica drop, falha etc e nas bisets maximo de reps.. não creio que vá aumentar significativamente o tempo de treino, ainda mais controlando bem a variavel descanso. Já abdomen e lombar faria um exercicio pra cada dsdn

25 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Concordo com o monstro Luan Leal

Monstro kkk Curti isso

É fácil fazer um ABC2X que não seja monótono e dê bons resultados

No primeiro treino A você faz exercícios de empurrar Horizontal ( supinos ) e trabalha o ombro com elevações

No segundo treino A você faz exercícios de empurrar Vertical ( Desenvolvimentos) e trabalha o peito com crucifixos

No B1 você foca em exercícios de puxar Vertical ( puxadas) e no b2 você foca em exercícios de puxar horizontal ( remadas ) ..

No treino de perna você foca em quadríceps num dia, posteriores no outro 

ABC só é cansativo e monótono para quem não sabe montar um treino diversificado e quer fazer sempre os mesmos exercícios, além de isso proporcionar assimetrias.

Editado 9/10/2018 às 19:07 10/9, 2018 por frankx

Na minha opinião a estrutura está boa, apenas trocaria desenvolvimento por elevação lateral e tiraria extensora por stiff. Fuja de treinos ABCD ou ABCDE por enquanto. Você é um iniciante ainda, foque em aprender a treinar. A frequência do ABC é bom pra iniciantes como tu, que não conseguem levar a musculatura até uma falha, ou perto dela. Em treino ABCD ou ABCDE você tem que levar tua musculatura a fadiga extrema para precisar de 7 dias de descanso, e para pessoas que não tem uma boa consciência corporal e não conseguem atingir a musculatura alvo nos exercícios, esses treinos não são uma boa ideia.

33 minutos atrás, Rodolfo Benito disse:

Na minha opinião a estrutura está boa, apenas trocaria desenvolvimento por elevação lateral e tiraria extensora por stiff. Fuja de treinos ABCD ou ABCDE por enquanto. Você é um iniciante ainda, foque em aprender a treinar. A frequência do ABC é bom pra iniciantes como tu, que não conseguem levar a musculatura até uma falha, ou perto dela. Em treino ABCD ou ABCDE você tem que levar tua musculatura a fadiga extrema para precisar de 7 dias de descanso, e para pessoas que não tem uma boa consciência corporal e não conseguem atingir a musculatura alvo nos exercícios, esses treinos não são uma boa ideia.

Beleza amigo,  concordo com voce. só nao entendi a troca do desenvolvimento por elevacao lateral.

eu tinha escolhido o desenvolvimento porque li em um artigo aqui no site mesmo que é o exercicio mais completo para ombros. Como meus ombros sao bem desenvolvidos em comparacao com o corpo, nao vi necessidade de fazer mais de um exercicio por treino (o que pode estar absolutamente errado)

Editado 9/10/2018 às 20:11 10/9, 2018 por Dusty

Realmente, desenvolvimento é um dos melhores exercícios para ombros, porém ele da ênfase na porção frontal do deltoide. Você ja faz 3 exercícios para peito, os 3 exercícios recrutam bastante essa porção frontal do deltoide, o que está faltando é estímulo para a lateral do ombro. E lembre você vai fazer esse mesmo treino de novo na mesma semana, então olha quanto estímulo você está dando para frontal de ombros. Então tiraria esse desenvolvimento e colocaria elevação lateral. :D

Valeu rodolfo