Idade: 20

Altura: 1,75

Peso: 60kg

BF: 6%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Divisão ABC1.5x

Peito, Triceps e Ombro

Supino reto com halter - 4x10    

Supino inclinado com halter - 4x10

Crucifixo com halter - 4x10

Tríceps corda – 4x10

Rosca francesa – 4 x 10;

Desenvolvimento com halteres – 4x10

Elevação lateral – 4x10

Crucifixo inverso - 4x10

Costas, Biceps, Antebraço e Trapézio

Barra fixa - número de séries de acordo com o número de reps

Remada cavalinho - 4x10

Remada unilateral serrote - 4x10

Rosca direta com barra W - 4x10

Flexão dos punhos em supinação - 4xfalha

Encolhimento com halter - 4x10

Perna completa        

Agachamento completo - 4x10

Leg Press - 4x10

Extensora - 4x10

Flexora - 4x10

Panturrilha no aparelho e smith - 4x falha

Pensando em incluir levantamento terra no dia de perna tbm...

Editado 4/10/2018 às 02:02 10/4, 2018 por Alexandre Noé

E ae parceiro. Crucifixo inverso junto com treino de costas, retire do treino A. Levantamento terra com treino de costas , acho bem mais efetivo, pois ele "conflita" com agachamento. Dando o devido descanso, e fazendo lev. Terra no treino de costas, fica excelente.