Idade: 19
Altura: 1,76
Peso: 72,7 kg

Objetivo do treino - Bulking ( Hipertrofia)

 

Voltei a treinar tem pouco tempo, e gostaria de umas dicas e informações sobre o treino que eu estou fazendo. 

 

Treino A - Peito ombro Frontal tríceps

Peito

Super serie (Exercícios sem descanso)

•             Supino reto 3x10

•             Crucifixo reto 3x10

•             Supino inclinado 3x10

•             Crucifixo inclinado 3x10

Peito Normal

•             Voador 3x10

•             Crossover 3x10

Ombro

•             Desenvolvimento na máquina 3x10

•             Desenvolvimento com Halteres 3x10

Tríceps

•             Tríceps na polia 3x10

•             Apoio no banco 3x10

•             Tríceps na corda 3x10

•             Tríceps Francês 3x10

Treino B - Costa bíceps e ombro lateral

Costas

•             Pulley pegada aberta 3x10

•             Serrote 3x10

•             Remada Baixa 3x10

•             Cavalinho na máquina 3x10

•             Voador Invertido 3x10

Ombro

•             Crucifixo Invertido 3x10

•             Levantamento Lateral 3x10

•             Encolhimento de ombro 3x10

 

 

Bíceps

•             Rosca Scott 3x10

•             Rosca Direta 3x10

•             Rosca 45 graus 3x10

 

Treino C – Perna

•            Agachamento Livre 3x10

•            Levantamento Terra 3x10

•             Cadeira Extensora 3x10

•             Leg Press 3x10

•             Mesa Flexora 3x10

•            Stiff 3 x 10

•             Gêmeos na máquina 3xfalha

•             Gêmeos em pé 3xfalha

 

Abdômen (Dia sim, Dia não)

 

TREINO / EXERCÍCIOS:

•             Supra chão / Supra prancha / Supra polia / Supra maquina

•             Infra chão / Infra prancha / Infra máquina / Infra barra fixa

•             Abdominal remador

•             Prancha

 

Exercício              Rep.       Tempo Intervalo

Supra    3x 30     —           20 seg

Infra      3x 30     —           20 seg

Remador             3x 30      —           20 seg

Prancha               3x           1 min    30 seg

Ao meu ver sua fixa de treinamento está extremamente volumosa!

Aconselho você a dar uma estudada no artigo que o Stein publicou sobre distribuição de treino, creio que ira te ajudar bastante!

LINK -> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribui%C3%A7%C3%B5es-de-treino-ab-abc-abcd-abcde/

Espero ter ajudado de alguma forma ;)

 

Muito volume. Sugiro aumentar a frequência ou então trocar para full body. Estude sobre faixa de reps também, use todas em diferentes exercícios. Ex: Supino x6 e Elevação Lateral x20.