Idade: 23
Altura: 174cm
Peso:78kg
Objetivo do treino: Força/Hipertrofia
 

Pessoal, como tenho poucos dias disponíveis na semana resolvi estruturar um full body baseado nos treinos do artigo do Full Body a La Craw, estou aberto a sugestões.

 

A

Agachamento Olimpico 3x5

Stiff 3x5

Supino + Remada Curvada 4x6

Rosca Direta + Triceps Testa 2x8

Face pulls 2x10-12

 

B

RDL 3x3

Split Squat 3x5

Push press + Barra Fixa 4x6

Paralela + Scott 2x8

Encolhimento 2x10-12

 

Considerações: Substitui poucos exercícios em relação ao original, retirei o farmer walk pois na academia não tem muito espaço, tentei compensar com o encolhimento. Foi uma boa escolha? O que mudariam nesse treino? A princípio treinarei 3x na semana, com semanas que conseguirei treinar até 4x.

 

Abraços;
 

Eu acho rosca scott meio fraquinha. Melhor fazer chin-up, concentrada ou inclinada.

 

A minha ressalva para a scott é que ela tem uma proposta similar à concentrada, e apesar de ter uma ativação menor no que se propõe, é mais fácil de progredir carga pelo fato de você usar Barra e anilhas ao invés de halteres.

Editado 4/08/2018 às 00:49 08/4, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Tá bem redondinha. Bem legal. Gostei. 3x/semana no estilo A/B/A na semana 1 e B/A/B na semana 2, né?

 

A contribuição do craw é histórica, pois "na gringa" o povo partiu pra um programa chamado Fierce 5, análogo aos métodos dele.

 

A única consideração que eu faria é que, sem  farmer´s walk você vai precisar pensar em alguma coisa para as panturrilhas devido ao seu peso/altura. É só ir no leg horizontal e fazer umas 3 x 30... já era.

51 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Eu acho rosca scott meio fraquinha. Melhor fazer chin-up, concentrada ou inclinada.

 

A minha ressalva para a scott é que ela tem uma proposta similar à concentrada, e apesar de ter uma ativação menor no que se propõe, é mais fácil de progredir carga pelo fato de você usar Barra e anilhas ao invés de halteres.

Substituirei pela inclinada então. Muito obrigado pela contribuição pimpolhoman ?  Minha maior preocupação atual de musculos são posterior de ombro, na verdade ombro num todo. Costas e braços. tem algo que poderia melhorar ou continuo assim?

51 minutos atrás, Vecchio disse:

Tá bem redondinha. Bem legal. Gostei. 3x/semana no estilo A/B/A na semana 1 e B/A/B na semana 2, né?

 

A contribuição do craw é histórica, pois "na gringa" o povo partiu pra um programa chamado Fierce 5, análogo aos métodos dele.

 

A única consideração que eu faria é que, sem  farmer´s walk você vai precisar pensar em alguma coisa para as panturrilhas devido ao seu peso/altura. É só ir no leg horizontal e fazer umas 3 x 30... já era.

Se eu arranjar um espaço mesmo que pequeno consigo fazer o farmers walk como proposto pelo craw, dai retiraria o encolhimento? Minha maior preocupação atual de musculos são posterior de ombro, na verdade ombro num todo. Costas e braços. tem algo que poderia melhorar ou continuo assim?

supino/face pulls/push press "fecha" anteriores/posteriores dos ombros e trapézio. Tá redondinho aí esse pacote.

 

Farmer´s Walk vai dar pra você aquele esforço isométrico nos ombros (uma espécie de "encolhimento de ombros parado"), porém a região mais trabalhada são é panturrilha, sóleo, gastrocnêmio e o escambau. Exercício do krlho de phoda.

Eu trocaria RDL por Terra, Scott por Chin-ups e Split Squat por Agachamento com cinto ou LegPress. O encolhimento, pode deixar se quiser.

4 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

Eu trocaria RDL por Terra, Scott por Chin-ups e Split Squat por Agachamento com cinto ou LegPress. O encolhimento, pode deixar se quiser.

Porque terra ao inves do RDL? Chin ups mesmo ja fazendo pull ups no mesmo dia?

4 hours ago, matheusmassa said:

Porque terra ao inves do RDL?

Porque o Terra engaja muito mais que o RDL, o RDL eu usaria como complemento ao Terra. 

Se quiser fazer o RDL, coloque-o no lugar do Stiff no treino A e faça o Terra no lugar do RDL no treino B.

Ou faça o Terra e o Stiff, mas variar RDL e Stiff não compensa. 

 

 

Quote

Chin ups mesmo ja fazendo pull ups no mesmo dia?

Sim, porém você trocaria com o treino A.

Faria a Rosca Direta no treino B e Chin-up no treino A. 

Olha só. O terra é ótimo pra ganho de força e para estimular uma respostas hormonal anabólico do corpo. Mas ele não é bom pra hipertrofia de nenhum músculo em específico. Para a hipertrofia do posterior de coxa, o RDL é melhor. E Stiff é bobagem. É difícil ter mobilidade suficiente pra fazer o stiff direito.

 

Resumindo. Esquece o Stiff e faça tanto o terra quanto o rdl. Se não for possível fazer os dois ao mesmo tempo, fique uns 2/3 meses com um, e depois com o outro.

14 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

Porque o Terra engaja muito mais que o RDL, o RDL eu usaria como complemento ao Terra. 

Se quiser fazer o RDL, coloque-o no lugar do Stiff no treino A e faça o Terra no lugar do RDL no treino B.

Ou faça o Terra e o Stiff, mas variar RDL e Stiff não compensa. 

 

 

Sim, porém você trocaria com o treino A.

Faria a Rosca Direta no treino B e Chin-up no treino A. 

8 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Olha só. O terra é ótimo pra ganho de força e para estimular uma respostas hormonal anabólico do corpo. Mas ele não é bom pra hipertrofia de nenhum músculo em específico. Para a hipertrofia do posterior de coxa, o RDL é melhor. E Stiff é bobagem. É difícil ter mobilidade suficiente pra fazer o stiff direito.

 

Resumindo. Esquece o Stiff e faça tanto o terra quanto o rdl. Se não for possível fazer os dois ao mesmo tempo, fique uns 2/3 meses com um, e depois com o outro.

 

@Florence Noir Belot @Pimpolhoman 

Trocarei o stiff por rdl e farei o terra então, deixo o terra 3x3 e o rdl em 3x5? Como será ABA-BAB o treino, faço só o dl normal o faço outra variação pra nao sobrecarregar tanto na semana que tiver 2 treinos B?

pode manter o os treinos iguais, não precisa variar nem o rdl, nem o terra.

 

eu deixaria 3x5 no terra, mas eu também variaria as intensidades... tipo... 3x5 são 15 repetições... eu alternaria entre 3x5, 5x3 e 15x1, pois em cada esquema que repetição a intensidade muda...