Boa tarde pessoal, treinei por um ano mas tive que parar por conta da faculdade + trabalho, agora que está me sobrando um tempo decidi voltar. Acontece que nessa academia em que me matriculei, os instrutores são muito perdidos, aconteceu de na mesma semana mandarem eu fazer peito 4x e bíceps nenhuma. 

Portanto, eu fiz uma solicitação pra eles organizarem um treino pra mim após concluir o adaptativo, e esse foi o treino montado. Gostaria de uma opinião de vocês sobre o mesmo.

 

TREINO A

Supino - 4 séries de 8-12

Supino Inclinado - 4 séries de 8-12

Supino Declinado - 4 séries de 8-12

Crucifixo Máquina - 4 séries de 8-12

Rosca direta na barra W - 4 séries de 8-12

Rosca Scott com halteres - 4 séries de 8-12

Bíceps Martelo na Polia com Corda - 4 séries de 8-12

Bíceps Martelo - 4 séries de 8-12

 

TREINO B

Remada sentado fechada - 4 séries de 8-12

Puxada pela frente aberta - 4 séries de 8-12

Graviton Fechado - 4 séries de 8-12

Tríceps Testa com halter - 4 séries de 8-12

Extensão cotovelo com halter - 4 séries de 8-12

Tríceps corda - 4 séries de 8-12

 

TREINO C

Desenvolvimento com halteres - 4 séries de 8-12

Elevação frontal com barra - 4 séries de 8-12

Elevação lateral - 4 séries de 8-12

Encolhimento no Smith - 4 séries de 8-12

Agachamento no Smith - 4 séries de 8-12

Flexor - 4 séries de 8-12

Leg press - 4 séries de 8-12

 

Desde já agradeço.

Fala Guilherme,

 

Bom, há várias abordagens de treinos. AB2X, FullBody3x, AB3X, Upper/Lower, dentre outras. Essa abordagem é um ABC2X. Treino para focar frequência.

 

A divisão tradicional de um ABC é:

 

A - Peito, tríceps e ombros.

B - Costas e bíceps

C - Pernas

 

Panturrilhas e exercícios para abdômen podem ser inseridos de uma forma que sejam realizados 3x por semana.

 

Achei sua divisão bastante estranha, porque no treino A há peito e bíceps, no treino B, costas e tríceps e, no treino C, ombros e pernas. Pode não estar errado (difícil falar em algo errado), mas, particularmente, achei uma péssima divisão e nada inteligente.

 

Você voltou a treinar agora? Caso contrário, o treino está muito volumoso e com séries e repetições altas. Não vejo muita justificativa para isso, a não ser um treino adaptativo para quem está começando a treinar.

 

Ademais, as escolhas de alguns exercícios podem ser questionadas.

 

Abraço!

4 minutos atrás, Minato Namikaze disse:

Fala Guilherme,

 

Bom, há várias abordagens de treinos. AB2X, FullBody3x, AB3X, Upper/Lower, dentre outras. Essa abordagem é um ABC2X. Treino para focar frequência.

 

A divisão tradicional de um ABC é:

 

A - Peito, tríceps e ombros.

B - Costas e bíceps

C - Pernas

 

Panturrilhas e exercícios para abdômen podem ser inseridos de uma forma que sejam realizados 3x por semana.

 

Achei sua divisão bastante estranha, porque no treino A há peito e bíceps, no treino B, costas e tríceps e, no treino C, ombros e pernas. Pode não estar errado (difícil falar em algo errado), mas, particularmente, achei uma péssima divisão e nada inteligente.

 

Você voltou a treinar agora? Caso contrário, o treino está muito volumoso e com séries e repetições altas. Não vejo muita justificativa para isso, a não ser um treino adaptativo para quem está começando a treinar.

 

Ademais, as escolhas de alguns exercícios podem ser questionadas.

 

Abraço!

 

Sim, estava 3 anos parado e não possuo tanto conhecimento, portanto só aceitei.

O que você acha melhor, continuar com esse mas com cargas mais "moderadas", ou realmente mudar e fazer um treino mais completo como esse ABC tradicional que citou ?

Editado 1/08/2018 às 16:44 08/1, 2018 por GuilhermeG3
Editei pois estou aprendendo a mexer no fórum e postei sem uma resposta. (veja o histórico de edições)

8 minutos atrás, GuilhermeG3 disse:

Sim, estava 3 anos parado e não possuo tanto conhecimento, portanto só aceitei.

O que você acha melhor, continuar com esse mas com cargas mais "moderadas", ou realmente mudar e fazer um treino mais completo como esse ABC tradicional que citou ?

 

Sem problemas, aqui no fórum você vai aprender bastante!

 

A função de um treino nos primeiros 3 meses, ao menos, é adaptar sua musculatura esquelética, articulações, ligamentos, condicionamento cardiovascular, sistema nervoso e neuromuscular. É uma etapa essencial que deve ser cumprida sem exageros, para não ocasionar lesões.

 

A:

Supino 3~4/12

Crucifixo com halteres 3~4/12

Paralelas 5 séries, máximo de repetições que conseguir

Tríceps francês, coice ou supino fechado 3~4/12

Desenvolvimento com barra 3~4/12

Elevação frontal ou lateral de ombros 3~4/12

 

B:

Levantamento terra 3~4/12

Remada curvada 3~4/12

Remada serrote ou unilateral 3~4/12

Barra fixa 5 séries, máximo de repetições que conseguir

Rosca direta 3~4/12

Rosca martelo com rotação 3~4/12

 

?

Agachamento livre 3~4/12

Afundo 3~4/12

RDL 3~4/12

Prancha 3x1 min 

Prancha lateral 3x 30s (cada lado)

 

Panturrilhas você pode inserir de modo que haja uma frequência de 3x/semana.

Pode fazer gêmeos sentado e gêmeos em pé. Um foca o sóleo, enquanto o outro foca o gastrocnêmio.

 

Esse é um treino que eu considero bom. Apenas tome muito cuidado para começar com cargas baixas e, principalmente, com os exercícios como agachamento livre, levantamento terra, remada curvada e RDL. Podem ser lesivos se você realizá-los com a técnica incorreta. 

 

Portanto, pesquise bastante antes de tentar realizá-los. Provavelmente seu instrutor irá encrencar contigo por causa de algum deles, especialmente o levantamento terra. Veja bastante artigos e vídeos de como executar corretamente. Caso tenha dúvidas, grave a si mesmo realizando o movimento e poste no fórum para outros usuários analisarem.

 

Abraço.

Seu instrutor não quer que você treine perna, pqp

5 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Seu instrutor não quer que você treine perna, pqp

Pelo visto, não hahaha

o abc mais bosta que ja vi kkk 4 exercicos antes do treino de pernas , esses instrutores que nao estao nem ai pro aluno fazem essas merdad ainda bem que voce foi esperto e procurou uma ajuda melhor

 

P/P/L basico (2-3 exerci pa musculo grande e 1-2 pra musculos pequenos) prontooooo vai dar otimos resultados + Dieta

 

A - Peito, Ombro, Triceps.

B - Costas,  bíceps, Trapezio

C - Membros Inferiores

 

eu partirtularmente faço pernas no treino B pois da pra dar um descanso pro tronco entre o A e C (Isso e individual) e faço 2 pra grande e 1 pra pequeno testou tendo mais resultados do que com mais exercicios

Editado 2/08/2018 às 03:13 08/2, 2018 por Jhonas2018 (veja o histórico de edições)