Então pessoal, depois de 8 meses treinando resolvi procurar um nutricionista mas fiquei um pouco na duvida em relação a dieta que eu recebi, queria uma opnião de vocês.No momento estou querendo ganho de massa magra.

Avaliação Antropométrica 1ª Avaliação Física Wagner Reis Figueiredo Data: 03/07/2018

Todos os dias Wagner Reis Figueiredo

07:30 - Desjejum Café Preto 1 xícara 150 ml (sem adoçar) Pão 100% integral ( 1 equivalente de carboidratos) 2 fatias 50 g Cottage (1 equivalente de lácteos) - 1 colh. sobremesa 10 g Queijo minas (1 equivalente de lácteos) 1 fatia média Ovo mexido ou cozido - 2 unidades Obs: - Ao acordar, beba um copo (200 ml) de água. - Substitutos para o queijo cottage são o creme de ricota ou o requeijão zero gordura. As versões light possuem menos gordura e/ou sódio.

Substituição: Batida de frutas: Leite integral 200 ml + aveia em flocos 2 colh. sopa +1 banana (1 porção de frutas) + Whey Protein 20g. Liquidificar.

09:00 - Colação Batata doce ou aipim 80 g Ovo inteiro - 1 unidade (cozido) ou 30 g de frango desfiado Obs: Sugestão de receita: Misturar a batata doce e o frango cozido com uma clara de ovo. Enrolar e levar ao forno médio por 20 minutos.

12:00 - Almoço Vegetais À vontade No mínimo 3 tipos Azeite de oliva 1 colher de sobremesa 6 g Arroz integral cozido ( 1 e 1/2 equivalentes de carboidratos) 3 colheres de servir 180 g Feijão Preto (1 equivalente de leguminosas) 1 concha média 100 g Frango grelhado (1 equivalente de carnes) 1 filé grande 120 g Obs: A quantidade de vegetais é livre, mas consuma sempre pelo menos 3 tipos diferentes por refeição, variando as cores ao longo da semana. O azeite de oliva extravirgem é para ser utilizado para temperar os alimentos depois que o prato estiver servido. * Consumir como sobremesa 1 porção de frutas.

16:30 - Lanche da tarde Castanha do Para - 5 unidades (15 g) (1 equivalente de oleaginosas) Banana - 1 unidade (80 g) (1 equivalente de frutas) Kiwi (1 equivalente de frutas) 2 unidades 150 g

18:00 - Pós-treino Whey Protein concentrado - 30 g Creatina monohidratada - 3 g Obs: Diluir em 350 ml de água.

18:30 - Lanche da tarde Batata doce ou mandioquinha - 2 pedaços (cozida) 150 g Frango desfiado ou atum - 70 g Obs: Substituição 1: Sanduíche com 3 fatias de Pão integral + 70 g de frango ou atum + vegetais à vontade. Substituição 2: 1 porção de frutas + 1 barra de proteína Harts 20 g de proteína. Substituição 3: Panqueca: 4 colh. sopa aveia flocos finos + 2 ovos inteiros + 1 clara + 2 colh. sopa de leite/ água. Bater tudo e levar ao fogo em uma frigideira até dourar. Pode acrescentar canela em pó na massa. Sugestão de consumo: 1 colh. chá de mel/ creme de amendoim/ geleia de frutas natural sem açúcar/ Cottage. 

21:30 - Jantar Vegetais A e B- à vontade (no mínimo 3 tipos) Azeite de oliva - 1 colh. chá (5 g) Aipim ou Batata doce ou mandioquinha - 3 pedaços (cozida) ou 1 colher de servir (purê) (140 g) (1 equivalente de carboidratos) Peixe ou frango grelhado/cozido/assado - 1 filé médio (100 g) (1 equivalente de carnes) Obs: - A quantidade de vegetais A e B crus e cozidos é livre, mas consuma sempre pelo menos 3 tipos de cores diferentes por refeição, variando-as ao longo da semana. Tempere os vegetais com gotas de limão.

Editado 5/07/2018 às 14:39 07/5, 2018 por StarBoy

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